素食者或想减少吃肉的健身族，常有“植物蛋白增肌效果差”的迷思。营养师指出，只要掌握“互补”黄金比例，植物蛋白刺激肌肉生长的效果，竟不亚于甚至超越牛奶蛋白！快看专家传授增肌神搭配。

植物蛋白增肌效果差？原理解密

在操场奋力跑了5公里之后，需要蛋白质帮助肌肉修复。营养师游承逸表示，因为摄取蛋白质，可以刺激肌肉蛋白质的合成，所以对于肌肉的健康非常重要。

但不少民众觉得，明明有吃蛋白质，却没有好的增肌效果。游承逸营养师解释，这是因为植物来源的蛋白质，消化、吸收率比较低，以及缺乏某些必需氨基酸；因此，单一植物来源的蛋白质，刺激肌肉合成的效果，往往不如动物来源的蛋白质。

吃素长不出肌肉？营养师授“互补”黄金法则

难道吃素的朋友就没有办法增肌吗？游承逸营养师点破迷思，其实不然，因为不同的植物来源蛋白质，缺乏不一样的必需氨基酸。例如：“糙米”少赖氨酸、高蛋氨酸。

“大豆”高赖氨酸、低蛋氨酸。

所以营养师通常会建议民众，多样摄取植物来源的食物，达到“互补”的效果；通过不同食材的搭配，就能取长补短，拼凑出完整的必需氨基酸。

惊人研究：“混合植物蛋白”增肌效果不输牛奶

这样的互补概念，实际刺激肌肉蛋白质合成的效果如何？游承逸营养师分享一项研究，两组受试者分别摄取30克混合性的植物蛋白，或牛奶蛋白。

混合性植物蛋白包含：15克小麦蛋白、7.5克豌豆蛋白，以及7.5克玉米蛋白。通过互补的方式，补充缺乏的必需氨基酸，尤其是刺激肌肉生长非常重要的“亮氨酸”，构成高品质的蛋白质。

在摄取蛋白质之后，研究团队追踪了300分钟的肌肉蛋白质合成率，结果发现，混合性的植物蛋白质，刺激肌肉蛋白质合成率的效果，不亚于甚至优于牛奶蛋白。所以研究者认为，只要有适当的搭配方式，植物来源蛋白质也能够很好地刺激肌肉蛋白质合成。

素食者饮食别太单调，多样摄取才健康

游承逸营养师也提醒，现在有很多朋友选择吃素，但从营养学的角度来看，过于单调的素食反而不利于健康；建议吃素的朋友应该多样摄取，以达到“互补”增肌的效果。

此外，对于太爱吃肉而不爱吃素的人，游承逸营养师建议，可以将一部分的蛋白质来源，由动物来源换成植物来源，也会对健康有很大的帮助。只要掌握正确的搭配原则，植物性蛋白质同样能成为增肌与健康的强大后盾！

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来源：健康2.0