來源: 丁香醫生 作者: 谷傳玲 飯飯

南瓜，一個原本平淡無奇的蔬菜，不知什麼時候起被貼上了‌‌「降糖神瓜‌‌」的標籤，從此走上瓜生巔峰，擔負起無數人‌‌「降糖‌‌」的期待。

‌‌「我爸糖尿病，聽說南瓜可以降血糖，天天吃南瓜，怎麼都勸不住‌‌」

‌‌「聽說只要連續食用100 斤南瓜就能控制住糖尿病，甚至可以擺脫藥物……‌‌」

‌‌「外公看電視節目，聽說日本有人吃南瓜治好了糖尿病，就停了葯各種吃南瓜，結果血糖升上去了……‌‌」

南瓜真的不能降血糖！這個謊言騙人太多太久了，今天我們就揭下南瓜身上名不符實的‌‌「降糖‌‌」標籤，還南瓜一個清白。

南瓜能不能‌‌「降血糖‌‌」？

較真要點：

南瓜降血糖，是誤讀或傳聞

沒有食物能夠降血糖

糖尿病人應該合理搭配食物穩血糖

吃南瓜降血糖

是誤讀或毫無根據的傳聞

我們先一起看看，吃南瓜降血糖的說法，到底是怎麼來的。

1. 南瓜降血糖，是對‌‌「南瓜多糖降低血糖‌‌」研究的誤讀

廣為流傳的第一種說法，來自南瓜的相關研究，讓很多人信以為真：

南瓜里有‌‌「南瓜多糖‌‌」，有降低血糖的作用，所以吃南瓜能降血糖。

‌‌「南瓜多糖可以降低血糖‌‌」的研究是存在的，但有兩個細節大家不了解：

實驗是在大鼠、小鼠身上進行，而人鼠有別，對小鼠有效不等於對人有效；

研究中用的是提純后的南瓜多糖，並不是讓大鼠小鼠直接吃南瓜。

顯然不能草率得出‌‌「吃南瓜可以降血糖‌‌」的結論。

而且，這裏還有一個更重要的問題——南瓜里不僅有可能降低血糖的南瓜多糖，還有明確升高血糖的糖和澱粉。

那南瓜里的‌‌「升糖隊伍‌‌」和可能的‌‌「降糖隊伍‌‌」較量下來，吃南瓜到底是升血糖還是降血糖呢？

答案是：升高血糖。

武漢大學中南醫院內分泌科教授徐焱成曾對數十位糖尿病者做了實驗，結果發現他們吃南瓜后（不吃其它東西），血糖要比吃南瓜前增加1～2 mmol/L（毫摩爾每升）。

2. 吃南瓜治糖尿病，是一個無從查證的傳說

第二個流行的說法，是一則神秘的日本傳說：

據傳，20 世紀80 年代初，日本北海道地區糖尿病患病率高達5%，但是夕張村卻無一人患糖尿病。經一位醫學專家考察發現，與當地居民常吃裸仁南瓜有關。所以，常吃南瓜能降血糖，治糖尿病。

這個傳說有多神秘？

神秘到我們查閱很多資料、諮詢幾位專家都沒能考證到這份考察的細節，比如研究有多少人參與、研究持續的時間是多久、有沒有設立對照組，實驗組降糖的效果是否顯著……研究結果，更是無從考證真假。

至於提到的裸仁南瓜，可能更要讓大家失望了。它不是市場上常見的當蔬菜吃的南瓜，而是主要出現在食品加工行業，它的南瓜籽沒有白色硬殼，方便加工成瓜子仁，所以多是加工成瓜子仁后出售。

