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多国专家提出新年生活建议 25个改变换来健康

2017年01月11日 23:08  PDF版 分享到微信

每当新的一年开始,人们都会给自己定许多目标,但很可能只坚持一个月就放弃了。近日《每日邮报》整理多国专家观点并给出建议:与其列一堆很难坚持的大目标,不如在生活中做些小改变,以下25个方法足以让你变得更

8个饮食改变

有些要炒着吃

一般外国人认为,炒蔬菜是不太健康的烹饪方式,但一项刊登在《化学》期刊上的研究发现,土豆、南瓜、西红柿、茄子过油后能产生更多有助抗病的酚类化合物,起到预防癌症、糖尿病、黄斑变性的作用。

改用不太熟悉的餐具吃饭

英国国家健康服务体系特别顾问萨利·诺顿表示,使用不太顺手的餐具吃饭可以降低吃饭速度,让大脑有足够的时间反馈饱腹感,进而达到减少热量摄入、控制体重的目的。比如,用惯刀叉的英国人可以试着使用筷子吃饭。中国健康教育中心沈雁英教授表示,习惯了用筷子的国人反其道而行,使用不太顺手的刀叉也能起到类似效果。

适当喝点红酒

适量喝红酒能降低心脏病和癌症风险。美国凯斯西储研究人员兰斯·弗农认为,在阳光照射下逐渐成熟的葡萄含有更多有益成分,用此类葡萄酿成的葡萄酒防病效果也会更好。沈雁英提醒,喝红酒保健要适量,最好控制在每天2~3两。

多用调味汁,少吃沙拉酱

超市或餐馆提供的蔬菜沙拉,大多会因加入的酱汁导致含盐和热量升高。一份来自英国“控盐与健康共识行动”的报告提醒,用调味汁代替沙拉酱,有助于保证饮食健康。沈雁英推荐,配调味汁最好的调料是醋、生姜和橄榄油,不仅不会增加热量摄入,更有保健作用。

别等饿了再决定吃什么

来自美国宾夕法尼亚大学的研究发现,在觉得饿时点餐会增加高热量食物的摄入风险,而提前几小时决定吃什么,每餐可少摄入最多1000卡路里的热量。研究人员建议,最好提前计划,想好下一餐要吃什么、吃多少。

吃饭时关掉电视电脑

美国杨百翰大学与科罗拉多大学研究人员,针对咀嚼声音与食物摄入之间的关系进行了3项试验,结果发现,听到的咀嚼声音越多,吃掉的食物越少。那些清楚听到自己嚼脆饼声音的参试者,摄入食物量减少了30%。沈雁英认为,关掉电视吃饭还能避免分心,有助促进消化。

吃低热量食物时少喝酒

低热量食物是健康饮食的一大选择,但在喝酒时,最好还是吃点含糖食物,否则容易醉酒。美国肯塔基大学研究人员进行的分组试验发现,与喝了“伏特加+普通柠檬汽水”的参试者相比,喝了“伏特加+零热量柠檬汽水”的人呼出气体中的酒精含量高出25%。这主要是因为食物中的糖分可以减慢酒精的吸收速度。

每天吃一个苹果

每天吃100克水果(约一个中等大小的苹果),早亡几率可降低35%。澳大利亚西澳大学科学家最近发现,苹果皮中含有大量的纤维素和黄酮类物质,后者有防止细胞损伤和老化的作用。在富含黄酮类物质的水果中,苹果排名最高,此外还有蓝莓、梨、草莓等。

8个运动提示

给自己贴个达人标签

如果你想跑步锻炼身体,不妨从今天开始叫自己“跑步达人”;如果你倾向骑车运动,那就称呼自己“单车骑士”……美国维诺纳州立大学的一项研究发现,一旦你给自己贴上标签,就会不自觉地加深认同感,并倾向于通过努力向这一认同身份靠拢,进而达到目标。

早起出门散散步

美国阿巴拉契亚州立大学健康学院研究人员认为,一早起床后出门走走,有助于降低清晨血压。这可能是因为早起散步能降低一种压力激素的水平,该激素被认为是导致清晨血压升高的重要原因。

锻炼前喝杯

英国肯特大学运动学教授萨姆·马尔科拉说,咖啡因会影响一种能让人感觉疲累的腺苷发挥作用。运动前20分钟喝一小杯黑咖啡,可以让你感觉运动更易坚持,提高锻炼效果。

适当爬楼梯

适当爬楼不仅能锻炼身体,还有健脑作用。在检查了不同年龄人群的大脑健康状况后,加拿大研究人员发现,每天爬4层楼梯可使大脑衰老速度延缓2年左右。这主要是因为运动能提高脑源性神经营养因子的水平,促进大脑细胞生长。沈雁英强调,除控制爬楼强度外,超过50岁或患有严重心脏病和肺病的人最好不要进行此类活动,否则可能损伤骨关节或加重原发病,造成危险。

