【希望之声2022年4月10日】（编辑：郭强）运动对身体好处多多，《自由时报》据《健康热线》（Healthline）报导指出，美国糖尿病协会（ADA）鼓励人们每周至少进行150分钟的中等至剧烈强度的有氧运动，规律运动不仅可以帮助身体控制血糖及体重，也能降低心脏病及中风的风险。对此，《健康热线》整理出10种适合糖尿病友尝试的运动：

1、步行

不需要成为健身房会员或购买健身器材就能开始的运动，可以透过一周5天快走30分钟来达到有氧运动的最低目标。2014年的研究指出，步行可以帮助第二型糖尿病患者降低血糖并减轻体重。

2、骑单车

约有一半的第二型糖尿病友患有关节炎。这两种情况有几个共同的风险因素，包括肥胖。糖尿病神经病变是当神经受损时发生的疾病，也会导致关节疼痛，而骑单车属于低强度运动，不仅可以达到健身目的，也能大幅减少关节的压力。

3、游泳

水上活动提供了另一种友好的运动选择。可以锻炼心肺和肌肉，对关节造成的压力小，2017年的研究指出，水上运动可以帮助降低血糖。

4、多人运动

如果很难激励自己运动，参加运动社团可能会有所帮助，跟球友互动及约定可以帮助自己产生动力，可以考虑尝试篮球、足球、垒球、网球等运动。

5、有氧舞蹈

报名参加有氧舞蹈或其他健身课程也可能有助于实现运动的目标。例如，哥伦比亚的尊巴舞（Zumba），结合舞蹈和有氧运动，2015年一项研究发现，患有第二型糖尿病的女病患在参加16周尊巴舞课程后，更有动力去锻炼，还成功减轻体重。

6、举重

举重和其他强化体格的训练有助于增加肌肉量，进而增加每日消耗热量。美国糖尿病协会指出，重训有助于改善血糖控制。

7、弹力带练习

重训并不是用来加强肌肉的唯一工具，还可以使用弹力带进行各种训练，这方面可以和健身房教练讨论、参加相关训练课程或观看网路影片。研究指出，弹力带除了可以训练肌肉之外，对血糖控制也有一定的好处。

8、柔软体操（Calisthenics）

透过柔软体操，可以用体重来增强肌肉，常见的动作包括：伏地挺身、引体向上、深蹲、弓箭步和仰卧起坐。

另外美国糖尿病协会提醒，为了让身体有时间恢复体力，建议每次在举重、弹力带练习及柔软体操等肌力训练中间要休息一天。

9、皮拉提斯

皮拉提斯是相当流行的肌力训练之一，可提高核心力量、协调性和平衡性。研究指出，皮拉提斯可能也有助于改善血糖控制。

10、瑜伽

根据2016年研究，瑜伽可以帮助第二型糖尿病患控制血糖、胆固醇和体重，还可能有助于降低血压、改善睡眠质量并改善情绪。

本文章或节目经希望之声编辑制作，转载请注明希望之声并包含原文标题及链接。

• 这1种维生素 对控制血糖非常有帮助
• 这种控制血糖的饮食技巧，简单好记，适合大多数人
• 这1种维生素，对控制血糖、延缓糖尿病并发症很关键！2个方法帮你补足
• 一个控制血糖的饮食方法：吃“硬”不吃“软”
• 为什么日本人也吃米饭，血糖却控制得平稳？控制血糖学会这4步

• 🔥免费PC翻墙、安卓VPN翻墙APP
• 🔥灵魂之谜|中华文化|治国大道

原文链接：每周运动150分钟可控制血糖 首推这10种运动