【希望之声2020年12月14日】（编辑：郭强）长时间工作或宅在家煲剧时总是特别口痕，明明正餐吃饱饱都突然会想吃零食。但在拆开薯片糖果饼乾之际，又担心增磅长肉问题。想在吃零食时减低罪恶感，不少人都选择购买「健康零食」，但到底健康零食是否真的较健康？
日本媒体日前就调查了20名营养师意见后，票选出「健康零食」前5名，可以满足口欲又不怕负担太大。
《康健杂志》引述邮政医院营养师黄淑惠观点提醒，所有东西吃多了，还是会变胖，不过，想吃零食也有相对比较好的选择，在挑选上也有技巧，以免误踩地雷，不小心发福。
首先来看看，日本20名营养师票选出来的健康零食前5名，有哪些呢？
参加票选的日本营养师认为，果乾加工不多，而且带点甜味，吃一点就可以解馋，也不太会让人吃太多；鱿鱼丝则是因为耐嚼，又可以补充蛋白质而上榜，日本管理营养师冈田昭子表示，一次也别吃太多，约40克左右即可。
果乾大致可分为天然烘乾及加糖腌制2种，购买果乾前还是先仔细看一下产品成分标示，若含糖量高，还是少吃点比较好。黄淑惠建议，若是想要拿来当作健康零食，记得一定要选择没有额外加糖或是少糖、天然烘乾的果乾，免得不小心吃进过多的糖分。
至于鱿鱼丝同样也有分为低温烘乾、机器压制2种，黄淑惠指出，鱿鱼丝本身脂肪含量少、富含蛋白质，且很耐嚼，有助增加饱足感，是解馋不错的选择，建议可以选择低温烘乾、无调味的品项。
水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，且直接食用，容易摄取维生素和矿物质等营养，被票选上榜。
「水果可以补充维生素C、植化素、膳食纤维和矿物质等，但含糖量要注意，尤其是糖尿病患不要吃糖分太高的水果，」黄淑惠提醒，虽然水果有助补充营养，但份量需控制，一次一个拳头大就好，不要吃太多。
冈田昭子则建议，如果是想要减肥的民众，可以选择柑橘类、奇异果等糖分含量低、较不甜的水果，若是富含糖分的水果应该适度食用
吃优格好处多，除了含有益生菌可以保护肠道健康之外，也有研究发现，每天吃优格的人，得到心血管疾病的风险也比较低，或许是因为优格中含有钙和钾能够降血压、益生菌也有某些特别酵素可以降低胆固醇的缘故。
很多人在瘦身减肥时都爱吃优格，因为它有很多蛋白质，可以延长饱足感，但要注意吃太多还是会胖，一般人一天约吃2杯，但想减肥的人，最好吃1杯就好。比较特别的是，优格、优酪乳中的乳糖，已被乳酸菌消化一大半，所以较不会发生因乳糖不耐症而腹泻的状况，且乳糖被乳酸菌消化后会产生乳酸，制造肠道酸性环境有利钙和铁质的吸收利用。
黄淑惠也指出，优格、优酪乳含有优质蛋白质、脂肪、乳糖、维生素、矿物质及钙等营养，对于健身族、老年人来说是不错的蛋白质来源，也能增强免疫力，但建议选择原味无糖的优格、优酪乳，且若是有胃酸逆流困扰的民众要避免空腹食用。
黑巧克力之所以令人着迷，除了独特甜中带微苦的口感，可以满足想吃甜食的欲望，也相对比一般巧克力健康。
黑巧克力中的可可富含矿物质、B1、B2、菸碱酸、植化素可可多酚、类黄酮化合物，且可可脂是多元不饱和脂肪酸，过去研究曾发现，黑巧克力有助抗氧化，降低坏胆固醇、提神、促进新陈代谢、血液流通，让你远离心脏病，甚至还能抢救记忆力，且黑巧克力含有助合成血清素的色胺酸，血清素是能带来喜悦感的神经传导物质；黑巧克力的脂肪酸，也可以刺激脑内啡合成，带来心情愉悦的功效
「推荐选择85%以上的巧克力，或是至少70%以上的巧克力，但要注意的是，黑巧克力热量并不低于一般巧克力，因此仍需适量摄取，一天控制在一小块，约20克即可，且由于有提神效果，建议不要睡前吃，以免影响睡眠品质，」黄淑惠说。
冈田昭子则指出，购买前，务必要检查营养标示，建议选择可可含量高和低糖的巧克力，且最好买小包装，避免不小心吃太多。
获得日本20位营养师票选第一名的健康零食就是坚果，想必大家也不意外，坚果一直被认为是健康的零食，它富含了多元不饱和脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维及植化素等多种营养素，且可以减少对身体有坏处的低密度脂蛋白，并增加对心脏有益的单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸，吃坚果不只能降低胆固醇、预防心血管疾病，也能抗氧化、抗发炎，不同坚果营养也略有不同，像是胡桃中的α亚麻酸可以保护心脏在高压中免于得心血管疾病的风险；杏仁中的镁、维生素E、维生素B也可以在高压中增强你的免疫力。
坚果类含镁、铬、维生素B群，是醣类代谢、胰岛素合成的重要辅酶，可帮助控制血糖；另一方面坚果富含油脂，容易产生饱足感，也可减少正餐淀粉量的摄取。黄淑惠指出，坚果不太会影响血糖，是糖尿病患的点心好选择。
购买坚果，该注意什么呢？她建议，选择100℃以下低温烘培，且原味、无调味的综合坚果，一天1～2汤匙，一汤匙约5～6颗左右，适量食用。
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原文链接：嘴馋又怕胖 日本营养师票选5大健康零食