【希望之声2021年10月11日】（编辑：李文涵）牛奶是大家熟知的补钙饮品，不过营养师表示，高钙不等于高吸收率，喝牛奶未必可以补足钙质，因为牛奶中的钙仅有30％可被人体吸收。民众可以多摄取十字花科蔬菜，不仅高钙且吸收率可达60％～70％。

成人每日钙质摄取量1000mg

TVBS根据台湾卫生福利部膳食营养素参考原则，成人每日钙质摄取量为1000mg，青少年则为1200mg。一般人会以喝牛奶、吃菠菜来补充钙质，台南市立医院营养师詹蕥顄表示，虽然有些食物钙质含量高，但可被人体吸收率却不高。像是喝牛奶也未必可以补足钙质，因为牛奶中的钙仅有30％可被人体吸收，即使1000cc的牛奶富含1000mg的钙，但人体仅吸收到300mg的钙质，仍不足成人每日建议钙摄取量1000mg。

「十字花科」高钙、高吸收率，吃菠菜先汆烫去除草酸

詹蕥顄表示，其实除了牛奶之外，豆干、板豆腐、深绿色蔬菜等也富含钙质，尤其十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、芥蓝菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具高钙且吸收率可达60％～70％。

但同为绿色蔬菜的菠菜，虽然钙含量不低，但因草酸含量高，草酸与钙结合后会降低钙的吸收率，导致菠菜钙吸收率仅有5％，詹蕥顄建议，烹调草酸含量高的蔬菜如菠菜、苋菜，可先汆烫去除蔬菜中的草酸再做烹煮，避免其与肠道中的钙结合形成难吸收的草酸钙，进而干扰人体对钙的吸收。

「无肉不欢」小心钙质流失

除了多摄取高钙高吸收率的食物来补钙，詹蕥顄也提醒，「无肉不欢」爱吃肉的民众，需适当控制分量，因摄取过多的动物性蛋白质，会导致身体呈酸性反应，为了酸碱平衡，体内机制会促使骨头中的钙质溶出进入血液中，因而造成骨钙流失。另外，碳酸饮料、加工腌制罐头食品及咖啡因、饮酒，皆会导致钙质流失。

饭后吃含维生素C水果，促进肠道对钙质吸收

詹蕥顄提醒，补钙的方式很多，不要局限於单一食物，例如，喝牛奶可以加一匙富含高钙的黑芝麻粉，约有200mg的钙质，不同的深绿色蔬菜可以多元搭配。而增加钙质吸收也需要维生素D来辅助，如鲑鱼、吴郭鱼、扁鳕、鲭鱼、黑木耳、香菇等，饭后搭配富含维生素C的水果，如芭乐、柑橘类等，促进肠道对钙质的吸收。除了饮食补钙外，应养成规律运动的习惯，如有氧运动、肌力训练都可预防钙质流失。

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