【希望之声2025年6月29日】（编辑：李文涵） 黄豆、黑豆及毛豆是豆豆家族一员，营养价值大不同！好食课营养师Titan林世航表示，黄豆、黑豆都是成熟的大豆，只是因为种皮颜色不同而有不同名称，而毛豆则是大豆小时候。3者皆属优质蛋白质来源，其中黄豆、黑豆富含维生素E，尤其黑豆所含之维生素A与叶酸更高，是黄豆的40倍。
毛豆、黄豆、黑豆身世公开
林世航在脸书专页「好食课」与网站发文表示，大豆是种植至成熟者，其种皮分为黄、绿、褐、黑4种颜色，分别黄豆、青皮豆（青豆）、黑豆等，至于毛豆是未成熟时的大豆，在生长期65-85天收割者，也就是大豆的小时候。不过，以上是植物成长观点，实务上是针对毛豆或黄豆用途分品种种植。
1. 毛豆用途：高雄7、8、9、11与12号。
2. 黄豆用途：高雄9、10号、花莲1、2号与台南10号。
3. 黑豆用途：台南3、5、8、9号、高雄7号等。
大豆家族营养差异曝光
林世航指出，据食物成份资料库的数据，每百克干黄豆与黑豆热量约在385大卡，生鲜毛豆为129大卡，不过因2者水分含量不同，不能直接相比较。至于蛋白质而言，3者都富含蛋白质，其中干黄豆与黑豆的蛋白质占比，大约是35-37%，生鲜毛豆约有14.6%，含量十分丰富，因此在营养学都被当成豆鱼蛋肉类的食物。
黄豆、黑豆富含维生素E，林世航提及，维生素E是人体很重要的抗氧化营养素，以国民营养调查的数据而言，国人维生素E摄取量都低于建议量，这也与一些发炎、氧化等问题有关。其中黄豆、黑豆含有较多维生素E，尤其每百克干豆约有19毫克的维生素E，每天只要吃50克就达到1天建议量的81.6%。
黑豆维生素A与叶酸更高，是黄豆的40倍！林世航表示，每份的黑豆（大约1汤匙）比黄豆多了40倍的维生素A，可满足成人1天32%的需要量；不只如此，每份黑豆的叶酸可达需要量的36%，除此之外黑豆也富含花青素，对于抗发炎、抗氧化有良好的作用。
豆鱼蛋肉类每餐吃1掌心
林世航提醒，豆鱼蛋肉主要营养素为蛋白质，依据脂肪量及多元饮食，建议摄取的优先顺序为豆、鱼、蛋、肉，因这类食物提供的营养素相近，多数人常常会摄取过量，提醒每餐吃到约1个手掌的大小就足够。
林世航分享，因黄豆中含有大豆异黄酮转化酵素，煮豆浆前先用50度的水泡豆8小时，可提高6倍大豆异黄酮的活性。不过，他也提醒，虽然豆浆可以提供充足的蛋白质，但不能取代牛奶，因牛奶有吸收率高的钙质，每1杯的钙是豆浆的14倍，可以满足1天25%的需求量，且其中所含的维生素及矿物质也大不同，建议轮流喝，摄取不同的营养素。
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