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熟睡,就能帮大脑排毒!睡眠博士教你:3招清空大脑的有毒物质,预防失智症

2017年11月07日 21:13 PDF版 分享转发

好眠(图片来源:Pixabay)
好眠(图片来源:Pixabay)

记者/主持人:李 智

良医健康网发布:人口迈入高龄社会的今天,已经成为银发族口中的「伏地魔」了!失智症中,是最常见的一种,直到今天,医学界和科学界仍然解不开一个谜团,为什么中老年以后,特别是65岁以上的老人,会得到让医生在治疗上束手无策的阿兹海默症呢?

即便如此,过去20年来,有一件事情医学界和科学界却很清楚,那就是阿兹海默症病人的大脑里,有一种不正常的乙型类逐渐沉淀,堆积得越多,智力就越低,退化就越快。这种乙型类淀粉蛋白质是大脑里面产生的毒性废物的一种,就像空气中的悬浮微粒常常以PM2.5为代表一样。我们姑且不谈这些毒性废物如何产生,就像我们不谈日常生活中的垃圾如何制造一样,关键在于要如何「倒垃圾」!

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你一定不会同意把左大脑产生的垃圾埋藏在右大脑,反正眼不见为净嘛,即使现实生活中我们或许常常在做这种事。所以大脑里面的毒性废物要如何处理呢?近两年来,跨国的研究团队分别在世界最知名的神经和睡眠医学科学杂志公布了重大的发现,也就是一个人的深度睡眠减少和脑脊髓液中乙型类淀粉蛋白质增加有显著的关系。换句话说,睡眠品质不好的人,特别是深度睡眠不足的人,毒性废物会在大脑里面堆积,进一步造成阿兹海默失智症,更可怕的是,只要一个晚上,这样的危险关系就已经建立了!

在睡眠医学上,深度睡眠是评估睡眠品质一个重要的客观指标,吊诡的是,往往一个人每天起床之后感觉睡得好不好,与深度睡眠的关系比较小,反而与睡眠效率的关系比较大。

睡眠效率就是躺在床上实际睡着所占的比例,举例来说,你躺床8小时,实际睡了6小时,睡眠效率就是75%,所以我称「睡眠效率」为评估睡眠品质的快枪侠。如果深度睡眠不足,你不一定能够很快感受得到,就像温水煮青蛙一样,可能要经过好几个月的时间,才会慢慢察觉,虽然每天晚上睡觉的时间都很够,却仍然感觉白天精神不济、反应迟钝、心情低落,所以我称「深度睡眠」为评估睡眠品质的慢郎中。而今慢郎中终于被发现才是睡眠障碍最致命的关键!

其实,睡眠效率的高低还是会影响深度睡眠的多寡。想想看,当你一整个晚上翻来覆去睡睡醒醒的,如何能够有效地进入和拥有深度睡眠呢?

我们的大脑靠着产生深度睡眠来还「睡眠债」,如果你一整天忙碌奔波,消耗了脑力和体力,便积欠了很多的睡眠债,一旦到了晚上,预期你的大脑会产生足够的深度睡眠来帮你还清这些债务。

如果你的生活作息不规律,把应该集中在晚上的睡眠,分成好几次在一天当中进行,我们的大脑不喜欢这种分期摊还睡眠债的方式,所以就没有办法产生足够的深度睡眠来替你还债了。如果你根本昼夜颠倒,体内的生理时钟和作息时间恰恰相反,每当天亮你准备入睡的时候,虽然累积了很多睡眠债,有机会让你进入深度睡眠,但是也可能因为睡不对时间,加上周遭环境的影响,让你不能连续而完整地睡上一觉,这时候大脑想要产生深度睡眠来帮你还债,却也困难重重了。

我们的脑就像一大块豆腐,装在像碗公一样的头骨里面。碗公装满了脑脊髓液,不止包覆在脑的表面,而且还在脑里面的腔室流动。我们的脑每天不断产生新的脑脊髓液,深度睡眠就像一个隐藏在大脑深部的电池,在你安然入睡的时候,默默推动着脑脊髓液的循环,将包括乙型类淀粉蛋白质这类的毒性废物带离你的脑子。想想看,如果缺乏深度睡眠,你的脑子将逐渐累积这些毒性废物,开始产生坏死性的斑块,你的记忆力也就越来越差。到那个时候,你想要找回那颗早已被你遗忘的电池,却也回天乏术了!

好好珍惜随着年龄增长将逐渐远离我们的深度睡眠吧,我提供以下几个口诀:

「白日多动脑,睡前少烦恼。」一个白天积极学习新事物的人,晚上睡觉的时候,深度睡眠就会自动跳出来,帮助你记住这些新来的东西。晚上睡觉之前,不要想东想西,一旦你开始检讨一天的得失,就会带入你的睡梦当中,让大脑处于警戒状态,想要深度睡眠也就不容易了。

「睡眠要集中,分散没功效。」假设你早上、下午、晚上、凌晨各睡2个小时,加起来虽然有8个小时,却也比不上一夜集中4小时的睡眠。就像你参加路跑,跑着跑着口很渴的时候,你希望一次喝水喝得够,还是一小口一小口啜饮,慢慢把水喝完?

「昼伏夜出并不好,睡对时间最重要。」其实轮班工作是现代人非不得已的选择,当你白天上床睡觉,脑子还是认定这不是该睡的时候,如何能够让你睡得深呢?所以尽可能回归老祖宗的生活方式,跟着日出日落来作息。

当手机耗尽蓄电能力的时候,维修人员可能告诉你,乾脆整支换掉比较划算,或许有一天,我们可以把整个脑子换掉比较划算。

但绝对不是现在!

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