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RSS/FEED订阅夏日褪黑激素分泌降易失眠 营养师：可以「这样吃」来改善
【希望之声2022年6月13日】（编辑：郭强）闷热的天气，让人难以入眠，除了开冷气帮助入睡之外，夏日的日照长，褪黑激素的分泌量下降和分泌延迟，也就影响入睡及睡眠品质。营养师王证玮表示，睡不好可以用吃改善，建议可摄取7种营养素及2款助眠的花茶。
《自由时报》援引王证玮在脸书粉专「营养小当家_阿罐营养师」分享，除了改善环境与生活型态帮助睡眠以外，建议以下摄取7种助眠营养素：
植化素（Phytochemicals）
近年来植化素一直被认为是人类健康不可或缺的拼图，而现今越来越多的论文，证实部分的植化素，像是木兰、枣类、汉防己、胡麻等所萃取出的植化素，能如同安眠药的作用，促使大脑分泌GABA、血清素，让人类在睡眠的时候，可以更容易进入深度睡眠，同时心情更愉悦！
胺基酸类
拥有植化素左为辅助，让身体拥有足量的GABA（γ-胺基丁酸）、色胺酸、酪胺酸这三种胺基酸补充至关重要，GABA是大脑重要的神经传导物质，可调节情绪、避免神经的过度活化；而色胺酸与酪胺酸，会让人能合成足量的褪黑激素及血清素，能稳定的生理时钟与入睡，建议大家可补充糙米、番茄、十字花科蔬菜来获得GABA；牛奶起司类的食物来获取足量的色胺酸与酪胺酸。
维生素B群
B群是目前公认对于神经修护有重要帮助的维生素群，其中维生素B6是血清素转成褪黑激素重要辅酶，虽B群营养品非常容易取得，阿罐建议从天然食物里的糙米、全榖物、肉类、豆类、紫菜、深绿色蔬菜等都可摄取。
维生素Ｃ
英国曾有研究显示，维生素Ｃ的摄取量会与睡眠时间的长短呈正相关，维生素Ｃ在大脑被认为能保护神经、维持记忆同时也促进睡眠品质，日常生活中蔬菜、柠檬、柑橘类食物，多含有丰富的维生素Ｃ，此外柑橘类中植化素也相对丰富。
维生素Ｄ与钙质
钙质是身体内神经与肌肉重要的传导物质，没有钙质的协助，像是GABA、色胺酸、酪胺酸等都无法在大脑内有效释放，维生素Ｄ是钙质的吸收关键，从饮食中摄取维生素Ｄ与钙质，对于睡眠也能有所改善，补充维生素Ｄ与钙质的来源有牛奶、豆类、小鱼干、芝麻、南瓜等。
镁
镁离子是抗焦虑的元素，也是身体许多离子的调节角色（钠、钾、钙等），缺乏镁会使人电解质不稳定，神经系统处于亢奋状态，导致情绪起伏大难以入睡。摄取镁可助身体肌肉和精神稳定，摄取深绿色蔬菜、全谷类、坚果等可补镁。
Omega-3与Omega-6的平衡
Omega-3具有抗发炎特性，有助于舒眠，而Omega-6代谢过程会产生发炎物质影响睡眠品。 有研究显示，40岁以上的人，若补充足量的Omega-3能维持睡眠品质。但，Omega-6在人体内会产生的前列腺素PGD2, PGE2也是调控人体睡眠的重要元素，因此Omega-3与Omega-6「贵在平衡」，比起单纯补充Omega-3来说，建议透过天然的食材像是鱼、坚果等的，做为更均衡好油来源。
王证玮表示，睡前也可以饮用花茶放松心情，建议二款茶饮：
薰衣草茶
根据研究显示其中的精油成分，能调节大脑内钙质、乙醯胆碱与血清素的分泌，达到帮助入睡的效果。
西番莲茶
则在一篇发表于2020年根据110位受试者进行两周双盲测试的实验中，可以增长「整体睡觉时间」同时减少「躺床到入眠时间」。
王证玮提醒，忙碌的生活与工作压力常造成饮食不均衡与睡眠不佳，不妨靠补充营养素培养好入睡体质，自然身心也会更加健康。
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