來源: 顧中一 作者: 顧中一

劇中有許幻山得了‌‌「脂肪肝‌‌」，顧佳不讓他吃晚飯的橋段。比起不吃晚飯，許幻山更應該注意戒酒、控制總熱量和控制血糖。

我國城市人口中，成人脂肪肝患病率有12.5%~35.4%這麼高，[1]我得跟大家好好講講：

脂肪肝到底該不該吃晚飯？

對於許幻山，以及和他一樣有脂肪肝的朋友們，更重要的應該是什麼？

什麼人會得脂肪肝？

首先說明一下，脂肪肝是肝臟脂肪蓄積過多的一種病理狀態，輕度的情況影響不太大，也是可逆的，但如果控制不好，可能發展為肝炎、肝硬化、肝癌，同時會增加心血管疾病、糖尿病、代謝綜合症和癌症的風險。[1]

顧佳對許幻山的脂肪肝格外在意是很必要的！但問題是，她的方法用對了嗎？

在分析脂肪肝誘因的時候，通常會分為‌‌「酒精性肝病‌‌」和‌‌「非酒精性脂肪肝‌‌」，前者主要是由大量酒精攝入導致的，後者主要是由胰島素抵抗、代謝紊亂、肝炎等因素導致的，當然也會有這些因素共同作用的情況。

那問題來了，許幻山是因為什麼得的脂肪肝呢？

非酒精性脂肪肝

80~90%的脂肪肝患者都不喝酒，[1]在NAFLD（非酒精性脂肪肝）這類患者中，通常會有營養過剩、肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等問題。

在肥胖人群中，60%~90%的人都有NAFLD；

在高脂血症患者中，27%~92%的人有NAFLD；

而2 型糖尿病患者中，28%~70%的人有NAFLD，且病情進展會更為迅速，肝硬化、肝癌發病率更高。[2]

另外，如果有高尿酸血症、甲狀腺功能減退、睡眠呼吸暫停綜合征、多囊卵巢綜合征，患脂肪肝的風險也會更高一些。

儘管許幻山看上去不胖，但很愛吃冰激淋，再加上平時工作忙、應酬多，可能沒空好好吃飯，有沒有糖尿病、高血脂還真不好說。如果你也和他一樣，也需要當心了。

注意，並不是瘦就不會得脂肪肝，在BMI 正常（18.5≤BMI≤23.9）的成年人中，NAFLD 的患病率也在10%以上。[2]在體重正常甚至消瘦的人群中，如果出現了突然的體重或腰圍增加，也需要警惕。

酒精性肝病

酒精傷肝眾所周知，但究竟喝多少酒會喝出酒精肝，個體敏感性有一定的差異。

我推薦的做法一直都是滴酒不沾。

如果一定要喝，《中國居民膳食指南》的建議是男性每天不超過25g，女性不超過15g 酒精。

酒精性肝病的診斷標準，包括了長期飲酒和短期內大量飲酒（>80g 酒精/天）。

‌‌「平時不喝，偶爾多喝一點‌‌」這種心態是應該避免的。

但相比偶爾喝酒，每天都喝更容易引起嚴重的肝損傷。

另外，比起佐餐飲酒，空腹飲酒的危害也會更大。

《三十而已》劇中，許幻山一次晚上偷偷見林有有，對老婆謊稱去應酬了，因為老婆不讓吃晚飯，還特意強調，‌‌「我沒吃飯，只喝了酒‌‌」……

拋開該不該吃晚飯的問題，許幻山更應該戒酒啊！

脂肪肝怎麼吃？

那脂肪肝患者應該怎麼吃呢？

戒酒第一

對於酒精性肝病的患者，首要原則是戒酒，在這個基礎上提供高蛋白、低脂的飲食，並且注意補充維生素B、維生素C、維生素K。[3]

落實到每一餐，也就是多吃全穀物、蔬菜、水果，少油膩，選擇瘦肉、魚蝦蛋奶等優質蛋白。

如果是嚴重酒精性肝炎患者，甚至還可能有蛋白質熱量不足的問題，可以考慮夜間加餐，防止肌肉萎縮。

健康的吃法原則相同

對於不喝酒的患者，首要原則是控制體重和腰圍（男性控制在90cm 以內，女性控制在85cm 以內），防治糖尿病、高血壓、高血脂，改善胰島素抵抗。

其實這些原則，對於所有人都是適用的。包括《非酒精性脂肪性肝病防治指南》中給到的具體飲食建議，也就是我們平時常常說的那幾條：

①調整膳食結構，建議適量脂肪和碳水化合物的平衡膳食；（肉類、主食該吃得吃）

②限制含糖飲料、糕點和深加工精緻食品；（甜食、甜飲料確實要戒）

③增加全穀類食物、ω-3 脂肪酸以及膳食纖維攝入；（多吃五穀雜糧、豆製品、堅果、蔬菜水果）

④一日三餐定時適量，嚴格控制晚餐的熱量和晚餐後進食行為；（晚飯要吃，但不能吃多）

另外，《指南》還建議：

避免久坐少動，建議根據患者興趣並以能夠堅持為原則選擇體育鍛煉方式，以增加骨骼肌質量和防治肌少症。

例如：每天堅持中等量有氧運動30min，每周5 次，或者每天高強度有氧運動20min，每周3 次，同時做阻抗訓練，每周2 次。

晚飯吃不吃？

上面《指南》中的建議已經回答了：‌‌「一日三餐定時限量‌‌」。

‌‌「限量‌‌」並不是不吃的意思，完全斷掉一餐不僅難以堅持，反而可能讓血糖波動較大，得不償失，包括一些輕斷食的人也有可能加劇血脂異常。

關鍵還是控制總熱量、保持血糖穩定，實現每天的營養均衡。

晚飯不僅該吃，還應該好好吃。很多人都是中飯吃外賣，食物的選擇比較受限，晚餐恰恰是補足營養很好的時機。

我每天就會利用晚飯吃夠大量的新鮮蔬菜，主食上也盡量選擇玉米、薯類、糙米飯、雜糧飯，減少精米白面的攝入。像是魚蝦、雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉這些優質蛋白，晚上也可以適量吃一點。

果汁代餐靠譜嗎？

顯然是不太靠譜的，不僅無法滿足蛋白質和能量的需求，還增加了遊離糖的攝入，果汁里的膳食纖維也被破壞了……更建議吃完整的水果！

體重要控制嗎？

但控制體重確實非常有必要，特別是對於肥胖和超重的脂肪肝患者來講，可以考慮每天減少500~100kcal 的熱量攝入。

只要1 年之內能減重3%~5%，就可能改善高血壓、高血脂、高血糖等代謝問題，並可能逆轉沒有其他病變的脂肪肝；如果能減重7%~10%，還可能改善非酒精性肝炎；減重10%以上，肝纖維化也是有希望逆轉的。

但堅持減重是一個長期過程，養成並堅持健康的生活方式和均衡的飲食結構才是控制體重的長久之策，企圖靠‌‌「21 天不吃晚飯‌‌」就能改善健康狀況，這是不太現實的。

 

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