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【希望之声2021年10月15日】（编辑：李文涵）是不是听起来很熟悉，二十几岁时，一沾到枕头，睡得像头猪，三十几岁时，也睡得很稳，但到了四十几岁，常常白天筋疲力尽，还是翻来覆去睡不着；或是夜里醒来至少一次，有时是去上厕所，有时候就只是醒了，从此不会一觉到天亮，醒来时会想再睡半小时、一小时多好……
难道，睡不好是变老的一部份只有认了？还是，有没有可能睡好一点？
《天下杂志》报道，中年，是睡眠品质最具挑战的时刻。这个生命阶段，许多人还在育儿，为了赚小孩的学费以及自己的退休金，努力打拚；同时我们也在照顾年迈的父母，担心突然响起的铃声，电话那头有什么坏消息，慢性压力与担忧是影响中年人睡眠品质的主要原因之一。
然而，睡眠品质改变多半来自身体的内在时钟。身体主时钟在大脑的下视丘，下视丘由约2万个细胞组成，这些细胞形成视交叉上核（ suprachiasmatic nucleus, SCN），视交叉上核控制着昼夜节律。
因为身体老化，同步老化的视交叉上核松动了对昼夜节律的控制，直接影响了人们感到疲惫或清醒的时间。而光线是维持昼夜节律最重要的线索，遗憾的是，年纪渐长之后，我们大半的时间待在室内，愈来愈少晒到太阳。
荷尔蒙的变化也会影响睡眠。年纪愈来愈大之后，褪黑激素分泌时间和尖峰时间变早，这也是我们吃了晚餐后，窝在沙发上一不小心就打起盹的原因，也因为这时候清掉部分睡意夜里难以入睡。另外，压力也会让皮质醇飙升，也会捣乱睡眠。
这些变化造成中年以后睡眠质量衰退，其中深度睡眠衰退得最严重。《为什么要睡觉》作者、加州大学柏克莱分校的神经科学暨心理学教授沃克 （Matthew Walker）指出，当你进入40岁中后期，和十几岁时比起来，老化会剥夺你60 ～70%的深睡，也就是非快速动眼睡眠脑波的质和量都出现明显衰退。
中年后睡眠的另一个改变是，片段化。也因为老化，造成睡眠结构改变，较早、较浅的时间较多，较晚、较深的睡眠较少。这就是许多人发现，和年轻时相比，夜里比较容易醒来，不过部分原因也是因为老化造成膀胱比较无力，需要夜间起来上厕所。
除了潜在的健康问题造成失眠，可寻求医疗协助外，还是有些方法可以帮忙增进睡眠品质。
一、利用阳光
如果你想建立早睡早起的睡眠模式，不需要晨跑或做其他的运动，起床后出门沐浴在阳光下，以稍快的速度散步15分钟。日本精神科医师桦泽紫苑建议，因为阳光能活化血清素，帮助我们清醒，同时阳光也重新设定昼夜节律，帮我们和太阳公公一起早起。
但如果晚上常太早睡意袭来，看电视就在沙发上睡着，影响了夜间的入睡，沃克建议，不妨下午多晒一点太阳，把接受明亮光线的时间移到下午较晚的时候，让内在时钟往后挪一点。
二、睡前静坐或正念冥想
发表在《美国医学会内科学期刊（JAMA Intern Med）》的一项研究发现，每周2小时的正念冥想课，可以改善中老年人的睡眠品质，而且长期来看，效果并不亚于药物。我们睡不着，通常因为大脑还是保持「连线」状态，持续感受到压力、焦虑，静坐可以带来即将进入睡眠的放松状态。
三、运动
尤其是有氧运动。美国西北大学的一项研究发现，如骑自行车、慢跑、快走等有氧运动，对诊断为失眠的中老年人改善最为显着。参与者每周运动每次20分钟2次或每次30～40分钟一次，睡眠不佳的人因此便能将诊断转变成良好。
睡不好可不是小事，要让睡眠成为你人生的神队友，神清气爽地过日子，值得为睡眠多做一点。
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