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Italiano美国时代杂志十大健康食物之一！吃1把抗炎降20％死亡率
坚果（图片来源：pexels）
记者/主持人：李 智
来源:希望之声 （记者李 智综合报导）黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类都含有钙质，尤其黑芝麻最佳。坚果是维生素B群、维生素E及矿物质的大宝库，对骨质密度的补强有间接性帮助，能提升新陈代谢，其高纤特性也有助于清除肠道废物。
利用坚果的好油脂，就能顺利减少做菜时用油的机会。坚果可以凉拌沙拉、打成浓汤。而且坚果含有纤维素及其他帮助催化脂肪的微量元素，每天适量食用反而可以瘦身。
坚果是抗发炎尖兵
据早安健康报道：核桃、杏仁、腰果、开心果等坚果，都是地中海饮食的重要配角。其实坚果可不只是休闲零食！美国《时代》杂志曾将坚果列入「10大健康食物」之一，美国一项研究结果更显示，与完全不吃坚果的人相比，每天摄取一把坚果就能降低20％死亡率。
日本抗老化医学会专门医、京都医学大学校长吉川敏一表示，坚果是许多植物的种子，这些种子为了等待适合发芽的时机，必须长时间忍受风吹日晒与强烈气温变化而不腐化，也因此小小的坚果拥有很强的抗氧化力，大豆等豆类也是相同原理。
坚果含有抗发炎要素：维生素E、不饱和脂肪酸
坚果油脂所含的维生素E，具有抗氧化、消除自由基的作用，能保护细胞免于受到自由基的伤害、预防细胞老化、促进血液循环，还可以帮助肌肤保湿、阻止黑色素沉积形成斑点，以及预防肌肤出现皱纹，是不可多得的健康美容食品。
若想摄取较多抗氧化成分，核桃是个好选择。美国一项研究表示，核桃的维生素E含量为其他坚果的2～15倍之多；此外，核桃所含的α-亚麻酸也可以降低血液里的坏胆固醇、预防血管发炎造成动脉硬化，做好心血管保健。
健康提醒
坚果的热量较高，营养师建议一天以一把（约30公克）为限，同时应少吃其他高热量零食，免得摄取过多热量。
坚果这时吃最好
日本庆应义塾大学医学部教授井上浩义指出，用餐前吃坚果最好，因为坚果的口感较硬、需要多咀嚼，餐前吃可以刺激饱食中枢，防止过食。
坚果食用小秘诀
美食达人张瑀庭于著作中表示，直接购买新鲜品质佳的生坚果回家，冷藏、或是冷冻保存，想吃的时候再以120℃翻动烘烤一小时，就是无添加物的最健康坚果。
坚果挑选重点
高温油炸会让坚果的营养流失，《吃对很重要！教你辨识日常食物的42种方法》一书提醒，应挑选内外颜色较浅的低温烘烤坚果，选购小包装可以避免吃不完、氧化产生自由基。
市面上的坚果为了要节省成本，约八成的作法都是高温油炸，不仅可以增添色泽的鲜艳，更可增加重量。但是，坚果经高温油炸后，营养素几乎被破坏殆尽。张瑀庭在《吃对很重要》一书中也表示，坚果的挑选，要注意下面五大原则：
1
产地外观
大陆的坚果较扁，吃起来较薄；美国的较厚实饱满，价格略高，又以加州的最为优质。外型上，以色泽淡、散发自然香气、形状结实无虫蛀为上品；品质好的新鲜坚果爽脆、有自然的甘甜味，容易产生饱足感。
2
肉眼判断
避免挑到油炸坚果，可将坚果咬开，若里面是白色则为低温烹调，如果呈现黄褐色即为油炸。
3
油味过重勿挑选
要是保存期限超过一年，此份坚果肯定放了许多添加物。 坚果如果久放，也非常容易产生自由基，建议只要有油耗味产生就别吃了，否则反而伤身。
4
包装选透明罐子
不肖商人常使用障眼法，将坚果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充数，但实质上却是降低成本的手法，建议选择透明罐子的包装，看清楚其中所含的产品。
5
尽量保持乾燥
坚果的保存必须防潮保持乾燥。在坚果中加入低价的葡萄乾，容易吸水，破坏坚果的营养成分。
（本栏目文章选自各大新闻媒体与中文网站，内容不代表希望之声的观点或立场。文章版权归属原作者，如有侵权，请联系我们删除）