纠正跑步姿势

跑步时如果姿势不对,可能会少消耗4%~6%的热量,反之,不仅消耗热量更多,还能让你坚持更长时间。英国索尔福德大学步态专家斯蒂芬·普里斯博士说,如果跑步时学会如何正确控制各部位肌肉,会达到更好的锻炼效果。

买双轻一点的跑鞋

美国科罗拉多大学波尔得分校研究人员建议,跑步锻炼最好穿一双轻点的鞋,可以让你跑得更轻松。他们发现,跑步鞋每增加100克重量,跑步速度就会降低约1%。

适时选择光脚走路

美国北佛罗里达大学研究人员表示,相比穿鞋走路,光脚走能使记忆力提升约16%。沈雁英认为,由于脚底聚集很多末梢神经,光脚走路时的适当刺激可以起到一定的保健作用。但光脚走路时要注意地面是否有尖锐物体,以免划伤;年龄偏大的老人及糖尿病患者不宜进行。

女性练肌肉要选准时间

女性在进行力量训练时,选择不同的锻炼时段,会产生不同的效果。瑞典于默奥大学调查发现,从开始锻炼到排卵期的这段时间,长肌肉效果较好。因为该阶段是一种增肌雌激素的分泌最高期。

9个生活细节

保证周四好

一项针对5000人的调查发现,周四是睡眠修复效果最好的一天。在周五和周六,只有48%的睡眠能够对身体起到修复作用,而在周四,这个比例为55%。有研究人员认为,这是因为周四人们较少沉浸于酒精、大餐,熬夜也较少,睡眠的修复作用能更好地发挥。

找人监督自己刷牙

美国和印度科学家合作进行的一项研究发现,被人关注的感觉可以提升刷牙效果。比如,研究中,那些将自己刷牙过程录下来的学生,护牙效果有了明显提高。同理,让其他人监督自己刷牙,也能起到类似的作用。可以每隔一天找人监督一次,只需坚持两周就能改变你的刷牙习惯。

塑料水杯每天都要刷

很多人喜欢用塑料随行杯装水,方便携带。请务必保证每天刷一遍杯子,因为这些杯子中藏匿的细菌可能比马桶坐垫或宠物玩具还多。某健身器材网站做过一项测试,在12只使用了一周的杯子中,调查人员发现了几千个易在潮湿环境下生长的细菌,可能导致血液疾病或皮肤感染。

聚会多选安静地点

英国朴茨茅斯大学研究发现,人们在强烈环境下喝酒会更快,也更多。心理专家洛伦佐·斯塔福德博士说,在听到音乐时,人们有种寻求共同频率的本能,因此,激烈且节奏感强的音乐会促使人们在无意中增加喝酒频率。为了有效控制酒精摄入,聚会时建议选择安静地点。

找女性倒酒续杯

当你不想喝多时,不妨找个女性续杯。来自美国爱荷华州立大学的研究结果显示,倒酒时,女性通常会比男性少倒9%的量。一项发表于2009年的研究也发现,让男女估算25毫升液体的量时,女性会倒入32毫升,男性则会倒43毫升。另一个避免喝多的小窍门是举起杯子倒酒,因为这会比杯子在放桌上少倒12%。

院看喜剧

边看电影边吃爆米花很容易让人摄入过多热量。一项刊登于美国医学会杂志内部医学期刊上的研究发现,人们在看爱情悲剧时吃掉的爆米花,比看喜剧电影时多出28%~55%。他们认为,这是因为人们习惯通过吃来振奋情绪,无论当时拿的是垃圾食品还是健康食品。研究带头人布莱恩·万辛克博士建议,悲剧电影最好在家看,同时备好水果。

变换回家路线

如果你住的离酒吧只有1公里,那么你有13%的可能会喝多。同理,如果回家路上会经过甜品店或快餐店,你也有较大可能摄入更多热量。因此,最好改变一下回家路线,绕过这些容易让你“放纵”的店铺。沈雁英表示,改变回家路线时,新环境和新路线还能刺激大脑积极思考,有利于锻炼脑力。

办公桌放盆绿植

如果你想在工作时保持舒畅心情,那就放盆绿植吧。英国埃克赛特大学研究人员表示,绿色植物能够提高工作创造性和满意度。在那些墙上缺少画作、桌上没有照片的办公室,效果尤其明显。另有一种理论认为,绿色环绕的办公室能让员工感觉到老板的关心。

做好事让心情更愉悦

刊登在《情绪》期刊上的一项研究发现,一个人在帮助他人后,对自身和所处环境的评价都会提高。相比休息一整天的人,那些捡捡垃圾或做了其他好事的人,情绪状态会更好。研究人员强调,让自己快乐的最好方法就是让别人也感到快乐。

来源:生命时报 转载请注明作者、出处並保持完整。

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