【希望之聲2020年10月23日】（編輯：李文涵）根據「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，受到飲食精緻化影響，國人普遍有鐵質攝取不足的問題。不同的年齡、性別，對鐵的需求會有所變化，發現在10歲之後，男女的建議量開始不一樣，女性比男性要多出5毫克的鐵；原因是女性大多在這期間開始有月經周期，對鐵的需求會比較大一點；還有一個時期，在女性懷孕第三期以及哺乳期，對鐵的需求量也會大增！

缺鐵其實是台灣人非常普遍的癥狀，但大部分人都只知道「貧血」，認為臉色蒼白沒什麼大不了，但長期累積下來，可能導致嚴重的健康問題，因為當大腦缺血、缺氧，認知功能也會失調，甚至會出現失智的癥狀，如果沒有適當補充鐵質，精神體力可能會大受影響。一般建議女性每天約攝取15毫克的鐵質就足夠，男性的建議則是每天攝取約10毫克，鐵質有分成動物性跟植物性，要補充每日足夠的攝取量，可能一天就要吃一大盤（150g）豬肝，或是吃兩大碗的紅豆湯（200g）才足夠，但要小心吃多容易膽固醇過高或是肥胖問題。

據營養師劉宜洵指出選擇液態的二價鐵的型式對人體比較有幫助，人體在鐵質的吸收上由於鐵質是以二價鐵型式通過細胞膜，因此日常飲食上儘可能選擇補充未氧化的二價鐵，相對於氧化形態的三價鐵，吸收率會來的高出許多。該怎麼做才能讓鐵變得好吸收呢？

鐵質于酸性環境下，就會逐漸氧化還原、吸收度也會大幅提升，飯後來份維生素C含量高的水果，對於促進鐵質吸收也有一定的助益。

從日常飲食中補鐵：

每周應經常在用餐時食用以下一種食物：

牛肉

咸牛肉

羔羊肉或羊肉

豬肉

鮭魚 (一周 2 至 3 次)

金槍魚 – 一周不超過 280 克 (去汁后的重量)

沙丁魚

每頓正餐應食用下列一種或多種富含鐵質的食物：

蛋類

全麥麵包

高鐵穀物早餐：麩片、全麩食物、Ready Brek 燕麥

深綠色多葉蔬菜：捲心菜、球芽甘藍、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜

豆類：四季豆、鷹嘴豆、烘豆、豌豆或豆類植物如小扁豆

乾果：杏子、紫葡萄乾、無籽白葡萄乾、梅干

維生素 C 能幫助您攝取蔬菜中的鐵質。每日攝取充足的維生素 C：

鮮橙汁或富含維生素 C 的果汁

鮮橙、葡萄柚、檸檬或青檸

草莓、蜜瓜或獼猴桃

青椒、紅椒或黃椒

新鮮的西紅柿

用餐后等待 30 至 60 分鐘方可飲茶，因為茶會減少您吸收的鐵質。

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原文鏈接：鐵是痴呆症的重要關鍵？正確補鐵建議這樣做！