這樣一個難辨真假、事實不清、神秘又神奇的故事流傳開來，幾十年的時間里，欺騙了一波一波想要降糖的糖尿病人。

這裏要特別提一下宣稱‌‌「能降血糖‌‌」的南瓜保健食品，它們也統統不降糖，還可能有風險。

按照《廣告法》第17 條，除了醫療、藥品、醫療器械外，其它任何產品都不能聲稱具有預防和治療疾病的作用，而‌‌「降血糖‌‌」就屬於誇大宣傳、違規廣告。

舉個例子，某款海帶因為宣稱具有降血糖、降血脂等各種治療疾病的功效，被處罰了3 萬元。

食物吃下去，都不能降血糖

其實，這些謠言或誤解都可以識破，只要我們記住一個原則：

食物，都不能降血糖。

食物吃下去會升糖，主要是碳水化合物（葡萄糖、澱粉等）的功勞。

拿南瓜來說，除去不能被吸收的膳食纖維，南瓜中其它碳水化合物都能被消化利用，它們在小腸里被消化成葡萄糖，吸收到血液后就會升高血糖。

幾乎所有天然食物都含碳水，平時說的‌‌「不含碳水化合物的食物‌‌」，也只是因為每100 克中含有的碳水化合物含量很低，可以忽略不計，並不是真的不含。

食物吃下去都會升高血糖，只是有升糖快慢的區別，因此科學家們制定了‌‌「血糖生成指數（GI）‌‌」這個指標，來衡量食物在吃下去之後給血糖帶來的影響：

血糖生成指數高（＞70）的食物，進入胃腸后消化快，分解出更多的葡萄糖，升糖快；

血糖生成指數低（＜55）的食物，升糖相對較慢，比較平穩。

中國食物成分表第6 版的數據顯示，南瓜（倭瓜、番瓜）屬於高陞糖指數食物，吃南瓜會升血糖，還升得挺快。

除了南瓜，享有‌‌「降糖食物‌‌」盛名的還有秋葵、苦瓜。

但同樣的道理，這些食物所謂的效果，都是在實驗室用提取物給小鼠進行注射或灌胃得到的，和我們日常吃秋葵苦瓜根本不是一回事兒。

而且別忘了，每100 克苦瓜中含有3.5 克可利用的碳水化合物，每100 克秋葵中含有4.4 克可利用的碳水化合物，吃下去都會帶來不同程度的血糖升高。

即使是魔芋等碳水化合物含量很低的食物，吃下去達到的最多也只是‌‌「血糖不變‌‌」的效果。

確切來說，任何食物都不能降糖。南瓜苦瓜秋葵不可以，魔芋、木耳、銀耳……同樣做不到。

吃某種食物，想要達到和降糖藥物一樣的效果，不可能。用食物來替代藥物，讓正在服藥的糖尿病人只靠食物就能控制血糖，更不可能。

‌‌「南瓜降糖‌‌」夢碎，也沒有任何一種食物吃下去能降糖，那糖尿人該怎麼辦呢？

其實，飲食對於血糖管理很重要，但不是某一種食物，而是看搭配，效果不是‌‌「降‌‌」，而是‌‌「穩‌‌」。

合理搭配食物，減緩血糖上升速度

要控制血糖的是糖尿病患者，控制血糖的目標是‌‌「減少波動‌‌」，而不是‌‌「盲目降低‌‌」。

糖尿病患者血液中的葡萄糖不能有效被利用和儲存，得通過調整飲食、堅持運動、藥物治療、血糖監測等辦法把血糖維持在合理範圍內，從而避免出現各種危險情況（糖尿病併發症）。

調整飲食總原則是：合理搭配飲食，讓餐后血糖緩慢上升，避免吃完后血糖大波動。

怎麼做到這一點？除了參考我們上面講過的食物血糖生成指數（GI），還要參考血糖負荷（GL）。

血糖負荷在升糖快慢的基礎上，又考慮了進食量，可以更好地衡量吃多少食物對餐后血糖的影響。演算法是：

GL =GI ✖️食物中可利用的碳水含量（克）/100

有些食物雖然血糖生成指數（GI）高，但每100 克中含有的碳水化合物多少不同，對血糖的影響也大不一樣。

雖然香蕉的血糖生成指數比西瓜低，但相比于吃100g 西瓜，吃100g 香蕉更可能讓血糖飆升。

因此，食物的種類和食用量，對於血糖管理都很重要。

參考食物的血糖生成指數、血糖負荷以及糖尿病人的營養需求后，糖尿病病人日常飲食建議每餐都要有蔬菜、蛋白質、主食。

1. 蔬菜：做熟約1～2 個拳頭，優選葉子菜和瓜茄類蔬菜

蔬菜富含膳食纖維，有利於增加飽腹感，減緩血糖上升速度。優選碳水含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。

2. 蛋白質：也就是肉蛋奶豆，每天1 個雞蛋、1 盒300 毫升的牛奶、100～150 克肉、25 克大豆對應的豆製品

固定下來每餐吃哪幾種會更省事兒，比如早餐選雞蛋和牛奶，午餐選肉，晚餐吃豆。

25 克大豆相當於100 克豆腐（約5 塊麻將大小）或50 克豆腐絲/皮/干。

3. 主食：每頓飯1～2 拳頭，粗細搭配，全穀物至少佔到主食的1/3

研究顯示，全穀物富含膳食纖維，能減緩血糖上升。

像糙米、黑米、燕麥、青稞、大麥，加工得當都是全穀物的良好來源。可以直接和大米混合，做成雜糧飯、雜糧粥。

先吃夠蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1～2 拳頭之間靈活調整。

4. 水果：每天吃1～2 拳頭，放在加餐吃，每次加餐只吃1 個拳頭

除了主食，碳水含量最高的就是水果，建議優先選擇低血糖負荷的水果，如李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、蘋果、杏、柑橘。

另外，吃飯時的順序也會影響血糖波動，《中國2 型糖尿病膳食指南（2017）》建議：注意用餐順序，蔬菜優先，再吃肉蛋，主食最後，可以改善餐后血糖波動。

實驗中，先吃蔬菜、再吃碳水化合物的進食順序，降低了2 型糖尿病患者、糖耐量正常受試者的餐后血糖波動

做飯時也別忘了少油少鹽哦。

 

 

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