【希望之声2021年5月30日】（编辑：郭强）在疫情日益加剧下，一般民众除了配合政府居家隔离，戴口罩、勤洗手外，是否还有在家可以执行增强免疫力，增加自我保护的能力的方法呢？以下介绍几种在家可以简易执行的方式，仅供参考。

强化免疫力的三大原则

1. 避免自体免疫反应

台湾《上报》引用医学博士李政家观点：日常生活中很多的小病，或是慢性疾病其实都是与身体因环境或饮食所影响产生抗体，反过头来攻击身体各个器官，导致身体产生自体免疫反应。此时病人可以选择利用药物压制免疫系统来缓解症状，或是透过改变环境和饮食习惯来改善。

2. 维持正确的生理时钟

正确生理时钟是维持免疫系统正常运作最重要的因素。

3. 维持体重

隔离期间会因运动量减少，压力荷尔蒙增加导致暴饮暴食，体重急剧增加，不仅仅是外观变胖，脂肪的堆积代表身体能量代谢产生障碍，直接影响免疫功能，加速老化。

你可以在家这样做

1. 减少发炎食品的摄取

在饮食选择上避免诱自体免疫反应的食品，例如，面粉、鸡蛋、牛奶、黄豆制品都是常见的诱发自体免疫反应的食品，而加工食品过多的添加物、色素、防腐剂、调味剂都应尽量避免。

2. 维持血糖的稳定

减少碳水化合物的摄取量，增加蛋白质与油脂的摄取。避免淀粉和过甜的水果，可以借由摄取高纤蔬菜来获取维生素。隔离期间日常活动量大减，照理说身体对食物的需求也会下降。但是如果你觉得日常三餐饮食后，还是有饥饿感，而需要吃零食或是宵夜，那就代表身体由于摄取太多碳水化合物，大量分泌胰岛素，导致血糖不稳定。

3. 断食

忌吃零食、消夜，一天只吃一餐或是两餐，量力而为。研究显示断食一种是提升免疫力很有效的方式，断食 13 小时后身体开始燃烧脂肪，17 小时后身体启动自噬反应(autophage)，白血球开始清理身体和大脑堆积的蛋白质，24 小时后消化道干细胞开始启动，72 小时后身体干细胞启动，免疫力上升。配合低碳饮食是执行断食能否成功的重要因素。

4. 摄取好油

摄取 Omega3 (鱼油)，避免 Omega6 (大豆油、沙拉油⋯)，Omega3 让身体降低发炎，而 Omega6 会让身体发炎。

5. 洗冷水澡或浸冰水

透过降温，激发身体提高温度的反应。促使细胞中粒腺体内提高产生能量的效率达到提升免疫力的有效方法。此外，冷水或冰水能让大脑大量分泌多巴胺(2.5倍)，大量多巴胺能让我们在疫情期间保持乐观正面的思维。

6. 晒太阳

透过接收日光的照射不仅可以直接经由增加 Vit D 的分泌，提升免疫力。阳光也是调整生理时钟最重要的方式，晨光和夕阳的阳光是两个最有效调校生理时钟的时段。透过眼球接受阳光不同时间的光线组成，大脑下视丘就能发出正确的生理时钟訉号来调整五脏六腑的运作。在夜间身体能分泌足够的退黑激素，进入深层睡眠，启动免疫系统修复功能。

7. 避免接触过多的 3C 产品

长期接触手机、平板电脑所产生的电磁波会使免疫功能下降，而萤幕所发出的蓝光，尤其在入夜后接收蓝光，会打乱生理时钟的正常规律，造成睡眠品质下降，免疫功能变差。建议将电脑萤幕改为去蓝光模式，并且在夜间使用电脑时戴上橘红色的去蓝光眼镜。

8. 避免久坐不动

研究顕示当身体位置维持长时间静止时，内耳前庭系统无法接收足够重力变化的訉号，加速大脑退化，并且影响大脑的生理时钟，造成失眠，以及影响身体的正常张力反应，改变脊椎正常位置，而产生肩颈腰背酸痛等症状。因此，在隔离仍然要保持运动的习惯，即使是简单的伸展拉筋都很有帮助。

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