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RSS/FEED订阅哈佛医学院：这些简单的方法就能控制慢性炎症
【希望之声2023年4月17日】（编辑：李文涵） 床垫、刷牙和三文鱼晚餐：从表面上看，这些物品似乎没有什么共同之处。但它们都代表了健康的生活方式和习惯，有助于对抗慢性炎症，这是一种与许多健康问题相关的免疫系统的持续状态。
你养成并保持的健康习惯越多，即使是简单的习惯，你挫败慢性炎症和疾病的机会就越大。但很可惜，大部分人并没有健康习惯。也就时刻被慢性炎症影响着。也就是各种慢性疾病的诱因。
通常，炎症是身体对伤害或入侵微生物等威胁的反应的一部分。身体发送特殊细胞来攻击和隔离入侵者，清理碎片，并治愈组织和器官。这是一个重要的系统，在我们需要时进入高速状态，并在恢复健康时恢复正常。
人体有了炎症后会发红、肿痛、发热、疼痛，这是四种炎症的典型症状，此时身体也会调动细胞来保护自己的免疫力系统，这种排除与修复的过程表现出的正是医学上所定义的急性炎症。
但有时，在不健康的生活方式习惯的推动下，免疫炎症反应会无限期地持续下去，并不是正常状态，而是慢性炎症。持续活跃的免疫系统弊大于利。它损害组织和器官，并增加哮喘、类风湿性关节炎、炎症性肠病、糖尿病、心脏病、痴呆症、体重增加、心脏病发作和中风的风险。
我们要养成抗击慢性炎症的好习惯，就能推迟和避免慢性疾病的发生和发展。
幸运的是，由于我们不完全理解的原因，某些健康习惯可以对抗慢性炎症。比如健康的饮食、定期锻炼、充足的睡眠、保持良好的口腔健康和减轻压力都能减少炎症。
如果这些策略看起来太大，无法同时采取，只需从朝着它们的方向迈出一小步开始，例如做到以下几点可以保护自己免受慢性炎症的伤害。
第一：每周至少吃两次多脂肪海鱼。均衡饮食，多吃蔬果，豆类，全谷物。
这是我们之前提到的三文鱼（大西洋鲑鱼）。鲑鱼和其他脂肪鱼（如凤尾鱼、大比目鱼、沙丁鱼和金枪鱼）含有可减少炎症的omega-3脂肪酸。“欧米茄-3会破坏某些免疫系统细胞引起炎症的化学物质的产生。它们甚至可能有助于降低中风和与阿尔茨海默氏症相关的脑部炎症的风险，”博士说Robert Shmerling，风湿病学家和哈佛大学抗击炎症特别健康报告的医学编辑。
第二，舒适的床垫，枕头和寝具。
即使是一晚的睡眠紊乱也会引发炎症，Shmerling博士说。它会增加血液中的炎症物质。经常失眠会导致肥胖，这也与炎症有关。如果你怀疑睡眠不足的一个解决办法是新床垫（或者可能只是床垫，或者舒服的枕头，睡眠环境，寝具等），那么投资是值得的。
每晚睡七到九个小时与降低许多慢性疾病的风险有关，包括痴呆症。睡太多或者太少都引发炎症。七到九小时刚刚好。
第三：定期刷牙。全方位清洁牙齿。
我们都应该每天至少刷牙两次，每天至少用牙线清洁一次。使牙龈发炎、导致感染并导致身体其他部位发炎或感染的细菌必须要及时清除，要及时刷牙和用牙线。
证据表明，细菌可以传播到心脏、肺部甚至大脑。牙龈炎症也与糖尿病密切相关，博士说。Tien Jiang，哈佛大学牙科医学院口腔健康政策和流行病学系。
第四，去快步走，慢跑等，做有氧运动
适量有氧运动，会让你的心脏和肺部保持正常工作。比如快走——是对抗慢性炎症的重要方法。它有助于减少含有促进炎症的物质的身体脂肪。运动也可能增加各种激素的产生，这些激素有助于控制炎症，比如逆转胰岛素抵抗。博士。Shmerling说。
我们每周都需要至少150分钟的有氧运动来保持健康。如果您从不运动，或已经不活动了一段时间，请从每天快速步行五分钟开始，每天运动至少20或30分钟。但如果您已经患有心脏病或患心脏病的风险增加，请咨询您的医生，了解您的最佳锻炼计划。
为了减轻压力，练习促进放松的练习，如瑜伽或深呼吸。研究发现，参加这些类型的运动的人压力更小，血液中的炎症标志物也更少，Shmerling说。
简单的深呼吸练习：静静地坐着，深呼吸，并保持三分。呼气，然后暂停数到三。继续一分钟。确保你每次呼吸都感觉到你的肚子起伏，这样你就知道你在深呼吸。
仅仅练习这些简单的策略之一，可能不足以抵御所有慢性炎症。但各个方面都及时调整，会有很好的效果。
如果促进炎症的加工食品和含糖饮料，高脂肪饮食，仍然是您饮食的一部分，那么个人食物选择，如三文鱼鲑鱼，海鱼，吃鱼，多吃新鲜蔬菜水果，全谷物替代部分大米白面，适量运动等，将对慢性炎症产生有意义的影响，博士。Shmerling说。
但你必须从某个地方开始。如果这是把不健康的饭菜换成更健康的饭菜，那你就走对了。然后添加另一个健康的习惯，另一个。这些习惯的综合影响最终会累积起来，让你更健康！
这些其实都是老生常谈，道理都知道，你就是过不好这一生。很多人觉得这都是废话，但是即便是废话，你也做不到。
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