【希望之声2025年5月13日】（编辑：李文涵） 糖尿病的控制不仅仰赖饮食与药物，营养师杨斯涵在脸书专页「杨斯涵营养师的美味生活」分享，根据美国糖尿病协会（ADA）发表的照护标准第五篇〈促进正向健康行为与身心福祉，以改善健康结果〉中指出，一天24小时的身体行为型态，包括久坐、步行、睡眠品质、运动与身体功能，皆与第二型糖尿病的健康风险息息相关。
久坐不利代谢 步行助稳血糖
杨斯涵提到，久坐对血糖代谢有不良影响。建议每当坐着超过30分钟时，就应起身活动，例如短暂步行、伸展或进行阻力运动，都有助于稳定血糖。此外，每日多走500步，与降低2%至9%的心血管疾病与全因死亡风险有关；而每天快走5至6分钟，更可能为寿命延长约4年。
睡眠时间影响血糖
杨斯涵说明，无论平日或周末，都应追求一致且不中断的睡眠时间。研究发现，无论是睡眠过长（超过8小时）或过短（少于6小时），都可能使血糖控制指标如A1C变差。若睡眠品质不佳，也容易与失眠、睡眠呼吸中止症、白天嗜睡等问题连结，进一步影响血糖代谢。另外，个人体质的作息倾向也不可忽视。晚睡型的「夜猫子」族群，与早睡早起者相比，血糖代谢表现通常较差。
每周至少运动150分钟
杨斯涵建议，每周进行至少150分钟的中等强度运动，例如快速步行或骑飞轮。这些活动可分散在每周三天以上，每次至少10分钟。每周至少两次的肌力与柔软度训练，例如增强肌力、伸展与平衡的运动，也有助于代谢改善。
身体功能与肌力训练
杨斯涵指出，随着年龄增长，糖尿病患者更容易出现虚弱与肌肉流失的情形，尤其在中年后，肌力下降明显。因此，建议从中年就开始进行功能性与肌力训练，维持与年轻时相近的活动能力。像是使用自体重量或器材的阻力训练，有助提升胰岛素敏感性，改善血糖控制。而包含瑜珈与太极等运动，也可促进柔软度与身体平衡，对血糖管理具正面效益。
杨斯涵补充，关于糖尿病人的运动建议，能站就不要坐、不要连续超过2天没有运动，而运动的种类：有氧、阻力、平衡伸展等，只要有意愿开始执行都是有助于改善身体健康指标（血糖、血压、血脂）或是忧郁、生活品质。良好的睡眠也很重要，睡眠的时间、品质、作息型态，也会影响上述指标。
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