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RSS/FEED订阅担心年后胖一圈？ 营养师教你健康年菜守则
【希望之声2021年2月4日】（编辑：郭强）中国新年将届，从年夜饭开始就有一连串聚餐，在餐桌上免不了大鱼大肉，但若放纵大吃，可能在年假结束后发现，自己的身材胖了一圈。 营养师提醒，过年期间大家除了需注意食物摄取量外，连“饮料”都要注意别喝太多。 其次，年菜制作应秉持整桌有1/3以上的蔬菜、少盐少油、注意淀粉摄取量等三个原则。
年菜怎么吃最健康？营养师：注意这三个原则
《今周刊》引述营养师宋明桦观点解释，由于年菜烹调时，民众都会希望能看起来“澎派”一点、丰富一点，但在制作上常常忽略热量、油脂量等问题，因此制作年菜时，可以先设定将整桌年菜，至少有3分之1到2分之1是蔬菜类或是半荤素的料理，否则整桌可能12道菜的年菜吃下来，热量及油脂类都会摄取过多。
其次，砂锅鱼头等常见年菜的盐份较高，若民众有高血压等心血管疾病，吃多可能影响健康，因此第二个原则就是“不要太咸”。像是火锅类的年菜，可以加水稀释，甚至不嫌麻烦的话，可额外炖煮蔬菜或昆布汤底，加入其中，以降低咸度。
另外，像东坡肉及蹄膀等料理，也可以加入青江菜等蔬菜，将汤汁稀释掉，还可以让年菜因多加了绿色蔬菜配色，看起来更丰富。
宋明桦也提到，淀粉类摄取量在年菜中也要注意，像是萝卜糕、馒头及汤圆等，也常在过年的餐桌上出现，需注意不要过量摄取。
若是吃白饭，尽量以一餐半碗饭的原则，此时可将原先正常的淀粉摄取量，挪去给过年常多吃的零食、糖果、甜点等。
在过年围炉的餐桌上，宋明桦也提醒，像是一瓮佛跳墙里的料很多，有不少如排骨酥、炸芋头、笋丝等都是有过多的加工制品，再加上烹调过程中还有加入勾芡，因此可能一瓮佛跳墙中，就有3、4千卡的惊人热量，因此最好浅尝则止，其他如肥肉、乌鱼子等料里也需要注意摄取量。
酒精饮料暗藏肥胖元凶 营养师：不宜超过一天建议摄取量
除了料理外，宋明桦也说，许多人没注意到过年常喝的酒，可能也是发胖的元凶，因为酒精饮品喝下不会有饱足感，因此常常让人忽略其暗藏的热量。
宋明桦建议，以女性而言，如啤酒的摄取量一天不要超过330毫升；红酒、清酒120毫升；烈酒如高梁、威士忌、伏特加等也最好不要超过40毫升；男性的建议摄取量，则是女性的2倍。
不过，过年时这样的酒精建议摄取量很难不超标，宋明桦说，最好就是心中能有一个摄取量的尺，不要超标的太夸张，否则酒精饮品也容易成为肥胖的元凶。
最后，过年期间若无法避免大吃大喝，最好还是能多吃青菜，且以茶代酒也是不错的选择。若想吃甜食，也以水果做为第一优先，如此一来，才可以吃得健康。
宋明桦建议，要是过年天气不错，最好能拨出时间至住家附近的公园走走路，并维持正常作息，这样才不会影响到身体代谢及血液循环。
过年大吃大喝，身体消耗食物的能量常需要微量营养素协助，所以像B群、综合维他命等平常吃的营养品，也要维持平常的摄取量。
国健署推年菜菜单 多以鱼类、蔬菜为主才健康
国民健康署日前也推出年菜设计菜单，其中包括鱼肉水饺、毛豆水饺、红烧金鲳、柠香酒烧蛤蜊、鲜蔬豆皮卷、清炒长年菜、白菜卤、山药排骨汤、芋香珍谷饭等9道料理。
国民健康署王英伟署长表示，在这样的菜单设计上，如文蛤富含铁质，可预防及改善缺铁导致的贫血，而鱼类普遍饱和脂肪酸及胆固醇低。且料理中采用大量植物性食材提供丰富的营养素，例如毛豆为优质蛋白质来源，且富含维生素E，有很好的抗氧化能力。
其他还有如长年菜为深绿色蔬菜，或白菜卤将大白菜、木耳、香菇、红萝卜入菜，各色蔬菜都提供多元植化素，具有抗氧化能力、提升免疫力并辅助维生素发挥生理机能。
另外，如菜单内的芋香珍谷饭中使用多种未精制全谷类，含有丰富的膳食纤维及维生素B群，其中芋头富含锌，更是素食者补充锌的绝佳来源。这些料理设计的方式，都可做为民众烹调年菜时，健康饮食的原则之一。
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