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RSS/FEED訂閱關於睡眠人人該知道的6點常識
來源: 絮絮姐小姐 作者: 絮絮姐小姐 
被這篇文章標題吸引進來的讀者，我想大概都會有這麼幾點共識：
良好的睡眠比什麼都重要，絲毫不羡慕那些在朋友圈號稱不睡覺的成功人士。
或多或少體驗過，或者現在正在體驗睡眠障礙，知道睡眠障礙是一件多麼令人恐懼的事。
相信我們自己只要認知到位，做對的事情，睡眠是可以調整的。
這篇文章試圖將我從高中到現在面對睡眠障礙這個惡魔的抗爭經驗分享給大家，希望對大家有用。
對的，失眠這個問題，從高三就開始困擾我了。
我想大家高中的時候，一定會有父母或者老師告誡：保持良好的睡眠才能在考試中正常發揮，或者超常發揮。甚至會有恐嚇：如果不睡覺，你就完蛋了。
但從來沒有人告訴過我，如果我相信：保持良好的睡眠才能考好，如果我不睡覺，我就完蛋了。但是我晚上就是睡不著覺，我該怎麼辦？！！
我都不記得高三我到底經歷過多少個失眠的夜晚，但我現在都記得那時的恐懼和焦慮，以及伴隨著這種恐懼焦慮一整晚的鬧鐘滴答聲。
和早早同學一樣，那時的我每當睡覺的時候，就開始害怕，擔心晚上又睡不著覺怎麼辦，第二天昏昏沉沉的學不進去又怎麼辦？
當時我媽給我做過頭部按摩，談心，帶我旅遊散心，我都沒有辦法好起來。
我是怎麼好起來的呢？轉折點是什麼呢？
說來很神奇。
當時年少無知的我，有一天走到教學樓下面，看著教學樓那條關於好好睡覺才能考出好成績的碩大橫幅不服氣地想：我現在就是睡不著又怎麼樣？我睡不著我照樣也能考好！
然後我就開始慢慢能睡著了，但時不時也會失一下眠。
事實證明我是對的，因為我高考前一天我也沒怎麼睡著，但是我高考考得很好，甚至超常發揮了。嗯，比全校第一差一分兒吧，從來沒考過那麼高的分數。
從此我就知道了一個關於睡眠的基本常識：即使我們第二天可能會昏昏沉沉，一時的失眠完全不會對生活工作能力技能造成任何實質性的影響。
當我後來接觸了基因進化，原始人生活，我更了解了：我們的身體本來就有時不時徹夜未眠的調整機制，因為原始人哪兒有我們現在這樣規律的生活。
突發情況那麼多，晚上猛獸來了你跑不跑？其他部落的人來夜襲你戰不戰？小孩夜啼你管不管？
我們的身體怎麼可能會因為一次兩次晚上沒睡覺就崩潰？我們把我們的身體想象得太脆弱了。
不過，事情還沒完。
雖然高三的失眠並沒有影響到我已有的能力和發揮，但我明顯感覺到自己的神經系統變脆弱了。不像以前，可以一覺黑甜到天亮，而是一有風吹草動就很敏感。
以至於我在大學宿舍過得苦不堪言，因為宿舍里有個女孩就是喜歡晚上熄燈以後躲在被子里和男朋友打電話。
她自己覺得聲音很輕了，但是我就是能聽見，一聽見就煩亂。每次都得等到她打完電話我才能睡得著。
而我們宿舍里另一個女孩，就是我之前文章里提到的現在在大學當老師的那個女孩，卻可以不為所動，準時11點入睡，一覺睡到天亮，我當時真是實名羡慕了。
我的神經衰弱在大學里一直都有，用了各種心理療法都沒有什麼太大的用處，直到後來出了國，一個人有了自己的小房間，才好轉起來。
所以我學到了第二個常識：當我已經神經衰弱，睡眠輕的時候，一個安靜的，屬於自己的空間是極其重要的。
不要苛責自己去忍受一個煩亂的環境，強迫自己不為所動，隨想隨睡。
這個時候，經濟能力就顯得尤其重要了，只有自己有足夠的經濟能力，才給得起自己一個安靜的，不被人打擾的睡眠空間。
而我的神經衰弱又是怎麼好起來的呢？
這個時候我就不得不強推一本關於睡眠的書了，這本書叫做《神奇的睡眠》。
我非常建議大家去讀一讀這本書，因為我從這本書知道了更多的關於睡眠的常識，也從此讓我的神經衰弱現象好轉。
常識3：我們的睡眠是有周期的。
