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脑科学揭示3个轻松高效学习法:用“遗忘”提高你的记忆力

2019年10月17日 9:42 PDF版 分享转发

镜子物语:学习从来不是苦差,而好方法能让快乐加倍。

我身边的人都有这样的感慨,人一过了三十岁,就变得越来越差。想学点东西,但是学了就忘,想进步提高,但是找不到好方法。我们责备自己静不下心来,不专注、不刻苦,但最新的脑科学研究却告诉我们,“刻苦已经过时了。”

我们一直认为,遗忘、懒惰、分心,这些都是打扰学习的敌人,其实,这些也能成为帮助我们学习的“大好人”。美国家本尼迪克特·凯里通过一系列研究告诉我们,为什么学习最好的不是最用功的学生,并给我们指出了一条轻轻松松就能取得好效果的学习途径。

不要费力记住,要遗忘式学习

对于想要拥有好记性的人来说,最苦恼的莫过于会“忘记”。一般的观念认为,忘记了,就是坏事。但事实并非如此。

脑科学专家指出:如果大脑是一部学习机器,那它一定是一部古怪的机器,对于学习和记忆力来说,遗忘,不仅不是学习的敌人,还有相当大的正面作用。

遗忘的一个正面作用是“垃圾信息过滤”功能,这使得大脑能够专注于某一件事,只让该出现的信息出现于脑海。遗忘的另一个正面作用是:促使大脑努力对信息进行回忆、提取,而这个过程反过来又促进了大脑的记忆。

大脑的学习过程更像是一种肌肉锻炼:我们每次努力提取被“遗忘”的信息时,大脑就经受了一次锻炼,就像做引体向上,首先会导致你的肌肉细胞受损,但是等休息一天后再度做这个动作时,肌肉却已经因昨天的受损而变得更加强壮了。

人和人之间记忆力的差别,不在于记住的能力,而在于记忆“提取”的能力。

脑科学专家指出,记忆是不会“丢失”的,人脑能够记住任何东西,其储存的东西可供300万套电视节目同时播放。这一量级的空间足以储存我们漫长一生中每一秒钟的所见所闻。准确地说,“丢失”了的其实只是我们一时无法提取出来的记忆而已。

相比于储存能力,提取能力往往很靠不住。它可能依赖于某种特定环境的激发,依赖于你潜意识里的东西。比如在公交车上,你无意间听到某个手机响了,是“嘎嘎”的鸭子叫声。这时,你也许会想起某个朋友的手机也是这种铃声,也许还会因此想起很久以前,你在农村见过的排成一排的小鸭子。而其实你的记忆里储存的与“嘎嘎”声相关联的东西还有千千万万,可此时却都逃过了雷达的扫描。

一般来说,我们在提取某项记忆的时候越是大费力气,那么在得到之后,该项记忆的提取能力以及储存能力就飙升得越高,也就是学得越扎实。心理学中将这一条法则称为“必要难度”。

如此说来,要提高我们的记忆能力学习能力,我们不妨先“忘记”,再“提取”。这是已经被一系列研究成果验证过的新理论,被称作“遗忘式学习”。

方法1:不要固定而安静,要变换场所学习

我们通常认为,学习,需要一个固定而安静的场所,以免受到各种干扰。但心理学家通过对环境与学习效果之间关系的深入研究,却得出了相反的结论:经常变换环境,更有利于记忆的提取。

“如果能还原到最初学习时的场景中,记忆效果会更好。”很多心理学实验都验证了这个说法。但有一位心理学家史蒂文·史密斯却在一项实验中发现了例外情况:还原“安静”的环境对学习成绩的帮助不大

他在实验中,把54名大学生分成两组,用10分钟学习一份有40个单词的词汇表。其中一组学生在播放着爵士乐的教室中学习,另一组学生则在安静的教室里学习。两天后,这些学生被叫回来,在没有任何预告的情况下,重新分组进入有音乐和没有音乐的教室,接受记忆考核。

考核结果显示:那些在爵士乐教室学习并考试的学生成绩最好,比在爵士乐教室学习而在安静教室考试的学生成绩高出一倍,这证明了环境还原对记忆的提示作用。而有意思的是:在安静教室里学习并考试的一组学生,成绩最差。这用原来的理论就解释不通了。

史密斯认为,这也许是因为缺乏任何能起到提示作用的信息来诱发“还原”效果。这次实验证明,与有音乐背景的学习环境相比,安静的学习环境显然过于苍白了些,过去我们关于要“安静”学习的说法是值得怀疑的。正相反,学习时周围若能有点什么,比如响着音乐,要比什么都没有更好。

事实上,从大脑对信息的吸纳特点来说,学习时,我们吸纳到脑海里的东西比我们能意识到的要多很多,比如音乐、光线、周围的色彩等等,其中一部分会直接影响我们的记忆提取能力。只不过,这些环境中的提示因素都是以潜意识的方式在影响我们,都是些抓不住、摸不着的东西。

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如果能够对这些提示因素善加利用,必将大幅提高我们对学习效率。这里有一个诀窍,就是多换几个学习场所。不要只在固定的安静的环境中学习,换一个完全不同的房间,一个完全不同的时间段,去公园,去树林,去一家不同的咖啡店,听不同的背景音乐。这些改变将成倍地增加与记忆内容相关联的提示元素的数量,使记忆更容易被提取出来。

