【希望之声2020年10月23日】（编辑：李文涵）根据「国民营养健康状况变迁调查」结果显示，受到饮食精致化影响，国人普遍有铁质摄取不足的问题。不同的年龄、性别，对铁的需求会有所变化，发现在10岁之后，男女的建议量开始不一样，女性比男性要多出5毫克的铁；原因是女性大多在这期间开始有月经周期，对铁的需求会比较大一点；还有一个时期，在女性怀孕第三期以及哺乳期，对铁的需求量也会大增！

缺铁其实是台湾人非常普遍的症状，但大部分人都只知道「贫血」，认为脸色苍白没什么大不了，但长期累积下来，可能导致严重的健康问题，因为当大脑缺血、缺氧，认知功能也会失调，甚至会出现失智的症状，如果没有适当补充铁质，精神体力可能会大受影响。一般建议女性每天约摄取15毫克的铁质就足够，男性的建议则是每天摄取约10毫克，铁质有分成动物性跟植物性，要补充每日足够的摄取量，可能一天就要吃一大盘（150g）猪肝，或是吃两大碗的红豆汤（200g）才足够，但要小心吃多容易胆固醇过高或是肥胖问题。

据营养师刘宜洵指出选择液态的二价铁的型式对人体比较有帮助，人体在铁质的吸收上由于铁质是以二价铁型式通过细胞膜，因此日常饮食上尽可能选择补充未氧化的二价铁，相对于氧化形态的三价铁，吸收率会来的高出许多。该怎么做才能让铁变得好吸收呢？

铁质于酸性环境下，就会逐渐氧化还原、吸收度也会大幅提升，饭后来份维生素C含量高的水果，对于促进铁质吸收也有一定的助益。

从日常饮食中补铁：

每周应经常在用餐时食用以下一种食物：

牛肉

咸牛肉

羔羊肉或羊肉

猪肉

鲑鱼 (一周 2 至 3 次)

金枪鱼 – 一周不超过 280 克 (去汁后的重量)

沙丁鱼

每顿正餐应食用下列一种或多种富含铁质的食物：

蛋类

全麦面包

高铁谷物早餐：麸片、全麸食物、Ready Brek 燕麦

深绿色多叶蔬菜：卷心菜、球芽甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜

豆类：四季豆、鹰嘴豆、烘豆、豌豆或豆类植物如小扁豆

干果：杏子、紫葡萄干、无籽白葡萄干、梅干

维生素 C 能帮助您摄取蔬菜中的铁质。每日摄取充足的维生素 C：

鲜橙汁或富含维生素 C 的果汁

鲜橙、葡萄柚、柠檬或青柠

草莓、蜜瓜或猕猴桃

青椒、红椒或黄椒

新鲜的西红柿

用餐后等待 30 至 60 分钟方可饮茶，因为茶会减少您吸收的铁质。

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原文链接：铁是痴呆症的重要关键？正确补铁建议这样做！