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【希望之声2021年2月5日】（编辑：郭强）中国新年将至，台中荣总埔里分院营养科陈琼莹主任，带领团队提供年菜健康新煮张“一均二多二少”五撇步；并推荐与本院大厨阿忠师合作，以寓意吉祥及营养均衡为前提的八道年菜，祝福大家2021牛年旺返，牛转乾坤奔向平安幸福。
过年期间亲友围炉相聚，满满一桌佳肴让相聚时刻备感温暖。但是常见的传统年菜如东坡肉、狮子头、糖醋鱼、米糕……等等，总令人抵挡不住诱惑吃得过多，于是年后体态圆更圆，除了增加身体负担，又易引起三高、心脏病、痛风等慢性疾病复发。
如何在这温馨相聚之余又兼顾健康营养呢？《台湾新生报》依据卫生福利部国民健康署“每日饮食指南”建议，台中荣总埔里分院营养科特别为民众设计一套健康又含吉祥寓意的年菜。同时归纳“一均二多二少”五撇步，希望民众能轻松记住年菜健康新煮张：1.注意餐中“均”衡饮食，2.“多”选择原态食物，3.“多”添蔬果补足纤维，4.“少”使用过多调味，5.“少”用红灯烹调方式。掌握上述5撇步，注意食材选择及烹调方式的变化，让年节围炉搭配蔬食佳肴，聪明吃更健康，以康健的身体迎向新一年的挑战。
一、注意餐中均衡饮食：
面对满桌年菜时，仍需均衡选择摄取，增强免疫力。每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙，六大类食物摄取适量，简单获得每种人体所须营养素，才能让营养不偏颇。
二、多选择原态食物：
多多选择维持原态的全榖杂粮类，如糙米、红蔾麦、紫米、芋头、南瓜等，更可以轻松摄入多种维生素、矿物质及膳食纤维；在选择豆鱼蛋肉类时，建议多以脂肪含量较低的海鲜或豆类，如鲑鱼、毛豆、豆腐、鲜虾、鸡肉，取代东坡肉、蹄膀、火锅料等脂肪含量较高的肉类及加工品；餐后多食用橘子、苹果等喻含大吉大利平平安安安的当季水果，增添年节气氛外，更帮助消化及营养素吸收促进肠胃道消化。
三、多添蔬果补足纤维：
选择年菜时可以多准备蔬食的菜色，或是在荤食中加入蔬食，补充每餐所需的青菜量。如汤品中可以多添加十字花科蔬菜，如花椰菜、高丽菜、金针菇、红萝卜、牛蕃茄等蔬菜一同炖煮。肉品中也可以加入蔬菜拌炒，如年年有“鱼”这道菜，可以利用鱼片包覆彩椒或金针菇等蔬菜，增添五颜六色喜气洋洋。或是可选择好彩头多纤维的萝卜、长寿的长年菜、菇类、茼蒿、好运旺旺来的凤梨等新鲜蔬果入菜，提高进食蔬菜机会，除了增加纤维抗氧化维生素，更可以提升饱食感和延缓血糖上升，避免过年大鱼大肉，年后身材的走样。
四、少使用过多调味品：
减少食用烟燻、盐渍加工肉品如腊肉、香肠等，避开腌制食品如咸鱼、酱瓜酱菜等。过度加工制品会使用较多的盐巴使制品脱水，虽达到较长时间保存的目的，但同时也会让我们不自觉的摄取较多盐分，盐分摄取过多，与心血管疾病、高血压等疾病均有相关。那应如何避免不自觉将过多调味制品吃下肚，提高了疾病风险呢？台中荣总埔里分院营养科指出：可以多使用蔬果或天然食材入菜，可添加凤梨、柠檬、番茄、木耳、香菇、海带，也可利用葱、姜、蒜、枸杞、红枣等，或是优格作为酱料。如在鸡汤中利用凤梨酵素软化鸡肉，不但减少调味料的使用，让食物更有风味，更可以喝到蔬果原有的甜味。
五、少用红灯烹调方式：
传统年菜烹调，皆会使用到大亮红灯烹调方式，如油炸、糖醋、勾芡、烩等，高油高热量烹调方式，油脂摄取过多与肥胖、代谢症候群、中风等疾病相关，因此建议：烹调方式可以多选用蒸、煮、凉拌、卤、炖、烤、少油拌炒等方式较佳，也更能吃到食材本身的鲜味。如糖醋鱼可以改成烤鱼，或是狮子头可以改成蒸的方式。减少红灯烹调方式，就不易有开工后又要买新裤的窘境。
除了健康新煮张“一均二多二少”五撇步，还推荐与医院大厨阿忠师合作，以吉祥寓意及健康均衡为主的八道年菜：花开富贵—金瓜花椰饭、鸿运当头—鲜虾优格蔬菜沙拉、年年有余—盐烤鲑鱼卷、好彩头—萝卜镶肉、长寿—长长菇菇、金银满载—藜麦毛豆、吉祥如意—凤梨银耳红枣鸡汤、珠圆玉润庆团圆—三宝芋泥塔。这八道年菜兼具美味和营养，都是选择多蔬低脂肉类，少油烹调方式、减少调味料使用，保留原态食物的鲜甜风味。让大家在年节期间，亲友温馨相聚时，餐桌上不再是传统的大鱼大肉，又能吃得时尚美味又营养。
最后，提醒民众，实施“一均二多二少”五撇步，兼顾美味及营养。祝福大家在过年期间欢喜享受健康年菜，牛转乾坤奔向平安幸福！
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