用一個粗糙的模型來說，睡著的我們會在淺睡眠和熟睡之間交替，每個周期60到100分鐘，我們每晚要經歷6到7個這樣的周期。
第一個周期的熟睡時最長的。也就是說，如果我們保證了第一個周期的熟睡階段，我們的精力就恢復得七七八八了。
熟睡時我們很難被叫醒，即使被叫醒了，都會非常昏沉。
淺睡眠時我們一般會做夢，在這個階段被叫醒，就會相對清醒一些。
我曾經看過一個時尚大V分享微習慣的經驗，關於睡眠她是這麼說的：如果我們想要早起，我們不要太勉強自己，而是第二天把鬧鐘調早5分鐘，第三天再調早5分鐘，以此類推，這樣我們就能早起了。
我當時心中就有一萬匹草泥馬奔騰而過。
如果我們稍微知道一點點睡眠周期的常識，是絕對不可能用微習慣的方式來調整早起習慣的。
我本來鬧鐘設在淺睡眠的時間響，每天鬧鐘響我還能掙扎掙扎爬起來，你就這麼5分鐘5分鐘往前調，一調調到熟睡區，我連鬧鐘響都不一定聽得見。
然後不成功，就又覺得自己意志力差，自己沒法早起，無法自律，人間不值得……
所以，多讀好書，多了解了解自己，人間也就沒那麼多不值得了。
常識4：我們的身體是有自己的生理節律。
《神奇的睡眠》中講的生理節律說的是體溫周期，如下圖。
我們的身體的體溫會在固定的某一個時間開始升高，也會在固定的時間開始降低。
從體溫升高的這個時間開始，我們的身體就越來越清醒，越來越有活力，從體溫下降的這個時間開始，我們的身體就越來越疲倦。
不過，我讀了基因進化類的書更傾向於覺得這是我們身體本身的節律，是由多巴胺，血清素，褪黑素等激素綜合調節導致的，體溫只是一個表面現象。
安利偉，我們需要了解的常識是我們每個人都有一個犯困清醒犯困的生理節律，這個節律每天都是按固定的時間開始起作用，並和年齡，體溫，陽光照射高度相關。
這也是為什麼我們飛到地球的另一邊，需要倒時差。
有的人的節律是16小時，有的人卻長達36小時或者更長。在沒有外力的幫助下，那些身體節律24+的人會一天比一天起的晚，直到某種事情打破，讓我早起一天，接著又一天比一天起的晚，如此循環。
這可能是原始人晚上需要哨兵，凌晨需要狩獵而進化出來的。
有些人就是天生的晨型人，有些人就是天生的晚起星人，沒有誰比誰高級。
晚起星人是可以通過打造一個系統，讓自己成為晨型人的。不過這篇主要講睡眠，就不具體講如何打造一個早起系統了（這個我正在驗證，由Amy在監督）。
我們的身體節律給我們如何擁有一個良好睡眠的啟示是什麼呢：我們需要順著我們身體的節律，它醒了就請它好好工作學習運動，而不是躺在床上懶一天刷手機刷劇刷抖音刷豆瓣看小說；它想睡的時候就讓它好好睡覺，而不是刷手機刷劇刷抖音刷豆瓣看小說（咦？為什麼是一樣的行為？），強行刺激它讓它活躍。
再回想原始人的生活，白天需要狩獵採集做各種活動，晚上天黑了什麼也看不見，亂動有危險，只好休息。於是身體也跟著進化成白天要好好活動，晚上要好好睡覺才能維持最好狀態的節奏。
我們現代人發明了燈，所以晚上也要浪。我們又發明了手機劇抖音小說和豆瓣，所以白天身體一動不動，晚上眼睛一眨不眨，只有拇指滑來滑去。
由於無知，我們不停做摧毀我們身體自然節律的事情，它沒辦法好好工作，積累到一定程度，它就崩潰了，睡眠障礙也就形成了。
常識5：攝取足夠的陽光是良好節律的關鍵
練瑜伽的女生可能會接觸到一個概念：做一個像大樹一樣的女人，只要有陽光雨露我們就可以愉快地生活，而不是外求他人的關注。
我們也可能聽到過一句俗語：給點陽光就燦爛。
我們也聽到過歌詞：太陽出來喜洋洋。
我們也會有體會：天晴的時候心情都會好起來。
有沒有想過，為什麼僅僅只是陽光，就會帶給人這麼多愉悅的聯想？
有神經學家的研究表明，當我們的眼皮接受到陽光的時候，我們的眼睛會立即產生一種叫多巴胺的激素，真是這種激素讓我們的身體活躍起來，繼而在大腦中產生一種叫血清素的東西，正是這個血清素，會讓我們快樂起來。
