【希望之声2020年9月4日】（编辑：郭强）地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

近年来为了健康，不少民众都相当注意自己的饮食，地中海饮食就是备受瞩目的选择之一。不过网路上的资讯百百种，究竟地中海饮食有哪些好处？要怎么烹调、怎么吃？又有哪些应该要注意的？来看倪曼婷营养师怎么说！

什么是地中海饮食？怎么吃？

《每日健康》报道，倪曼婷营养师表示，地中海饮食的特点在于摄取大量的植物性食物，每日摄取全谷类、蔬菜、水果、橄榄油、坚果和豆类，每周摄取至少2次的鱼类和海鲜，适度的补充禽类、鸡蛋及乳制品，并避免过多的红肉和加工制品，搭配着足够的开水、适度饮酒及规律运动。值得一提的是，地中海饮食指的是一种饮食型态，并非一种烹调方式，因此每天吃是没有问题的。

地中海饮食对健康有什么好处？

对于地中海饮食的好处，相信不少民众多少都有听过一二，包括了抗氧化、抗发炎、清除自由基、降低失智症、心血管疾病、癌症等风险。

倪曼婷营养师表示，地中海饮食最广为人知的橄榄油，其中含较多的单元不饱和脂肪酸(MUFA)，且当中的多酚类、维生素E，具有抗发炎、抗氧化能力，可清除自由基，维持身体健康，而同样富含单元不饱和脂肪酸的还有油菜籽油、芥花油、高油酸红花籽、茶油、高油酸葵花子油。另外，在地中海饮食中也经常出现的鱼类食物，其富含多元不饱和脂肪酸(PUFA)，而水果、蔬菜和红酒中的抗氧化成分则对人体健康具有保护功效。

在失智症方面，虽有部分研究认为地中海饮食和认知之间没有关联，但也有不少研究认为可借由降低氧化压力来达到改善认知的效果，当中的不饱和脂肪酸（MUFA和PUFA）则和改善认知能力和减少因年龄而造成的认知能力有关，其他如维生素C，E和B-12、叶酸、黄酮类和胡萝卜素等微量营养素，与认知下降、罹患阿兹海默症风险降低有关。

在心血管疾病方面，地中海饮食则被认为可能降低冠心病和缺血性中风的风险，但不包括出血性中风。研究指出，地中海饮食遵从性越高者，与癌症整体死亡的风险呈负相关，也可能和部分癌症（如：大肠癌、胃癌、肝癌等）降低有关。倪曼婷营养师也特别提醒，饮食在癌症治疗上仍较属于辅助治疗，无法取代正规治疗。

饮用红酒留意摄取量，避免过量反伤身

同样也常出现在地中海饮食当中的红酒，其含有红酒多酚和白藜芦醇，被认为对动物和人类具有抗氧化与血管保护作用，特别是降低血压中的收缩压部分。不过倪曼婷营养师也提醒应留意酒精的摄取量，男性每日应不超过1个酒精当量，女性则不宜超过2个酒精当量，1当量的红酒(酒精浓度12%)约125毫升。一般健康成年人若将酒精量控制在适量的当量内来喝是没有问题的，但若已经出现如高三酸甘油脂等血脂异常、肥胖、容易发生无法克制、一喝就注定会过量者，就应尽量避免摄取。

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原文链接：地中海饮食能防癌！怎么吃可以吃出健康新高度！