方法2:不要长时间集中,要分散学习

一般观念认为,爱学习、会学习的人,都是能“坐得住”的人。就是他们能够长时间进行集中专注的学习。但“遗忘式学习”理论告诉我们,分散式学习,才是实现长期记忆的法宝。

分散式学习,更常用的说法叫“间隔效应”,顾名思义,就是把一次集中学习打散成数次学习,并拉开每次学习之间的时间间隔。你不需要花更多的时间,也不需要更刻苦地学习,而你记住的东西不但会更多,而且还能更长久。这种方式特别适用于全新内容的学习与记忆。

举例来说,假如有人对你一口气连说三遍“詹姆斯·门罗是美国第5任总统”,你能记住一小会儿;假如那人每隔10分钟对你说一遍,也说三遍,你就能记住很长一段时间了。再比如,同样是背15个英语单词,你今天学10分钟,明天再学10分钟,一个星期后,你能记起来的单词,肯定比一天一口气学20分钟要更多。

1982年,一个名叫彼得·沃兹尼亚克的19岁波兰大学生做了一个实验。他搜集了需要背诵的3000个英文单词、1400条英文的科学资料作为数据库,然后将其平均分成三个大组,尝试着用不同的时间间隔来复习,两天、四天、一星期、两星期等等,并做了详细的跟踪记录。

他很快注意到一些规律。他发现,第一次学习过后,一个新单词能记住一两天;如果第二天复习一次,那这个新单词能再记一星期;如果一星期时间到了再复习第三遍,那这个词能记住将近一个月。

为什么拉开每次学习的时间间隔,能对学习效果有如此巨大的影响呢?按照“遗忘式学习”理论,这个现象就说得通了。记忆的关键不在存储,而在于提取。拉开时间间隔,造成了适度的“遗忘”,而从遗忘中努力提取记忆的过程,锻炼了大脑的记忆能力。部分的遗忘能使得随后的学习效果被加强,正如肌肉练习也是先消耗后增长一样。

那么,什么样的时间间隔能获得最佳的学习效果呢?对此,沃兹尼亚克写道:“间隔应该尽可能长,以维持最低限度的重复频率,间隔也必须足够短,以确保知识还仍然能记得住。”他发现的最佳复习间隔是:第一次学过之后,一两天之内复习一次,然后过一个星期再复习,过一个月再复习。之后,复习间隔可以拉得更长。

这个理论也告诉我们,当我们第一次接触新知识时,无需第一天就花整整1小时甚至几小时去努力学习,因为很可能的结果是,到了第二天,你只记得寥寥几个术语。你可以把这样的“首次接触”当作是跟对方随意打个招呼、稍微认识一下,而且只花20分钟的时间,因为在第二次“会面”时,你会抓住更多的东西。

方法3:不要临时抱佛脚,要先考考自己

我们都有过考试前点灯熬夜,临时抱佛脚的经历。这样的方法有时很奏效,能让我们取得还不错的成绩。但缺点就是记得快,忘得更快,考试一结束,学到的知识就都还给老师了。如果你真想学到点什么,记住点什么,最好的方法不是临时突击应考,而是在每次看书复习之前,先考考自己。

很多人害怕考试,因为以往总有这种情况:明明已经很努力学习,还是会考场失利。对此,本尼迪克特·凯里告诉我们,这其中真正的缘由不在于学得不够努力,也不在于我们没有善于考试的“基因”,而是我们误判了自己对学习内容的掌握程度。

这个“熟练度错觉”正是导致我们学习效果低下的罪魁祸首。我们以为既然今天轻易就记住了这些数据、公式、概念,那明天或者后天也一样能记得住。这种“熟练”错觉非常强烈,以至于我们觉得既然已经“拿下”了某次作业或某个课题,那再去复习也就没什么用了。

依据“遗忘式学习”理论,心理学家找到了克服熟练错觉的最好方法,就是给大脑增加一些“必要难度”:在每次复习之前,先不要看书,而是要先回忆一下书中的内容,先考试,再学习。你的大脑越是费尽力气地挖出某项记忆,你对其再次学得的程度也就越深。

威廉·詹姆斯早在1890年就说过,“我们的记忆有一个奇怪的特点,即主动的回想比被动的重复效果要更好。学到差不多的时候最好先放一放,然后尽量用心去回想刚才的内容,这样的学习效果比直接再看书要更好。而如果我们直接再看书,那么下一次很可能还是离不开书。”

心理学家阿瑟·盖茨通过实验得出结论:“要获得学习与背诵的最佳搭配效果,最恰当的比例是阅读和学习只占30%。”这是首次以严格的尺度,对科学界认为最有功效的学习技巧进行了验证。

背诵、回想,其实就是考试,是自我测验。为了消除“考试”一词可能引起的消极情绪,心理学家将这种自测改称为“记忆提取练习”。不管你是学生还是上班族,只要你想学习进步,想提高对知识的记忆力,都可以随时随地多做这种练习。

本尼迪克特·凯里提出的“遗忘式学习”理论,颠覆了我们对一些传统学习方法的认知,让我们不再害怕遗忘,教我们如何更轻松、更灵活、更高效地学习。这些方法都很简单,我们不妨现在就用起来,让自己的大脑得到最好的锻炼。

来源:七棱镜2010

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