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【希望之声2022年5月8日】（编辑：郭强）一位罹患糖尿病的银行女主管刚退休，几个月下来居然胖了8公斤，测量空腹血糖高达156mg/dL，经询问才知道，患者因为听说吃白饭升血糖很快，所以不怎么吃，但其他食物却不忌口。营养师表示，只要掌握控糖5大招「高膳食纤维、无糖控总糖、摄取足够蛋白质、适量摄取好油、少盐控血压」，吃白饭并没有关系。
《自由时报》报道，双北市的居家长照营养师林俐岑在部落格发文分享，上述案例病患什么都不忌口，早餐吃面包配二合一咖啡、午餐一个人简单吃个面，晚餐有时候自己煮，和家人一起吃，外食居多。其实只要控制份量，吃饭搭配青菜、蛋白质食物，还有机会达到均衡饮食，相对稳定血糖，但市售甜面包，真的是糖尿病饮食中的大忌。
糖友若想在饮食中有效达到控糖，可记住控糖5大招：「高膳食纤维、无糖控总糖、摄取足够蛋白质、适量摄取好油、少盐控血压」。
先从纤维多、糖量低的食物下手
膳食纤维丰富的蔬菜绝对是首选，而且份量要比主食淀粉食物多，至少半碗以上，才有机会帮着延缓血糖上升。煮熟的蔬菜半碗为一份、生菜则是一碗。除了份量要足够之外，多样性也很重要，多样的植化素可以帮助你对抗体内发炎的反应，降低糖化的程度。
林俐岑说明，除了蔬菜之外，全榖杂粮食物的膳食纤维含量多于精致淀粉，建议主食替换成全榖杂粮（五谷饭、荞麦面等）或带皮根茎类食物（番薯、南瓜等），主食淀粉请控制在半碗，约两份糖的量，粗粮淀粉食物要吃，但千万别过量。
水果也含有纤维，但因为水果内的果糖、葡萄糖含量非常高，容易冲高血糖，建议每天要控制在两份以内（两颗拳头的大小），高甜度水果像是凤梨、芒果等，建议控制在半碗，吃完就去运动，才有机会让餐后血糖赶紧回稳。而外面市售的面包、蛋糕、饼干，都是用精致面粉及精致糖所制作而成，影响血糖剧烈，能不吃就不吃。
蛋白质食物要吃足够
林俐岑说明，蛋白质食物需要较长时间消化，可以帮助延缓饥饿的感觉，所以当餐餐几乎都是淀粉食物的时候，不仅蔬菜吃不够、蛋白质食物也没什么吃，可想而知血糖一定控制不好。
蛋白质食物包括：豆鱼蛋肉类，黄豆相关制品（豆浆、豆腐、豆干、豆皮等）、毛豆、鱼类、鸡蛋、鸡肉（白肉）、海鲜等，猪牛羊（红肉）要少吃，要吃就选瘦的部位。每餐蛋白质食物可以摄取一个掌心大小及厚度的份量，这样约有两份蛋白质食物。
好油坚果不可少
许多糖友会伴随高血压、高血脂等问题，摄取好油可以帮着控制好血脂肪，食物搭配固然重要，但烹调方式也请谨记在心，要忌油炸食物，因为油炸食物会让血糖持续处在高峰降不下来，且热量非常高，一但变胖，胰岛素就产生抗性，血糖就会更难控制。
林俐岑说明，适量使用橄榄油、苦茶油、芥花油、亚麻仁油、芝麻油等好油，反而有利于心血管的保养。另外，一天也可以摄取一份无调味坚果，约是腰果6-7颗的份量，一餐可以摄取一个大拇指指节大小的坚果份量。
少盐少调味顾血压肾脏
食物调味建议清淡，不要太重口味，也要减少摄取加工制品的量及频率。料理烹调时运用一些辛香料，像是黑胡椒粒、迷迭香、义式香料等，或加入洋葱、九层塔、青葱、大蒜等食材，以香气来取代调味料的部分，可以减少钠的摄取量，较能控制好血压及保护好肾脏。
林俐岑提醒，血糖要控制好，糖化血色素控制在7以下为佳，较不会引发眼睛失明、末梢神经失调、肾功能衰退、洗肾等后续并发症。
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