【希望之声2021年4月13日】（编辑：郭强）因为怕胖、控制体重，或追求养生，不少人饮食清淡，几乎不太吃油，不过，台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦提醒，油脂是人体必需营养素之一，如果长期缺乏脂肪酸，皮肤变差、乾燥，容易出现绉纹，看起来会比实际年龄老了老几岁。

烹调方式不同 挑选的油品也不同

《NOW健康》报道，“挑选油品是1门学问。”苏秀悦说，应该依照烹调处理方式来决定油品种类，例如，大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄榄油、葡萄籽油、胡麻油等植物油，不饱和脂肪含量（85%以上）较高，一般建议，用于低温处理，不宜炒炸。

相较之下，牛油、猪油、棕榈油则因饱和脂肪含量较高，熔点高，氧化安定性佳，一般用来高温油炸，例如，坊间盐酥鸡、炸鸡、炸薯条，都会选择这类油脂。

食用油如何制成？ 这两大步骤精炼出食用油

食药署表示，在食用油制程中，包括“油脂抽取”与“油脂精制”等两大步骤，前者以食用植物油为主，可分为压榨法与萃取法。

压榨法是将原料经过精选、清洗、浸润、去皮、破碎、加热后，以压榨机直接压榨，使油脂流出。适用于油脂含量高（超过50%以上）的原料，最典型的压榨油品就是橄榄、花生，以及国人熟悉的苦茶油。

至于最常见的大豆沙拉油，则属于“油脂精制”油品，因为黄豆的油脂含量只有20～30%，必须使用萃取法来提炼，将原料组织破碎压成片状，蒸煮加热后，再以热溶剂进行萃取，溶出油脂，再透过加热过程，使溶剂挥发，减少残留在油品的比率。

不过，第1阶段的粗制油脂外观较混浊、色深、有不良气味，口感与品质也比较差，且容易造成油脂氧化。因此，油脂必须再经过精制或精炼等程序，提高食用油的安定性与保存性。

避免高温起锅 减少油炸方式的烹调食物

如何正确用油？国健署建议，可以多使用植物油，但应避免高温起锅，并少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹调方式。再者，尽量以清蒸、水煮、川烫、清炖、凉拌等少油方式来烹调食物。

此外，不论用哪1种油品来油炸食物，长期食用，都会影响健康，因此，避免以食用油来炸食物，而炸鸡、鸡排的外皮，最好去除，以免摄取过多脂肪，平常少吃等油脂含量较高的加工食品。

1天吃多少油才健康？ 国建署建议摄取1汤匙坚果量

许多人不太吃油，国健署建议，可多吃花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等天然坚果种子，每日建议摄取约1汤匙量，约为杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒，就能补充好的脂肪酸。

苏秀悦提醒，少吃油，就能减少热量摄取，控制体重，但三餐都是水煮食物，例如，烫青菜、水煮鸡胸肉，身体容易流失植物性矿物质，且营养素不足，长期下来，皮肤状况变差，脸皱变老，不可不慎。

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原文链接：动物油好？还是植物油好？ 请先搞懂食用油制程再说！