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【希望之声2023年4月13日】（编辑：郭强） 不必辛苦压抑口欲，吃对方法，还是可以享受黑巧克力、坚果…
「办公室零食真是减肥者的地狱啊！」一位正和「体重奋战的上班族，在她的部落格里道出许多减重者心声，眼前诱人的甜点零食挑战意志力，万分辛苦忍着不吃一块蛋糕、几片饼干，但有时过度压抑饥饿和口欲，往往撑不了多久，最后防线还是失守，陷入瞎吃不停。
减重的人一定和零食点心绝缘？未必见得。只要选对食物和方法，吃零食反而让减重者无须饿肚子，更且心情愉快地控制体重。
吃对零食，血糖稳定不挨饿
《康健杂志》报道，减重者吃零食，最重要原则是－不能增加额外的热量。
建议总热量不变之下，例如一天摄取1300～1500卡，将正餐份量减少一些，像从一餐吃七分满的饭改成半碗，然后三餐之间加入一小份热量约70～100卡的零食点心，少量多餐进食。
这样吃的好处是血糖维持稳定，心理也被满足，「我在节食，每天居然还能吃五、六餐，」台北马偕医院营养师赵强认为，大多数减重者最怕挨饿，强忍不吃东西，心情荡谷底，很可能饿到受不了，接下来几餐胡乱进食，特别是吃下一堆节食最不能碰的高热量、高油、高糖食物，让减重计划前功尽弃。
而许多减肥者敬而远之的面包、谷类等碳水化合物，却有研究指出，适当吃能帮助节食者控制体重，更且调节情绪，让人愉快持续减重下去，这正是减重成功的重要关键之一。
美国麻省理工学院临床研究中心妇女健康计划负责人威特曼博士（JudithJ.Wurtman,）根据十几年的研究指出，摄取碳水化合物能触发大脑产生「血清素」，消除我们一直想吃的欲望，并赶走忧郁，让人恢复好心情。
因此，她建议在正餐之前适量吃一些高碳水化合物的零食点心，如谷片，避免让自己饥肠辘辘，最后受不了放纵大吃。
限量吃，慢慢咀嚼－７大原则
正确吃零食点心有一些技巧及原则：
1.零食点心的份量不宜太多，热量控制在70～100卡，相当于一片全麦吐司面包、2～3片高纤苏打饼干，或一份水果（如芭乐1/3个、香蕉半根、莲雾2个等）。
2.至少和上一次正餐相隔2小时以上再吃零食，例如下午3～4点以后，午餐已经消化差不多，血糖往下掉，这时候补充零食，可以稍微拉高血糖，补充元气，赵强指出。
3.买小包装零食，或自行分装成适当份量，避免将一大包零食放在随手可及处，以免不小心吃过量。如果办公室经常堆放零食甜点诱人犯罪，最好收进柜子或箱盒里，「眼不见为净」，或分送其他同事，大家共享，要不干脆直接情商经常送礼的客户或生意往来对象，「以后改送茶叶好了，」台安医院预防医学部营养师刘怡里建议。
4.挪出10～15分钟，「专心」享受零食，才容易有满足感。避免一边工作一边将食物往嘴里送，不小心一口接一口，愈吃愈多。
5.选择「麻烦吃」及需要「咀嚼」的食物，例如带壳的花生、杏仁等坚果，或芭乐、大番茄、苹果等高纤维蔬果，让你可以慢慢吃，增加饱足感及满足感。
6.刘怡里建议，选择「原味」而不要挑「加味」的零食产品，如「原味」蒟蒻果冻比「草莓口味」好，可减少不必要的糖分、盐分及人工调味料（如水果香料或色素等），相对比较健康安全。
7.经常变换零食点心的种类，不怕吃腻，也不会依赖某一类零食，造成营养失衡。
下午茶最佳零食──水果及高纤谷类
下午想找零食解馋，营养专家推荐比较健康的选择，不必担心吃零食毁了节食计划：
水果
刘怡里营养师指出，过去调查发现，大多数国人每天都吃不足基本建议的2份水果，而实际上，如果白天没吃水果，晚餐之后很难一口气吃2份，因此，既然下午想吃东西，不妨将一份水果当下午点心，兼顾健康及口欲。
不过，如果吃市售的水果干当零食，除了选择不额外添加糖的产品外，还要注意限量，像杏桃干、蜜枣干大小的水果干，一次只吃大约3～4颗，并算入一份水果量，当天晚餐后再吃一份水果就好，刘怡里指出。
全谷类制品，如全麦杂粮面包、高纤营养餐条等。
全谷类属于复合性碳水化合物，吃了血糖不容易快速波动，而且高纤维带来饱足感，让人不容易饿。
一次限制大约一片吐司面包的量，可以抹一小匙蜂蜜或果酱，增添风味。如果是吃市售的营养能量条，可依包装上的营养标示选择低糖、高纤的产品，并限制吃70～100卡。
赵强指出，现在市面上有多种谷类制成的传统台式「爆米香」，也可做为下午茶点心，选择低糖较好，一次不宜超过2小块。
坚果类
不喜欢甜食的人，可选择非经油炸油炒，及额外调味的原味花生、杏仁、核桃等各式坚果，含有植物性蛋白质、健康的不饱和油脂及纤维，可提供减重者饱足感，延缓胃排空的速度，并且吃的时候需仔细慢慢咀嚼，也可满足口感。
黑巧克力
巧克力不仅香气迷人，更被研究发现含大量抗氧化成分，对健康有益，但只限于可可含量高（至少65％、最好75％以上）、糖含量少的黑巧克力。不过，可可含量愈高，口感愈苦涩，不见得人人能接受，但「吃得了苦」的人，下午来1～2小片黑巧克力，搭配一小杯咖啡，绝对是一场美味享受。
紫菜、海苔
热量低、含有丰富矿物质，营养师建议节食者嘴馋时，可限量吃几片。不过市售产品多半都太咸，钠含量过高，因此一次不宜超过一小包或2～3片，并且看包装上营养标示，挑选「薄盐」、「低钠」产品。
寒天果冻、蒟蒻干
这类产品需要咀嚼，可满足口感，但有些加味产品，如五香、黑胡椒口味，或水果调味果冻，钠及糖分都不低，需仔细阅读标示再选择。刘怡里建议，这一类零食也是偶尔吃吃就好，而且选择「原味」，热量、糖及盐分都比较少。
DIY简单泡菜、沙拉
跳脱一般面包饼干，或买现成加工的零食制品，有时自己在家利用晚餐没煮完的蔬菜，加一点油醋及调味料，也能变身一道健康美味的零食。
营养师赵强最近发明新方法，把家里多出的一条小黄瓜、几片生菜等，前一天先切好、简单调味，装入保鲜盒里腌一晚，隔天带到办公室当下午茶点心，顺道补充外食吃不够的蔬菜量，让零食点心有更多元选择。
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