【希望之声2024年8月2日】（编辑：李文涵） 人们常有肥胖的人，就是吃太好，营养过剩的刻板印象！小宙初日诊所减重专科暨家医科医师杨智雯表示，其实并不是，并将体内负责铲除内脏脂肪的蛋白质、铁质、肉碱、矿物质、维生素比喻成「燃脂超跑车」零件，当营养素缺乏，燃脂超跑车就会故障，无法燃烧内脏脂肪，导致肥胖，「别再以为肥胖是因为营养过剩啦！吃得多不代表吃得好！」

「车体骨架」蛋白质 助肌肉等组成

蛋白质是人体重要组成成分，《自由时报》援引杨智雯在脸书专页「初日诊所」与诊所专栏表示，举凡肌肉、骨骼、结缔组织和皮肤组成都离不开蛋白质支持，也对调节代谢、生长、发育、情绪和行为等功能的荷尔蒙也至关重要。不过，现代人为追求饱腹及便利性，常选择小吃摊的面食、饭类，易造成蛋白质摄取不足，甚至有些人害怕胆固醇过高，而不吃肉、鱼等，只吃蔬菜，导致蛋白质摄取量不足。

该如何补充足量蛋白质？杨智雯建议，可使用211餐盘看蛋白质比例，直观知道蛋白质摄取量，又能确保餐餐都有补充。特别推荐选择豆腐、毛豆等豆类，鱼类、蛋类以及鸡胸肉等肉类，作为优质蛋白质食物来源。

「引擎」铁质 运送氧气

杨智雯提及，铁扮演着运送氧气的角色，少了氧气，粒线体无法生产ATP。另外，肌红蛋白是1种存在于肌肉组织中的蛋白质，利用铁运送并储存氧气，在需要时迅速释放给肌肉细胞。若是缺铁，可能导致肌肉缺氧，使其虚弱无力，轻度缺铁可能没有症状，但中度至重度可能有疲倦、运动耐量低、容易喘、头晕等症状。

杨智雯说，可透过食用红肉、深绿色蔬菜等补充铁。相比于蔬菜，人体更容易吸收肉类和海鲜中的铁。为了增强植物性食物中铁的吸收，可同时吃橘子、奇异果、番茄等含丰富维生素C的食物。不过，也提醒，茶、咖啡、牛奶等和含铁食物一起食用时，会阻碍铁质吸收，应避免在餐后1至2小时内饮用。

「身体导航系统」肉碱 为脂质带路

何谓肉碱？杨智雯说明，胺基酸的1种，存在于身体各细胞中，可将脂肪酸送入细胞的粒线体，使脂肪燃烧产生能量，少部分肉碱可于肝、肾、脑中自行合成，最后储存于肌肉之中。肉碱常见于肉类，尤其是红肉，故素食者更容易缺乏，建议吃到足够肉类，如牛肉、羊肉等红肉，或是额外补充营养品。

「轮胎」矿物质 维持代谢机能

杨智雯表示，矿物质中的镁，有助于情绪稳定、参与能量代谢和维持肌肉功能；锌则促进胶原蛋白合成，维持免疫系统功能，并参与荷尔蒙的合成。建议平常多食用富含镁的绿色蔬菜、坚果和全谷类食物，以及富含锌的红肉、海鲜、坚果和全谷类食物，必要时可使用营养补充品，或在医师建议下，通过营养点滴补充。

「小螺丝钉」维生素 重要辅助

●维生素B：参与能量代谢，特别是燃脂过程，像是全谷类、红肉、海鲜等含丰富维生素B。

●维生素C：抗氧化，保护细胞免受自由基损伤。可从富含维生素C的水果、蔬菜等补充。

●维生素D：抗发炎，促进肌肉合成，支持胰岛素功能。维生素D不足会导致肌肉无力，而胰岛素的受体主要在肌肉中，会导致肝糖无法好好储存，使血糖升高，因此建议从日晒、海鲜中补充。

●维生素B12和叶酸：对红血球生成和携氧功能至关重要。

3日常生活习惯改善 助瘦身

●遵循211饮食法则：即每餐中蔬菜、蛋白质和碳水化合物的比例分别为2:1:1，确保营养均衡并促进新陈代谢，间歇性断食则通过控制进食时间，有助于提高粒线体的效率并促进脂肪燃烧。

●运动：运动对脂肪燃烧同样重要。有氧运动如跑步、游泳和骑自行车，可提升心肺功能；力量训练则能增加肌肉量，提高基础代谢率，助长期脂肪燃烧。

●睡眠：充足且高品质睡眠对减重至关重要，睡眠不足会导致压力增加和荷尔蒙失调，影响新陈代谢和脂肪燃烧效率。

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