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RSS/FEED訂閱一天元氣滿滿還減肥！14種簡單方法增加蛋白質
【希望之聲2020年10月30日】（編輯：勇舒）獲得足夠的蛋白質對健康很重要。因此，蛋白質的推薦日攝入量是每天50克。然而，一些研究人員認為，許多人應該吃得比這個數量多得多。僅舉幾個例子，高蛋白攝入有助於減肥、增加肌肉質量和改善健康。
這裡有14種吃更多蛋白質的簡單方法。
1.先吃你的蛋白質
吃飯時，先吃蛋白質，尤其是在吃澱粉之前。蛋白質增加了PYY的產量，這是一種讓你感到飽足和滿足的腸道激素。此外，高蛋白質攝入量會降低飢餓激素，增加進食后和睡眠期間的新陳代謝率。此外，先吃蛋白質有助於防止餐后血糖和胰島素水平過高。
在一項小型研究中，患有2型糖尿病的人在不同的日子被提供相同的食物。與相反的順序相比，在攝入高碳水化合物食物之前攝入蛋白質和蔬菜時，血糖和胰島素的上升要小得多。
吃飯時先吃蛋白質可以幫助你感覺飽了，並防止血糖和胰島素水平上升過高。
2.乳酪點心
只要你選擇正確的類型，零食是將額外蛋白質攝入飲食的好方法。許多常見的快餐食品蛋白質含量很低，如薯片、椒鹽卷餅和餅乾。
例如，一份28克的玉米片含有137卡路里，但只有2克蛋白質。相比之下，同樣量的切達乳酪含有7克蛋白質，同時減少20卡路里和4倍的鈣。此外，乳酪看起來膽固醇水平不會升高很多，即使是高膽固醇人群。事實上，乳酪甚至可能有益心臟健康。選擇乳酪作為餡料小吃。它富含蛋白質和鈣，還可能改善心臟健康。
3.用雞蛋代替穀物
許多早餐食品蛋白質含量低，包括烤麵包、百吉餅和穀類食品。儘管燕麥片比大多數穀物含有更多的蛋白質，但它在一份典型的1杯中只能提供大約6克的蛋白質。
另一方面，三個大雞蛋提供19克高質量的蛋白質，以及硒和膽鹼等重要營養素。此外，一些研究表明早餐吃雞蛋會降低食慾，讓你幾個小時都保持飽腹感，所以你最終會在一天的晚些時候攝入更少的卡路里。
吃全蛋還可以改變低密度脂蛋白膽固醇顆粒的大小和形狀，從而降低患心臟病的風險。用雞蛋代替穀類食物可以提高蛋白質消耗，讓你感覺更飽，幫助你攝入更少的卡路里。
4.在你的食物上面放上切碎的杏仁
杏仁非常健康，他們富含鎂、纖維和有益心臟健康的單不飽和脂肪，但可消化的碳水化合物含量較低。
杏仁在28克的份量中還含有6克蛋白質，這使得杏仁比大多數堅果更有營養。儘管一份杏仁含有大約167卡路里的熱量，但研究表明，你的身體實際上只吸收了大約129卡路里的熱量，因為有些脂肪沒有吸收。
因此，在酸奶、農家乾酪、沙拉或燕麥片上撒幾湯匙切碎的杏仁，增加你的蛋白質攝入量，增加風味和口感。
杏仁富含多種營養成分，可以提高一頓飯或零食的蛋白質含量。
5.選擇希臘酸奶
希臘酸奶是一種多用途的高蛋白食物。一份240克的食物提供17-20克的蛋白質，這取決於品牌。這大約是傳統酸奶的兩倍。
希臘酸奶是通過去除乳清和其他液體來生產更豐富的奶油酸奶。研究表明，希臘酸奶能增加腸道激素GLP-1和PYY的釋放，從而減少飢餓，讓你感覺飽了。
此外，它還含有共軛亞油酸，一些研究表明共軛亞油酸能促進脂肪流失。希臘酸奶有一種撲鼻的味道，很適合搭配漿果或切碎的水果。它也可以用作蘸醬、醬和其他食譜中酸奶油的替代品。
希臘酸奶含有兩倍于傳統酸奶的蛋白質，可以單獨食用或添加到其他食物中。
6.在沙拉中加入富含蛋白質的食物
沙拉富含蔬菜，這些蔬菜提供維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於預防疾病。然而，它們通常只含有幾克蛋白質，這可能會在一兩個小時后導致飢餓。要想在沙拉中添加蛋白質，可以在沙拉中加入以下任何一種食物。一份100克的這些食物會給你以下量的蛋白質:
雞肉或火雞胸脯肉:30克。
金槍魚:26克。
鮭魚:25克。
乳酪:22克。
如果你正在尋找一個好的植物選擇，鷹嘴豆是一個很好的選擇，每杯可以提供15克蛋白質。在沙拉上澆上家禽、乳酪、魚或豆類可以幫助你滿足蛋白質需求，保持飽腹感和滿足感。
7.早餐吃一份蛋白質奶昔
一杯奶昔或冰沙可能是一頓很棒的早餐，這取決於原料。許多冰沙含有大量的水果、蔬菜或果汁，但蛋白質很少。
