【希望之声2020年6月9日】（编辑：郭强）我们都知道营养对于健康非常重要，我们摄入食物的主要原因，是因为身体需要食物中的营养。

因为肠道菌群的差异，有些人天生营养吸收好，有些人天生营养吸收差，营养流失非常严重，这个时候我们需要改善肠道菌群，提高营养吸收，才能保证身体健康。

除了肠道的原因，还有一个非常重要的原因，那就是烹饪方式，各种不同的炒菜方式，对于食物的营养流失都不一样，很多人都有疑问，到底怎么做菜，才能最大限度的保留营养。

说起烹饪，中国人最懂啦，八大菜系，几十种烹饪方式，炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、贴、瓤、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、盐焗、熏、泥烤、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、涮等等等等。

一千个人有一千种吃法，可以说，中国人对食物的处理方式，是全世界最复杂、最多样的。

自从钻木取火被“三皇之首”燧人氏发明以来，人类文明向前踏了一大步，食物也由血淋淋、生的，更多的变成了熟食，将食物做熟，可以帮助人体对许多营养的消化和吸收，比如，熟蛋中和生蛋相比，蛋白质消化率高了180%。

但是，在烹制的过程中，食物的营养成分通常会被改变。

优活健康报道：许多民众担心，青菜在烹煮过程中营养会大量流失，因此崇尚生食才能摄取蔬菜的完整营养，但营养师担心卫生隐忧，不建议蔬菜生吃，其实烹煮的青菜还是具有相当的营养价值，所有烹饪方式中，「蒸」的水溶性纤维值保留程度最多，「水煮」保留程度比「炒」及「微波」低。

维生素C与B群会在烹煮时流失，但并非全部流失，且蔬菜膳食纤维与脂溶性营养素较不会因烹煮而受影响，加上脂溶性的营养素需要与油一起摄取才能增加吸收率。所以虽然青菜生食可保有较多的水溶性维生素，但烹煮还是具有相当的营养价值。

建议有些可以吃生菜，有些要烹煮或与油拌炒，增加脂溶性营养素的吸收，才能获得蔬菜多元的营养。生食青菜要留意会有安全卫生的问题，不论生食或熟食都要洗乾净。

维生素C不耐热，烹煮会破坏维生素C，以花椰菜为例，水煮约会造成35％的维生素C流失，而油炒则减少约20％。除了维生素C，维生素B群也容易在烹煮时溶于水而流失，以叶酸为例，水煮会造成菠菜中叶酸流失49％，花椰菜流失44％。

膳食纤维是蔬菜的重点营养素，能够促进肠道蠕动、帮助排便顺畅及增加饱足感。牢记国健署建议「每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」，利用拳头、掌心即可了解每餐6大类食物要吃的量。

每种蔬菜中维生素、矿物质与植化素的含量不同，通常颜色相近的蔬菜，富含植化素会相近，如橘红色蔬菜含类胡萝卜素、维生素A等营养素；黄色蔬菜含较多叶黄素、玉米黄素等；而深绿色蔬菜中则是铁质、叶酸等的含量较丰富。摄取蔬菜种类越多，才能够获得各种不同种类的营养素。

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原文链接：其实，水煮蔬菜维生素C流失率比炒菜更多！