【希望之声2021年9月12日】（编辑：郭强）膳食纤维不止能解便秘，还有助于降胆固醇、控血糖等多项好处。但该吃什么又该如何吃，对此营养师分享了一天能摄取足够膳食纤维的方法，同时提醒除了份量摄取足够之外，食物的多样性也同等重要。

《自由时报》引双北市的居家长照营养师林俐岑在个人平台「林俐岑营养师的小天地」发文分享，膳食纤维不仅仅存在于蔬果，全榖杂粮中的糙米、燕麦、裸麦、全麦制品、藜麦、鹰嘴豆、红豆、绿豆、番薯、马铃薯等根茎类，豆类食物中的黄豆、黑豆、毛豆，坚果种子里的核桃、杏仁果、腰果、松子、南瓜子、芝麻、亚麻仁籽也都拥有膳食纤维。

膳食纤维的好处有提升饱足感、稳定血糖、帮助排便、代谢血脂肪以及维持肠道机能。而一天当中要如何摄取到25-30公克的膳食纤维，林俐岑表示，三餐当中可以把1至2餐换成全榖杂粮，例如五谷饭。另外摄取3份蔬菜（叶菜类、豆荚类、菇类各1，蔬菜煮熟半碗为1份，生菜则是1碗为1份）、2份水果（建议芭乐、火龙果、香蕉、奇异果）以及1份无调味坚果种子（约腰果6至7颗）。

林俐岑提醒，吃足膳食纤维的同时，也要摄取足够水分，不然很容易造成便秘。此外，除了「份量」摄取足够之外，食物的「多样性」也同等重要。在疫情期间，建议民众可以多多利用网路购物「蔬果箱」，减少到传统市场人挤人群聚的机会。

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原文链接：膳食纤维怎麽吃算够？ 营养师：「这样做」就好！