膝关节（图片来源：Aron Carls/flickr)

记者/主持人：李 智

早安健康报：7、8月的暑假，不少家庭会全家大小一同出游。但是每当出游邀约爸妈时，是否总被婉拒？甚至连平常的假日时间，爸妈也甚少外出，总是待在家中呢？随着年纪的增长，爸妈的身体机能逐渐走向老化，不少病痛开始找上门，而关节炎也是其中一种，由于关节软骨的退化、磨损，让软骨失去弹性，反复的发炎造成关节肿涨、疼痛，关节变形，甚至骨刺增生，因疼痛难耐，也渐渐丧失行动力。

退化性关节炎盛行率高 年龄层有下滑趋势

「我已经没有办法再出去玩了，因为我走没多久膝盖就痛得受不了。」

「我的膝盖已经痛一段时间了，而且会酸软使不上力，连买菜都没办法去。」

以上是退化性关节炎多数人的心声。由于身体的老化过程，不能再生产足够的蛋白多糖合成胶质来维持健康的软骨结构，老化的关节愈来愈没有弹性，关节软骨的磨损让患有退化性关节炎的人越来越多，菁英诊所再生医疗中心复健科陈相宏医师表示：「台湾60 岁以上每2 个人中就会有 1 个人有退化性关节炎，全台退化性关节炎的人共有350万人。」加上现代人营养充足，肥胖机会增加，运动风气盛行，膝盖的过度或不当使用的年龄层由65岁以上逐渐下降至35岁，退化性关节炎不再是老年人专利，35岁以上已有退化性关节炎的更不在少数，除了老化外、运动族群中过度及不当使用都是高危险群。

自我检测评估是否有退化性关节炎

1.平常运动后会感觉膝盖关节紧绷或是出现卡卡的声音？

2.早晨起床手脚是否硬梆梆不灵活？

3.膝盖有僵硬感，蹲下后不易站起来，且不能完全伸直？

如果有以上症状，建议咨询医师了解是否有退化性关节炎。

对抗退化性关节

1.食物：

甲壳类及胶质含量高的食物都可促进关节修护，如：海带、木耳、秋葵、海藻及纳豆等食物。此外，关节炎也可适当补充抗发炎营养素，如：Omega3，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼。

2.运动：

●直抬腿运动

仰卧于床上或地面时，缓慢抬起你的腿部，1天3次，1次各15秒为目标，也可以在脚踝放置沙包增加重量，提升强度。直抬腿运动可以强化股四头肌，股四头肌强壮则可做为膝关节的避震器。

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●深蹲
虽然日常生活中经常出现深蹲的动作，如：绑鞋带、蹲马桶、搬东西等。不过正确深蹲动作是身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖略向外张开15度左右。想像是要坐在一张椅子上的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部慢慢往后坐，缓缓下蹲至无法继续往下，让大腿与地面平行，然后再慢慢的回到预备的动作。频率建议每天做3次，每次循序渐进15至20 下。深蹲有助于腿部及臀部肌肉力量的训练，有助于下半身关节的稳定。且维持你的膝关节直伸数到5，再缓慢将之放下。每天做二回，每回做10或15次。