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RSS/FEED订阅10种富含维生素E的食物
【希望之声2021年12月8日】（编辑：李文涵）维生素E是一种具有抗氧化特性的脂溶性化合物。获得足够的维生素E对免疫系统，血管健康和保持皮肤年轻至关重要。
有八种不同形式的维生素 E，但研究人员认为，只有一种α-生育酚有助于满足人类的营养需求。
大量食物含有维生素E，这意味着许多人通过饮食自然获得足够的维生素。
坚果，种子和一些油往往含有最多的每份维生素E. 一些深绿色的蔬菜，一些水果和一些类型的海鲜也含有维生素E.
许多制造商现在用维生素E强化谷物和膳食替代品。
在本文中，了解哪些食物富含维生素E，以及这种必需维生素对健康的益处。
1.向日葵种子
向日葵种子是一种极好的小吃。人们也可以将它们撒在酸奶，燕麦片或沙拉上。100克（g）份的葵花籽含有35.17毫克（mg）的维生素E.
向日葵种子含有多种营养成分，可以帮助人们获得足够的纤维，保持消化系统的健康。100克份含有：
8.6克纤维
20.78克蛋白质
645毫克钾
325毫克镁
5毫克锌
2.杏仁
每100克杏仁中含有25.63毫克维生素E.人们可以吃烤杏仁，加入谷物和烘焙食品，或者喝杏仁奶。
杏仁还包含：
21.15克蛋白质
12.5克纤维
733毫克钾
270毫克镁
3.花生
花生是一种受欢迎的小吃。有4.93毫克在干烤花生100g的服务的维生素E。
人们应该购买普通的干烤花生而不是那些含有额外盐和调味料的花生。
同样大小的还包含：
24.35克蛋白质
8.4克纤维
634毫克钾
14.355毫克烟酸
4.一些油
有些油的维生素E含量非常高，但除了脂肪和热量之外，大部分都含有很少的营养成分。
一汤匙以下油包含：
小麦胚芽油： 20.32毫克维生素E.
米糠油： 4.39毫克维生素E.
葡萄籽油： 3.92毫克维生素E.
红花油： 4.64毫克维生素E.
5.鳄梨
鳄梨是一种多用途水果，含有极少量的糖和大量的营养成分。在100克鳄梨中，有2.07毫克的维生素E.
同样大小的服务还含有10毫克的维生素C，使其成为许多膳食和零食的健康补充。鳄梨还含有比香蕉更多的钾。
6.菠菜
10种富含维生素E的食物
100克生菠菜含有2.03毫克维生素E.
同一份还包含：
9377国际单位（IU）维生素A.
28.1毫克维生素C.
2.2克纤维
558毫克钾
7.瑞士甜菜
瑞士甜菜是一种深绿色的叶菜，每100克含有1.89毫克的维生素E.
像许多绿叶蔬菜一样，瑞士甜菜含有一系列额外的营养成分，包括：
6116 IU维生素A.
81毫克镁
30毫克维生素C.
1.80毫克铁
379毫克钾
1.6克纤维
8.胡桃南瓜
白胡桃南瓜是许多秋冬菜肴中常见的美味蔬菜。有1.29毫克在100克烘烤冬南瓜的维生素E。
同样大小的还含有大量的其他维生素和营养素，包括：
11155 IU维生素A.
15.1毫克维生素C.
3.2克纤维
284毫克的钾
9.甜菜
虽然很多人都熟悉甜菜根的味道，但不是每个人都知道可以吃“绿色”或叶子。人们可以在沙拉中使用甜菜或在油中炒它们。
100克煮熟的甜菜绿包含1.81毫克维生素E.
甜菜绿色含有许多其他营养成分，包括：
7654 IU维生素A.
24.9毫克维生素C.
909毫克钾
2.9克纤维
1.90毫克铁
114毫克钙
10.鳟鱼
100克鳟鱼含有2.15毫克维生素E.
鳟鱼富含有益健康的ω-3脂肪酸，相同大小的柚子含有21.11克蛋白质。
维生素E有什么作用？
维生素E是一种抗氧化剂，这意味着它有助于保护身体免受自由基的侵害。
自由基是具有非共享电子的高能分子。身体在许多过程中自然地产生它们，例如将食物转化为能量。
由于环境因素，如污染，阳光或烟雾，自由基也可能进入人体。
自由基可引起氧化应激，这是一个引发细胞损伤和衰老的过程。到目前为止，研究人员认为氧化强调 细胞损伤在几种情况下起一定作用，包括：
癌症
帕金森病
阿尔茨海默氏病
心血管疾病
年龄相关性黄斑变性和白内障
研究人员认为，抗氧化剂，包括维生素E，可以帮助中和自由基及其影响，方法是给它们提供一种电子，使它们的反应性降低。
根据2015年的研究，维生素E还可以通过减少皮肤中的胶原蛋白分解和自由基损伤来改善皮肤健康。
除了作为抗氧化剂的作用外，维生素E还有助于支持免疫系统。
此外，一些研究表明，维生素E可能会增加某些扩大血管的酶的表达。较宽的血管不太可能产生危险的血栓。
维生素E是一种脂溶性维生素，因此人们应该确保食用富含维生素E的食物和脂肪来改善吸收。
你需要多少？
维生素E 的推荐膳食（RDA）取决于一个人的年龄：
年龄 剂量以mg计
0-6个月 4毫克
7-12个月 5毫克
1 – 3年 6毫克
4-8岁 7毫克
9-13岁 11毫克
14年以上 15毫克
母乳喂养的女性 19毫克
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原文链接：10种富含维生素E的食物
