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RSS/FEED订阅睡觉是预防失智症的最好办法！推荐 10 种好睡饮食
【希望之声2021年3月21日】（编辑：郭强）3 月 19 日为国际公定的“世界睡眠日”，但根据台湾睡眠学会 2017 年的调查，全台约 10% 的人苦于慢性失眠，而且年纪越大，比例越高，50~59 岁慢性失眠者上升到 17%，60~69 岁更是高达 23%。但董氏基金会食品营养中心主任许惠玉说，健康的饮食就有助于睡眠，只要懂得吃 10 种食物，就能改善睡眠的品质。
<HEHO健康》报道，董氏基金会食品营养中心提醒，睡眠障碍、睡不好，像是失眠、睡眠呼吸中止、睡过长、过短、断断续续等，不只影响日常的判断能力、记忆力，还可能导致未来罹患失智症、阿兹海默症等认知功能疾病，或是引起三高。
睡觉是预防失智症的最好办法！
2020 年，世界最权威期刊之一《刺胳针》（Lancet）也发现，睡眠障碍的人罹患失智症及阿兹海默症的风险分别上升20% 及 60%；而且睡眠时间若不到 5 小时或超过 10 小时，罹患轻度认知障碍、失智症或阿兹海默症的风险也会上升。
许惠玉解释，睡眠障碍会造成发炎反应，并使异常的 β-类淀粉蛋白（β-amyloids）沉积于脑部，破坏神经的正常功能，而 β-类淀粉蛋白被认为是造成阿兹海默症的重要因子，可能就是导致认知功能出问题的原因；但研究也同时发现，只要睡眠品质好，就能帮助清除脑中废物。
2019 年发表于《营养学》（Nutrition）期刊的综论，也说明睡眠对免疫、内分泌系统有修复作用，并能够促进清醒状态时神经的复原，因此在学习、记忆方面皆扮演重要角色，就如同脑中勤劳的“清道夫”。而许多研究指出，最佳的睡眠时间，大概是每天睡 7 小时左右。
营养师推荐 10 种好睡饮食
但在想要良好的睡眠品质，并不一定要服用安眠药物，许惠玉表示，健康的饮食就有助于睡眠，特别是含色胺酸的食物。因为色胺酸为合成褪黑激素的原料，而褪黑激素为调节生理时钟的激素，可帮助产生睡意以及维持睡眠状态。
能帮助睡眠的营养素
色胺酸：牛奶，鸡肉，鱼，蛋，豆类，花生，起司，绿叶蔬菜等。
GABA：发芽米，糙米，发酵食品如泡菜、红鞠、味增、纳豆，番茄，芽菜。
维生素B群：肉类，乳品，内脏，全谷，豆类，绿叶蔬菜，菇类等。
抗氧化物（如维生素A、C、E）：各式蔬菜，水果，坚果等。
镁：绿叶蔬菜，香蕉，芝麻，杏仁，豆类，全壳海鲜。
不过许惠玉也提醒，补充品不能完全取代原态食物，均衡摄取蔬菜、水果、全谷、坚果、豆鱼蛋肉类等各式原态食物，就能获得所需的营养。
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