【希望之声2024年1月27日】（编辑：李文涵） 每日建议膳食纤维摄取量需至少20-25克，但除了透过蔬菜摄取外，还有什么食物富含膳食纤维呢？营养师杨斯涵表示，未精致全榖杂粮除了提供淀粉外，还可以提供膳食纤维摄取！其中玉米、南瓜、燕麦、地瓜、芋头、马铃薯、山药、五谷米分别名列全榖杂粮类膳食纤维含量前8名，卫福部更针对未精致的全榖杂粮，建议每日饮食指南的三餐中需占1／3。

《自由时报》援引杨斯涵在脸书专页「杨斯涵营养师的美味生活」发文分享，食物界的天然膳食纤维来自于蔬菜、水果、豆类、坚果，以及全榖杂粮类。而全榖杂粮类主要提供淀粉，但未精致的全榖杂粮还可以增加膳食纤维的摄取量！

全榖杂粮类膳食纤维前8排行榜

关于未精致的全榖杂粮，杨斯涵说明，其为维持原态（原型）的全榖杂粮，如排行前8名者皆属未精致的全榖杂粮类，并借此排行全榖杂粮类的膳食纤维前8名，以1份全榖杂粮=70大卡，含碳水15公克、蛋白质2公克的膳食纤维质含量来计算：

第1名—玉米

膳食纤维：4.0克／85克

碳水：15.1克

蛋白质：2.8克

脂肪：2.1克

第2名—南瓜

膳食纤维：2.1克／85克

碳水：14.7克

蛋白质：1.6克

脂肪：0.2克

第3名—燕麦

膳食纤维：1.7克／20克

碳水：13.5克

蛋白质：2.2克

脂肪：2.0克

第4名—地瓜

膳食纤维：1.4克／55克

碳水：15.3克

蛋白质：0.7克

脂肪：0.1克

第5名—芋头

膳食纤维：1.3克／55克

碳水：14.5克

蛋白质：1.5克

脂肪：0.6克

第6名—马铃薯

膳食纤维：1.1克／90克

碳水：14.2克

蛋白质：2.3克

脂肪：0.2克

第7名—山药

膳食纤维：1.0克／80克

碳水：14.2克

蛋白质：2.2克

脂肪：0.1克

第8名—五谷米

膳食纤维：1.0克／20克

碳水：14.6克

蛋白质：1.7克

脂肪：0.6克

对照排名内容，杨斯涵表示，可以发现玉米、南瓜、燕麦、地瓜等，皆比白米、白面条等精致的白淀粉有更多的膳食纤维！

另外，玉米又为8者间蛋白质、脂肪含量最高；至于想补充碳水化合物则可选择地瓜，以1份全榖杂粮类来说，其含有15.3克。

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