沙拉（图片来源：Pixabay）

记者/主持人：李 智

优活健康网编辑部综合整理：「我点沙拉就好，」立志在夏天来临前瘦下来的上班族露仪说。对要减肥的人而言，吃沙拉是很有情操的选择，也是聪明的选择，因为满满一盘莴苣的热量也才90 卡，不到一碗饭热量的１／３。但是在绿意盎然的沙拉背后，却往往隐藏着脂肪与热量，让你在追求健康的路途中，莫名其妙地误触陷阱。无论你吃沙拉，是为了减重、方便、自然、爽口，还是健康，唯有聪明选择、明智搭配，才是达到目的的不二法门。

酱汁是主要热量来源

沙拉好处真的不少，因为沙拉的主材料：蔬果，是防癌、抗老化、增强免疫力、体重控制、养颜美容的好食物，台大医院营养室营养师孙萍表示。但令人惊讶的是，美国营养协会（American Dietetic Association）却指出，一般人最常点的凯撒沙拉就有脂肪50克，热量650卡，超过一份牛排。

沙拉最主要的热量来源在于酱汁。台北医学大学保健营养学系副教授杨淑惠表示，一瓢千岛酱就有67卡，如果一盘沙拉上淋上两瓢，就等于吃下半碗饭的热量，但米饭会让你饱足，沙拉酱却不会。此外，洋芋、通心粉沙拉也都拌了很多沙拉酱，热量其实也不低。半杯的洋芋沙拉感觉吃得很少，但是就有热量180卡，也超过半碗饭。一般人对水果沙拉没有戒心，浑然不知一份水果沙拉的热量也高达200卡。

5 原则教你聪明吃沙拉

1） 堆起绿色、红色、黄色的蔬菜／

挑选多种色彩的食材，能兼顾各种营养素及提振食欲。颜色丰富的蔬菜常含有抗癌的植化素（photochemical），所以尽可能五颜六色；也别忘了莴苣这个好食物。

2） 点缀种子或坚果类／

没错，他们都是隐藏性的高油脂食物，两匙的葵花子就有95卡，但他们也含有有益心脏的维生素E和纤维，可以点缀性吃一点，不要吃太多。

3） 寻找白肉／

鸡肉虽然看起来比较清淡，但烤鸡外面沾的那一层酱却和牛肉、猪肉一样肥，可以改吃鸡胸肉。海鲜如鲑鱼、鲔鱼都是不错的选择。不只是因为低脂，而且深海鱼类所含的Omega-3 脂肪酸家族中的EPA有很强的抗发炎作用，在EPA 的压制下，人体血管收缩减少，血管便可较松弛、血压不会飙高，因此降低心血管疾病罹患风险，对心脏很有帮助。Omega-3 家族的另一个脂肪酸DHA，则有助脑神经传导让你更聪明。

4） 小心洋芋、通心粉和鸡肉沙拉／

洋芋沙拉拌了很多沙拉酱，如果要藉沙拉吧填饱肚子，可以选择全麦面包。

5） 酱汁清淡一点／

有些沙拉吧有低卡的酱汁，如果没有，油醋汁是不错的选择。记得把酱汁放在旁边，避免淋在沙拉上，这样可以避免你把酱汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一点酱汁，再叉上一口蔬菜，这样沙拉酱会吃得更少。

酱汁可以新鲜水果制作

千岛酱、凯萨沙拉酱等浓稠的蛋黄酱热量过高，不利于健康及体重控制；清澈质地的沙拉酱如油醋酱、和风酱等是较佳选择，「清澈酱汁会留在碗底，浓稠的沙拉酱会沾在食材上全部吃下肚，」新光医院营养师江幸芸说。若担心现成沙拉酱有化学添加物，营养师建议，可选用新鲜食材或水果自制沙拉酱汁。

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水果酱／以苹果、凤梨、奇异果或莓果类等口味鲜明的水果磨成泥，添加果醋或柠檬汁就是新鲜水果酱汁，比如将柳橙果肉打成泥，加点柠檬汁就成了美味的橙酱；或以水果酱或蜂蜜加入低脂减糖优格，做成水果优格酱。