脸书专页
翻墙交流电报群
RSS/FEED订阅
简体
正體
English
日語
한국어
Deutsch
Français
Русский
Español
Italiano研究：时站时坐比「连续运动」更能燃烧脂肪
时站时坐（图片来源：pixabay）
记者/主持人：李 智
来源:希望之声 （记者李 智综合报导）看着那些身材苗条的人或经常出汗的人，或许会觉得他们的新陈代谢似乎很好，不过自己的新陈代谢如何呢？如何改善呢？
据康健杂志发布：日本国立健康营养研究所营养研究部门的田中茂穗等人，透过新陈代谢的测量装置，研究分析数值后发现提升代谢的技巧。研究所里的两间房间，面积约3至4坪左右的，摆设包含床铺、书桌、厕所，并且采用较厚的门板，让室内呈现可阻隔户外空气的气密空间。
此外，房间内设有可观察受试者状态的监视器人体热量计(Human Calorimeter) ，测量人体消耗多少热量。受试者待在这个房间内吃饭、运动、睡觉，模拟重现日常生活的各项活动。
营养代谢研究部田中茂穗部长表示，人体会吸入氧气并吐出二氧化碳。借由测量和计算这两种气体的浓度变化，可以正确推算出每日所消耗的热量以及休息时、睡眠时、运动时所消耗的热量。另外，还能推算身体消耗了多少碳水化合物，脂质和蛋白质。
身体活动代谢的个体差异可达到约400大卡
使用这套装置测量8个小时的睡眠、两次30分钟的步行、30分钟的打扫、维持坐姿及站姿各一个小时等等，在一定设定条件之下测量24小时的热量消耗。研究分析显示，即使睡眠时所消耗的热量相同，每日消耗热量的个体差异约可达到400大卡，相当于两个便利商店饭团的热量。
◎「坐姿」与「站姿」所消耗的热量就有10%的差异
400大卡的差异主要来自站姿时间比坐姿时间何者较多所致。在24小时当中，约有一半的时间是受试者的自由时间。消耗热量的差异就在于这段自由时间。透过研究得知姿势与热量消耗的关联，躺着跟静静坐着约有10%的差异；而静止不动的坐姿与站姿之间也有10%的差异。
田中分析，坐着的时候常呈现静止不动的状态，但是站立时，一来容易走动，也会使用到腿部或臀部肌肉。从这个观点来看，增加站姿时间，身体所消耗的热量也会随之增加。
打断「久坐」有助燃烧脂肪
针对连续运动和间歇运动之间的差异，研究发现相较于连续运动85分钟，运动5分钟后休息25分钟，如此重复17次，虽然运动时数同样是85分钟，却能够燃烧更多脂肪(※1)。
人通常在连续运动之后就会进入休息状态。间歇运动则是短时间运动与短暂休息交替进行，结果连续坐着的时间就变短了。
「我们认为，原因在于间歇运动缩短受试者持续坐着的时间。长时间维持坐姿，容易导致肥胖、糖类代谢异常、脂质代谢异常，」田中说。
此外，比较两者的腰围时，后者腰围少4公分(※2)。虽然尚未完全厘清个中机制，一般认为或许是因为久坐会使得利用细胞能量来源的酵素作用受到抑制，呈现沉睡状态。
偶尔站起来活动身体，不让酵素作用沉睡，不仅有助于燃烧脂肪，据悉还能够借由维持燃烧脂肪来控制食欲。
◎相较于久坐，时坐时站的方式有助于燃烧脂肪
许多人需要长时间面对电脑工作。田中部长建议这类久坐族要每隔10 分钟，最长不要超过30分钟就起身活动，例如去茶水间，或是上厕所、影印等等。最近坊间也有推出方便站着工作的高脚型书桌，或是利用手机的闹钟功能，提醒自己避免久坐。
在家也要努力增加站立时间
有些人以为业务人员或从事体力活工作的男性，一整天的步行距离应该很长，而相较于家庭主妇，工作与家庭两头烧的职业妇女的活动量应该也不少。不过，正确答案是「上述三者的活动量大致相同，并无统计上的差异」。
●男性上班族：虽然工作时的活动量大，但是家务活动量少。
●女性上班族：工作时的活动量低于男性，至于家事方面的活动量，虽然低于家庭主妇，但是高于男性上班族。
●家庭主妇：家务活动量大。
虽然需要持续做30分钟、1小时的家事并不多，不过，花10分钟晒衣服、15分钟扫地，稍事休息后又开始准备午餐、晚餐等等，家庭主妇以站姿断断续续地从事这些看似活动强度不高的家务工作，但是步行活动量却超出想像。
换言之，千万不要小看这些家务工作，其实做家事也能消耗相当多的热量。对于「家事都推给太太，在家翘脚当大爷」的男性来说，与其花钱上健身房运动，不妨多多帮忙做家事，兼顾燃烧脂肪及家庭圆满。
运用人体热量计，让代谢「可视化」
研究人员也运用这项装置研究用餐时的热量消耗状况，研究结果颇耐人寻味。即使吃的东西完全相同，但是用餐时间不同(注：晚间七点、晚间十点、晚间七点及十点分两次吃)，其热量消耗、饭后血糖的升高和胰岛素的分泌量并不相同。
花王基础研究部门的高濑秀人指出，七点吃晚餐，到睡前身体还能消耗一定的热量；假使拖到十点才吃晚餐，由于没多久就是就寝时间，身体能够消耗的热量大幅减少。这项研究显示一天的热量差异约为45大卡，相当于一年增加约2.3公斤的体脂肪(※3)。
此外，晚间十点才吃晚餐会让身体处于极度饥饿状态之下进食，目前已证实会使得饭后呈现高血糖及胰岛素升高的状态。如果两小时之后的饭后血糖值仍超过140ml/dL，则称为「饭后高血糖」。持续这个状态则有可能会罹患糖尿病，或是导致动脉硬化的风险升高，因此不应置之不理。
即便空腹血糖值正常，但是饭后血糖值持续偏高者，就有成为「糖尿病预备军」的可能性。
从数值中得知，太晚吃晚餐时血糖值会偏高。胰岛素是降低血糖的贺尔蒙，因此胰岛素的分泌也会持续呈现较高的状态，应说服自己避免太晚才吃晚餐或是戒掉吃宵夜的习惯。
延误吃饭时间者，建议晚餐时间先酌量进食
因为工作无法在正常时间吃晚餐吗？高濑秀人建议分次吃晚餐的方式。「虽然将晚餐分成两次，身体的热量消耗量与十点晚餐组并无差异，但是研究结果显示，饭后血糖和胰岛素的分泌与七点晚餐组的数值接近」。
换言之，采行这个方式，或许可改善糖类代谢状况。分次进食不仅可抑制空腹感，也能抑制因过度饥饿而吃太多。加班之前先吃个饭团或面包垫垫肚子，等回到家后再吃菜肴，借此预防肥胖或糖尿病。
运用人体热量计已证实可提升代谢的诀窍
●避免长时间久坐，每30分钟站起来走动一下。
●尽量避免睡前进食。如果无法于正常用餐时间吃晚餐，不妨将晚餐分成两次吃。
(※1) Ando et al., Med Sci Sports Exerc, 2013
(※2) Healy et al., Eur Heart J, 2011
(※3) 1g脂肪可产生9大卡热量，为了减少1g体重需消耗的能量为7大卡。
（本栏目文章选自各大新闻媒体与中文网站，内容不代表希望之声的观点或立场。文章版权归属原作者，如有侵权，请联系我们删除）