不過，由於現代的人身心分離，身邊又有各種成癮機制讓我們產生多巴胺，比如微博頭條抖音小說追星刷劇遊戲嗑藥奶茶甜點美食，使我們有一個算一個，感官變得非常頓感，於是我們對陽光在我們眼皮上產生的這麼一點點多巴胺並不敏感，不敏感，也就難快樂。
我一直在對抗這些成癮機制，包括對Amy的抑鬱症，我也是從這種成癮機制入手的，當Amy不再沉迷於穿越小說和糖，她自己的抑鬱症就好的七七八八了。
我如何判斷自己對抗成癮機製成功呢？就是當陽光灑在我的眼皮上的時候，我是否能敏銳地捕捉到那種愉悅的感覺。
事實證明我做得還不錯，早上，當我拉開百葉窗，陽光照到眼皮上的那一瞬間，我會立刻感覺到一種生命內生的愉悅感。
更別提陽光明媚的時候到小區的湖邊遛一圈了，看著水草隨風飄動，湖上碎了一池的陽光，優雅地大鵝在湖面悠然遊動，真是像走進了詩里畫里，耳朵能聽到風吹蘆葦細碎的沙沙聲，鼻子能聞到一種帶著涼意的清新，還有臉上被風輕拂的感覺……讓我覺得再厲害的3D大製作也不及我這全息體驗般的畫中游。
說回睡眠。
當陽光照到我們眼睛的時候，我們身體自然開始分泌的多巴胺，繼而產生血清素，讓我們能夠長時間保持清醒。同時也會使我們體內褪黑素急劇下降。
當我們缺乏陽光，不僅血清素含量不夠高，體內的褪黑素也很難消退，這就讓我們的體溫曲線平坦得和直線一般，當我們沒法讓體溫降到足夠的程度，我們就會難以入睡，也很難長時間入睡。
再想想，從人類誕生的那一刻起，就見到了那個亘古不變的太陽，就有了晝夜交替的節律，你很難想象我們的身體不進化出什麼機制，來適應這樣的節律。
如果我們認可我們的身體還是原始人的身體，我們就應該接受，光照本身，就對我們的身體有著深遠的影響。
所以我們盡可以大胆猜測，如果我們像原始人那樣，白天攝入了足夠強度的光線，那麼到了晚上，我們自然可以睡得更安穩香甜。
常識6：足夠的運動量使人睡眠好。
這點我猜讀過我的文的讀者都會認同。我們原始人的身體白天就是得打獵採集，運動量夠夠的，我們的身體也是因此進化出來的。
關於這點我就不展開講述了。
以上，就是我知道的關於睡眠的六點常識：
常識1：即使我們第二天可能會昏昏沉沉，一時的失眠完全不會對生活工作能力技能造成任何實質性的影響。
常識2：當我已經神經衰弱，睡眠輕的時候，一個安靜的，屬於自己的空間是極其重要的。
常識3：我們的睡眠是有周期的，每個周期60到100分鐘。
常識4：我們的身體有自己的生理節律，會在固定的時間清醒，固定的時間犯困。
常識5：攝取足夠的陽光是良好節律的關鍵，否則我們可能整天都犯困，但卻不容易入睡。
常識6：足夠的運動量使人睡眠好。
當我們擁有了這六點常識后，我們可以根據我們自己的情況，調整自己的作息，讓自己擁有質量更好的睡眠。
普通的讀者，讀到這裏就足夠了。
但如果已經遇到睡眠障礙的讀者，我希望你們繼續讀下去。
我們的身體本身有一個很好的節律和迴路，但因為各種原因而失效了。
我自己，高考焦慮，這個前文已經說，類似的還有各種生活焦慮導致的失眠。
Amy，抑鬱狀態，因為認知和身體的整個反饋系統都失效了，沒法正常產生血清素等各種激素，自然也會伴隨失眠。
早早，因為無法有一個安靜的環境入睡，長久以來導致身體反饋系統都很脆弱，所以睡眠很輕。
師妹，恐睡症，因為曾經失眠過一次，體會到失眠到痛苦，覺得自己再也無法好好睡覺，而對睡眠本身產生了恐懼。
我想應該還有很多成因，比如吃藥的副作用等，都會導致我們睡眠障礙。成因不同，要切入解決的辦法也不同。
比如我自己，要解決睡眠障礙，只能先將高考焦慮解除了，才能恢復。
