【希望之声2022年12月3日】（作者：李智）膳食纤维又称称为粗粮或大体积纤维性物质，包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的部分。
膳食纤维是一种不易被人体消化的糖类。换言之，膳食纤维本质上属于“糖类”——碳水化合物。
来自食物的营养素可分为五大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素。 近年来，大量的科学研究证据显示了膳食纤维对人体健康的益处，因此，膳食纤维逐渐被大众所关注。
膳食纤维主要来自于植物细胞壁，根据水溶性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维是指在小肠内不能消化，在结肠可以被细菌酵解的一类可溶于水的非淀粉多糖，包括藻类多糖、葡聚糖、菊粉、果胶、多聚果糖等。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和洋车前子中。
不溶性膳食纤维是指在小肠不能消化，在结肠中不能被酵解的一类不溶于水的非淀粉多糖，包括纤维素、半纤维素和木质素等。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜，如西蓝花、绿豆和土豆，是不溶性纤维的良好来源。
当你在家使用破壁机制作米糊或果汁时，也就是在去除植物细胞壁、破坏膳食纤维的过程。
高纤维饮食的益处
使肠道运动正常。膳食纤维会增加您粪便的重量和大小，并软化它。大量粪便更容易排出，减少便秘的机会。如果您有松散的水样粪便，纤维可能有助于固化粪便，因为它吸收水分从而增加了粪便的体积。
有助于保持肠道健康。高纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小囊袋（憩室炎）的风险。研究还发现，高纤维饮食可能会降低患结直肠癌的风险。某些纤维在结肠中发酵。研究人员正在研究这如何在预防结肠疾病方面发挥作用。
降低胆固醇水平。豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中的可溶性纤维可以通过降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平来帮助降低血液中的总胆固醇水平。研究还表明，高纤维食物可能对心脏健康有其他好处，例如降低血压和炎症。
有助于控制血糖水平。在糖尿病患者中，纤维（特别是可溶性纤维）可以减缓糖的吸收，帮助改善血糖水平。包括不溶性纤维的健康饮食也可以降低患 2 型糖尿病的风险。
有助于实施健康的体重。高纤维食物往往比低纤维食物更充实，所以您可能吃得更少，但会保持更长久的满足感。高纤维食物往往需要更长的时间才能进食，而且“能量密度”较低，这意味着相同体积的食物所含的卡路里更少。
帮助您更长寿。研究表明，增加膳食纤维的摄入（特别是谷类纤维的摄入）可以降低死于心血管疾病和所有癌症的风险。
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