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RSS/FEED订阅喜欢吃披萨但不想长胖 可以自己动手制作健康披萨
【希望之声2021年7月13日】（编辑：赵子馨）披萨那松软香脆的饼皮，香甜的酱汁以及入口即化的起司，几乎都是人们不能抗拒的美味。据说美国每天就有四千万人享用披萨，可见它的吸引力极高。但是披萨的热量为235大卡/100克，是米饭的2倍以上，吃多了就会发胖也是不可避免的缺憾。那么有什么办法可以吃披萨而不增体重呢？唯一可选就是要吃“健康”披萨。
健康披萨的原则
首先，饼皮是制作披萨不可缺少的组成部分，饼皮主要是面粉和发酵粉加上牛奶等制成，那么在制作过程中，尽量使用全麦（whole wheat）面粉做的饼皮，或者把饼皮尽量的做薄，就会相应减少精致面粉、食盐和卡路里的摄取量。
其次，健康起司的选择亦为重要，一般普通起司热量是328大卡／100克，低脂起司热量为214大卡／100克，可见起司是热量略高的食物，尤其是当加在披萨，意大利面，cheesecake等食物里。而由羊奶做成的菲达起司（feta）和山羊起司（goat cheese）可能会更健康。
再有，选用鸡胸肉丁和入口即化的印度家常淡味起司（paneer，奶豆腐）作馅料，保证了蛋白质且有助于减重。使用含有单元不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇，保持血管畅通的橄榄油更是健康的选择。
关键还有，选用绿花椰菜、鸡肉、蘑菇、甜椒和辣椒代替加工过的肉品。馅料里尽量用蔬菜，如嫩菠菜、洋葱、番茄、橄榄、茄子、栉瓜、奶油南瓜（butternut squash）等等。还可以加一些天然香草，如奥勒冈叶、罗勒、百里香、迷迭香、黑胡椒、红辣椒片等，产生食物热效应（thermogenic effect），有助燃烧卡路里。
如何制作健康披萨
1.沙拉披萨
沙拉披萨的食材可以有多种变化，比如起司的部分，食谱中采用帕马森起司，也可用阿西亚格（asiago）起司或巧达起司代替，不过，意大利芳提娜起司（fontina）与沙拉披萨才是绝配。
食材：可以混合多种蔬菜，像是罗马番茄（Roma tomato）、朝鲜蓟（artichoke）、橄榄、甜椒、辣椒等。可选白腰豆（cannellini bean），会散发独特的烟熏味，并且含有丰富的植物蛋白，而大幅提高了沙拉披萨的营养价值。鹰嘴豆和蚕豆（fava bean）也可以加到沙拉披萨里。罐装豆子要清洗、用纸巾拍干。
沙拉馅料：芝麻叶、白腰豆和腌制的希腊金椒（pepperoncini），淋上橄榄油和腌制希腊金椒的盐水。注：帕马森起司（刨丝）。
制作沙拉披萨：将披萨饼皮烤好，从烤箱取出饼皮后，放上沙拉馅料。注意制作饼皮要薄，像圆形薄饼披萨（pizza tonda）一样。
2.芝麻叶鹰嘴豆泥迷你披萨
这款披萨特色在于：椰枣（date）含有丰富的维生素A、K，以及叶酸、核黄素和钙、铁、磷、钠、钾、镁、锌等矿物质。有其特有的甜味。带着鹰嘴豆泥沾酱（hummus）的蒜香，以及温和辣味的芝麻叶，淋上薄薄一层巴萨米克醋（balsamic），用外酥内软的印度烤饼（naan）包着吃，是一道营养价值高且新鲜、快速的点心，非常美味。
份量：1份
材料：
2汤匙鹰嘴豆泥沾酱
1个印度烤饼，也可以用皮塔饼（pita）代替
1杯芝麻叶
1颗椰枣，去籽，切丁
2茶匙南瓜子
1茶匙巴萨米克醋
制作：
将鹰嘴豆泥沾酱均匀抹在印度烤饼上，放上芝麻叶、椰枣和南瓜子，然后在披萨上洒几滴巴萨米克醋，把烤饼对折包住馅料，即可食用。
3.沙嗲鸡肉披萨
这款披萨特色在于：在披萨饼上涂抹泰式花生酱（Thai peanut sauce，选用糖分较少的花生酱为佳），加上切片鸡胸肉、青葱和波罗伏洛烟熏起司（provolone）后，放上清新的香菜。沙嗲鸡肉披萨味道好，真的好吃。
份量：4份
材料：
1汤匙植物油
2块去皮、无骨鸡胸肉，切丁
1杯泰式花生酱
1把青葱，切碎
4个小皮塔饼（4英寸）
4片波罗伏洛起司
制作：
1. 植物油放入铁铸锅中，大火加热，放入鸡丁热油中翻炒约6至7分钟，不要太熟。
2. 烤箱预热至华氏425度（摄氏220度）。
3. 每一块饼皮抹上1/4的花生酱，撒上1/4的炒鸡丁和青葱。再放上一片起司。把四块披萨放到抹油的烤盘上，送进预热好的烤箱，烘烤约10至12分钟，直到起司融化、冒泡。烤盘移出烤箱，静置1至2分钟后，再用披萨刀切块。
喜欢吃披萨且不想长胖的朋友们，就自己动手试一试制作健康披萨吧！
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