而Amy呢，她的抑鬱好起來了，睡眠也自然不是個問題。（Amy同學特別可愛，在豆瓣上看見早早描述了她的睡眠障礙問題，她在微信上還特意問：「你咋不問問我當時睡眠障礙的狀況呢？！」然後我就獲得了關於她睡眠障礙時期的長篇悲慘描述。鑒於文章篇幅，我就不貼了，如果讀者有興趣我會貼出來。）
早早同學自從有了一個安靜的睡眠環境，睡眠也恢復了。
我師妹的睡眠障礙問題，我也是第一次遇到，在一周多以前和她一起想辦法，她自己同時也在找美國這邊的神經學家和心理醫生（50分鐘130刀的價格）。
前不久打電話，發現她正在好轉，這也是促使我寫這篇文章的原因。
她的恐睡症好起來的原因有三。
第一點：體認到了常識1。
即使我們第二天可能會昏昏沉沉，一時的失眠完全不會對生活工作能力技能造成任何實質性的影響。
不過這點不是從我這裏知道的，她是從她的心理醫生那裡知道的。當她有了這個認知后，她失眠的焦慮感減輕了。
第二點：白天做足準備。
我通過我知道的其他常識，讓她開始每天白天盡量照足夠的太陽；不管狀態如何，每天無論如何要堅持十幾分鐘的有氧運動；晚上有一個安靜的睡眠環境，睡前一個小時遠離手機，不能讓手機的成癮機制破壞我們脆弱的睡眠系統。
一個星期後，我得到的反饋是，這一套對她非常有效。她以前晚上都感覺不到困意的，自從開始實施這樣的生活習慣，她晚上已經能產生困意了。感謝她生活在加州，加州陽光多。
最後一點：冥想與正念。
當我知道她的成因是恐睡，本質上是晚上睡眠焦慮的念頭不受控制地打擾她的身體系統，我覺得冥想和正念可能會幫到她，於是建議她去接觸這樣的書，她後來根據自己的情況選擇了得道app的課程。她自己的心理醫生恰好也如此建議。（50分鐘130刀啊，同學們，你們拿去用，這裡是免費的。）
其實也就是我說的「看見」，就是我們對自己意識和情緒的精微覺知，並有意識控制自己的意識在呼吸上，而非大腦的念頭中。
具體的做法我在廣播寫過，這裏再重複一遍：
核心就是信任自己的身體，相信它是很聰明的，該睡的時候它自己會睡，該醒的時候它自己會醒，不要自作聰明地分出一個意識當小警察，隨時監控它要它睡，它不睡就苛責它，或者沮喪，或者焦慮。
因為我們非要當小警察，而當小警察又需要意識，就會讓大腦源源不斷產生一些興奮因子，讓我們維持這個意識，同時我們把睡覺當作一個目的，隨時監控達到目的沒有，肯定沒達到啊，不然怎麼會有意識，於是大腦系統判定失敗，產生沮喪因子，再一聯想到，我再不睡覺我就完蛋了，產生焦慮因子。就這麼一個循環，越循環越清醒，就越睡不著。
如果已經修鍊出看見能力的人，這個時候可以用這套心法，就這麼感覺自己的身體，體溫升高？下降？呼吸的節奏，呼進的空氣是冷的？呼出的空氣是熱的？信任身體自己會找到自己最舒適的狀態，就這麼和它在一起，什麼妄念也不要動。不知不覺意識就模糊了。
第二天醒來才發現，哦，好像就是在內觀的時候，自己就睡著了。
由此，我們可以得知，如果我們正在經歷睡眠障礙，或者是已經恢復，但身體系統還很脆弱，睡眠還是很輕，我們可以給自己加入一些正確的干預，讓自己慢慢恢復，一點點好起來。
首先，我們必須正確認知睡眠，也就是記住我文章中的六點常識，不要瞎指揮我們的身體。
其次，找到睡眠障礙的根源，把源頭問題解決了。
同時，在解決源頭問題的時候，請把太陽曬夠，運動量做夠，好好工作，好好吃肉，盡量在白天可控的時候保證自己按照正確的節奏生活。
然後，睡覺之前遠離一切成癮機制，小說，電視劇，遊戲……當然了，這一切都在我們的手機里，請在睡覺前一小時將它拿得越遠越好。
最後，睡覺的時候，請給自己一個安靜不被打擾的環境，並借用冥想的技巧，將自己不斷發散的意識，焦慮也好，悲傷也好，喜悅也好，統統都去掉，脫磁，將注意力集中在自己的呼吸上，身體上。
慢慢地，我們睡眠的質量一定會改善的。
以上。
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