不少人一听到胆固醇偏高，第一个念头就是戒肥肉、少吃油，营养师孙语霙表示，除了减少高油脂食物，更重要的是增加富含膳食纤维及优质植物性蛋白质的食物，才能让饮食更均衡，也有助于维持健康。

1.秋葵

秋葵富含水溶性膳食纤维，黏滑的胶质正是其特色。将秋葵加入日常餐盘，不仅能增加蔬菜摄取量，也有助于打造均衡饮食。

2.谷豆饭

若想改善饮食，不一定要完全戒掉白饭。营养师建议，可将燕麦、糙米或豆类加入白米一起烹煮，提高全谷杂粮与豆类比例，降低精致淀粉摄取，让主食更有饱足感。

3.豆腐

豆腐富含植物性蛋白质，可作为部分肉类的替代来源。餐桌上多一道豆腐料理、少一份高油脂肉品，有助于减少饱和脂肪摄取，让饮食更均衡。

4.奇亚籽

奇亚籽同时含有膳食纤维、植物性蛋白质及Omega-3脂肪酸，可加入优格、牛奶或沙拉中，增加日常纤维摄取，简单又方便。

5.仙草、爱玉

嘴馋想吃甜食时，不妨将奶酪、冰淇淋等高热量甜点，改成仙草或爱玉等较清爽的选择。若能减少糖浆及配料用量，更有助于控制整体糖分摄取。

营养师孙语霙也提醒，改善胆固醇不能只靠少吃肥肉，而是透过增加蔬菜、全谷杂粮、豆类及优质蛋白质等食物，搭配规律运动、维持理想体重与良好生活作息，才能建立长期且健康的饮食模式。

在日常食用中，有以下两点需注意，以免“适得其反”：奇亚籽和谷豆饭的“热量陷阱”：奇亚籽虽好，但油脂含量不低（健康脂肪也是脂肪），摄入要适量，每天10-15克即可。

谷豆饭虽然纤维高，但它依然是主食（碳水化合物）。若因觉得它健康就每餐吃两碗，总热量超标导致肥胖，同样会引发低密度胆固醇升高。

烹饪方式是关键：豆腐本身极好，但如果是做成“麻婆豆腐”、“红烧豆腐”或“炸豆腐”，吸满了动物油和盐，降低胆固醇的效果就会大打折扣。建议选择清蒸、凉拌或煮汤。

秋葵的正确做法：必须“整根”烹饪。先完整地清洗、焯水，等捞出来准备吃了，或者快下锅小炒前，再进行切段或去蒂。

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来源：ETtoday