蛋白粉使得製作高蛋白奶昔變得容易。市場上有幾種類型，包括乳清、大豆、雞蛋和豌豆蛋白。
乳清蛋白粉被研究的最多，在幫助你感覺飽的時候，它似乎比其他的更有優勢。
一勺乳清粉平均提供大約20克蛋白質。
這裡有一個基本的乳清奶昔食譜。為了進一步提高蛋白質含量，可以使用更多的蛋白粉，或者加入花生醬、杏仁油或亞麻籽。
乳清蛋白奶昔
8盎司不加糖的杏仁牛奶。
1勺乳清粉。
1杯新鮮漿果。
甜葉菊或其他健康甜味劑，如果需要。
半杯碎冰。
將所有原料放入攪拌機中攪拌至光滑。
早餐喝一杯蛋白質奶昔有助於你一天的開始。乳清可能是最好的使用類型。
8.每餐都包括高蛋白食物
說到蛋白質，它。重要的不僅僅是你每天攝入的總量。每頓飯吃得足夠也很重要。
幾位研究人員建議每餐至少攝入20-30克蛋白質。研究表明，與一天中少量食用相比，這一量能更好地促進飽腹感和保持肌肉質量。從這份美味的高蛋白食物清單中選擇食物，以確保每頓飯都能滿足你的需求。每餐包括高蛋白食物，以獲得你所需的飽腹感和維持肌肉量。
9.選擇更瘦、稍大的肉塊
選擇更瘦的肉塊，稍微增加份量，可以顯著提高你的膳食蛋白質含量。此外，你的食物可能最終會降低卡路里。例如，比如這兩種牛排:
里貝耶牛排:每100克含18克蛋白質和274卡路里。
頂級牛腰肉牛排:每112克含24克蛋白質和225卡路里。
選擇瘦肉和稍微大一點的肉是增加蛋白質攝入量的簡單方法。
10.花生醬和水果搭配
水果富含抗氧化劑、營養和纖維。但是，它。它的蛋白質含量非常低。
花生醬是一種美味的高蛋白食物，具有奶油般的質地，與蘋果和梨等結實的水果相得益彰。
事實上，將2湯匙花生醬塗在切片水果上會增加8克的總蛋白質含量。研究表明花生醬可以降低食慾，降低血糖水平，促進心臟健康。
在水果中加入花生醬來增加你的蛋白質攝入量。這可以降低食慾，改善心臟健康，降低血糖。
11.吃瘦肉乾
瘦肉乾是一種方便的方法，可以讓你的飲食中含有更多的蛋白質。但是，選擇健康的類型很重要。許多類型的肉乾含有糖、防腐劑和各種可疑成分，也經常是用低質量的肉做成的。
一些肉乾和小吃棒來自草食牛、野牛和其他自由放養的動物。從草食動物中選擇牛肉乾將提供更高質量的肉，並含有更多健康的ω-3脂肪。
瘦肉或小吃棒每28克含有大約7克蛋白質。
它們通常可以在沒有冷藏的情況下儲存幾個月，非常適合旅行。
瘦肉和小吃棒是蛋白質的良好來源。選擇來自草食動物的高品質類型。
12.隨時盡情享用農家乾酪
農家乾酪是一種美味的食物，它也富含蛋白質。一杯含有25克蛋白質和220卡路里。
2015年的一項研究發現，農家乾酪像雞蛋一樣令人心滿意足。此外，全脂型是共軛亞油酸的一個很好的來源，它可以促進脂肪的流失，並導致身體成分的改善。
一項研究跟蹤了在鍛煉和減少熱量攝入的同時吃高蛋白、高奶製品的女性。與攝入適量蛋白質和奶製品的女性相比，她們減掉了更多的腹部脂肪，獲得了更多的肌肉。
農家乾酪本身就很美味。你也可以用切碎的堅果或種子、肉桂和甜葉菊或其他甜味劑來做早餐。此外，少量的農家乾酪是很好的零食。
一句話:農家乾酪是一種多用途的高蛋白食物，能讓你感覺飽，並有助於改善身體成分。
13.毛豆
毛豆是指未成熟的蒸大豆。大豆比其他豆類含有更多的蛋白質，在素食者和純素食者中很受歡迎。一杯毛豆含有17克蛋白質和大約180卡路里。
毛豆富含抗氧化劑山奈酚。對老鼠的研究表明，它可以降低血糖，有助於減肥。
毛豆可以新鮮或冷凍購買，是很好的零食。它也可以添加到炒菜食譜中。
毛豆是植物蛋白的良好來源，也可能有其他健康益處。
14.吃魚罐頭
罐裝魚是增加蛋白質攝入的絕佳方式。它不需要冷藏，所以對旅行來說太棒了。它可以作為小吃或隨餐享用。
像鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚這樣的高脂肪魚也是ω-3脂肪酸的極好來源，它可以對抗炎症和改善心臟健康。
一份100克的魚罐頭含有20-25克的蛋白質和150-200卡路里。
給魚罐頭上菜的想法包括把它和健康的蛋黃醬混合，放在沙拉上或者直接從罐頭裡吃。
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