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RSS/FEED订阅我适合吃低糖or生酮饮食？“最长久减肥法”竟是它…都误会了
作者：Donna营养师（陈怡錞）
“我适合执行生酮吗？”是许多人的疑问。（图／取自免费图库pixabay）
现在当红的低醣饮食，你适合吗？
“低醣饮食”和“生酮饮食”是现在非常火红的饮食方法，许多人现身说法表示可以快速瘦身，且有助于控制血糖，不少人跃跃欲试。也经常有民众来问我：“低醣饮食健康吗？我适合吃吗？”。我通常会先询问对方：“你的目的是什么？”
每一种饮食方法都有它的原理与支持的科学文献，无论要用哪一种饮食法，都应该要先详细了解后再来评估是否适合，千万不要为了赶流行而盲目去做。
什么是生酮饮食？
在解释这两种特殊饮食法之前，我们必须先了解一般“均衡饮食”的三大营养素比例，碳水化合物50~60%约占总热量的一半，15~20%适量的蛋白质，以及20~30%脂肪。
“生酮饮食”是一种非常严格限制醣类的方法，碳水化合物仅占总热量的5%，减少的醣类热量由脂肪来递补，因此是75%极高比例的脂肪，而20%适量的蛋白质。
“生酮饮食”的原理是，当人体醣类摄取不足时（模拟饥饿状态），身体会大量燃烧脂肪作为能量来源，此时的脂肪代谢会产生酮体，逼迫身体的能源系统从原本使用葡萄糖转换为使用酮体，因此可达到快速减脂的效果。
由于醣类食物严格的被限制，不能吃淀粉类食物、水果、奶类，只能吃蔬菜、鱼肉蛋类、油脂、坚果，长期下来容易导致膳食纤维、水溶性维生素、钙…等营养素缺乏，因此常见的副作用有：忧郁症、内分泌失调、骨钙流失、血脂上升、心律不整…等。
若本身有脂肪代谢异常、高血脂症、肉硷缺乏症、紫质症、第一型糖尿病、晚期第二型糖尿病、肝功能异常、肾功能异常、高尿酸者，不建议执行生酮饮食。而肥胖、代谢症候群、早期糖尿病者若想执行，建议要在专业医师和营养师监控下进行，是较为安全的方式。
什么是低醣饮食？
“低醣饮食”顾名思义就是降低醣类的摄取，它比起“生酮饮食”较为温和一点，碳水化合物减少至20%，蛋白质30%，以及50%脂肪。若以一天摄取2000大卡来算的话，低醣饮食一天只能吃1碗饭+1个拳头水果，而均衡饮食则可以吃到3碗饭+3个拳头水果，这样就能看得出差异了。
无论是“生酮饮食”或“低醣饮食”，都有科学研究指出可以降低体脂肪、体重、血糖，但对于血脂肪的影响结果并不一致。由于“低醣饮食”会比平常吃进更多的蛋白质和脂肪食物，有些研究指出具有较高的死亡率和心血管疾病风险（注1、注2）；但若蛋白质和脂肪主要来自于植物性食物时，则发现反而可以降低心血管疾病风险（注3）。
这个结论是要告诉我们，无论在采取任何一种饮食法时，除了要控制“量”之外，更重要的是你挑了什么食物，无论限制多少醣量，都应该要多摄取蔬菜、植物性油脂、植物性蛋白质，避免过多红肉及饱和脂肪。
Donna营养师小叮咛
没有一个饮食方法是适合每一个人的，因为每个人的个体差异甚大，你我的体质、饮食习惯、喜好、疾病史、用药状况、耐受程度…等都不一样，所以并不是某种饮食绝对好或坏，只有适合与不适合的分别。
若想瘦身减肥的朋友，在追求快速瘦身之前，还需要思考一个更重要的问题：“你能长期执行下去吗？”。即便“生酮饮食”和“低醣饮食”的减脂效果很快，但你无法方便在外买到适合的食物，三餐要自己准备，再加上有许多严格的限制，许多人最后放弃还是复胖，那也等于没效果。
长久来看，“均衡饮食”和“减醣饮食（注4）”，还是比较人性化、容易执行，且较能长久维持的减肥方法。
注1：Eur J Clin Nutr.2007 May;61(5):575-81.
注2：J Intern Med.2007 Apr;261(4):366-74.
注3：N Engl J Med2006;355:1991-2002.
注4：“减醣饮食”是轻微的减少醣类食物摄取，碳水化合物减少至40%，蛋白质20%，以及40%脂肪。
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来源：ettoday
