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RSS/FEED订阅一天元气满满还减肥！14种简单方法增加蛋白质
【希望之声2020年10月30日】（编辑：勇舒）获得足够的蛋白质对健康很重要。因此，蛋白质的推荐日摄入量是每天50克。然而，一些研究人员认为，许多人应该吃得比这个数量多得多。仅举几个例子，高蛋白摄入有助于减肥、增加肌肉质量和改善健康。
这里有14种吃更多蛋白质的简单方法。
1.先吃你的蛋白质
吃饭时，先吃蛋白质，尤其是在吃淀粉之前。蛋白质增加了PYY的产量，这是一种让你感到饱足和满足的肠道激素。此外，高蛋白质摄入量会降低饥饿激素，增加进食后和睡眠期间的新陈代谢率。此外，先吃蛋白质有助于防止餐后血糖和胰岛素水平过高。
在一项小型研究中，患有2型糖尿病的人在不同的日子被提供相同的食物。与相反的顺序相比，在摄入高碳水化合物食物之前摄入蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素的上升要小得多。
吃饭时先吃蛋白质可以帮助你感觉饱了，并防止血糖和胰岛素水平上升过高。
2.奶酪点心
只要你选择正确的类型，零食是将额外蛋白质摄入饮食的好方法。许多常见的快餐食品蛋白质含量很低，如薯片、椒盐卷饼和饼干。
例如，一份28克的玉米片含有137卡路里，但只有2克蛋白质。相比之下，同样量的切达奶酪含有7克蛋白质，同时减少20卡路里和4倍的钙。此外，奶酪看起来胆固醇水平不会升高很多，即使是高胆固醇人群。事实上，奶酪甚至可能有益心脏健康。选择奶酪作为馅料小吃。它富含蛋白质和钙，还可能改善心脏健康。
3.用鸡蛋代替谷物
许多早餐食品蛋白质含量低，包括烤面包、百吉饼和谷类食品。尽管燕麦片比大多数谷物含有更多的蛋白质，但它在一份典型的1杯中只能提供大约6克的蛋白质。
另一方面，三个大鸡蛋提供19克高质量的蛋白质，以及硒和胆碱等重要营养素。此外，一些研究表明早餐吃鸡蛋会降低食欲，让你几个小时都保持饱腹感，所以你最终会在一天的晚些时候摄入更少的卡路里。
吃全蛋还可以改变低密度脂蛋白胆固醇颗粒的大小和形状，从而降低患心脏病的风险。用鸡蛋代替谷类食物可以提高蛋白质消耗，让你感觉更饱，帮助你摄入更少的卡路里。
4.在你的食物上面放上切碎的杏仁
杏仁非常健康，他们富含镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪，但可消化的碳水化合物含量较低。
杏仁在28克的份量中还含有6克蛋白质，这使得杏仁比大多数坚果更有营养。尽管一份杏仁含有大约167卡路里的热量，但研究表明，你的身体实际上只吸收了大约129卡路里的热量，因为有些脂肪没有吸收。
因此，在酸奶、农家干酪、沙拉或燕麦片上撒几汤匙切碎的杏仁，增加你的蛋白质摄入量，增加风味和口感。
杏仁富含多种营养成分，可以提高一顿饭或零食的蛋白质含量。
5.选择希腊酸奶
希腊酸奶是一种多用途的高蛋白食物。一份240克的食物提供17-20克的蛋白质，这取决于品牌。这大约是传统酸奶的两倍。
希腊酸奶是通过去除乳清和其他液体来生产更丰富的奶油酸奶。研究表明，希腊酸奶能增加肠道激素GLP-1和PYY的释放，从而减少饥饿，让你感觉饱了。
此外，它还含有共轭亚油酸，一些研究表明共轭亚油酸能促进脂肪流失。希腊酸奶有一种扑鼻的味道，很适合搭配浆果或切碎的水果。它也可以用作蘸酱、酱和其他食谱中酸奶油的替代品。
希腊酸奶含有两倍于传统酸奶的蛋白质，可以单独食用或添加到其他食物中。
6.在沙拉中加入富含蛋白质的食物
沙拉富含蔬菜，这些蔬菜提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于预防疾病。然而，它们通常只含有几克蛋白质，这可能会在一两个小时后导致饥饿。要想在沙拉中添加蛋白质，可以在沙拉中加入以下任何一种食物。一份100克的这些食物会给你以下量的蛋白质:
鸡肉或火鸡胸脯肉:30克。
金枪鱼:26克。
鲑鱼:25克。
奶酪:22克。
如果你正在寻找一个好的植物选择，鹰嘴豆是一个很好的选择，每杯可以提供15克蛋白质。在沙拉上浇上家禽、奶酪、鱼或豆类可以帮助你满足蛋白质需求，保持饱腹感和满足感。
7.早餐吃一份蛋白质奶昔
一杯奶昔或冰沙可能是一顿很棒的早餐，这取决于原料。许多冰沙含有大量的水果、蔬菜或果汁，但蛋白质很少。
蛋白粉使得制作高蛋白奶昔变得容易。市场上有几种类型，包括乳清、大豆、鸡蛋和豌豆蛋白。
乳清蛋白粉被研究的最多，在帮助你感觉饱的时候，它似乎比其他的更有优势。
一勺乳清粉平均提供大约20克蛋白质。
这里有一个基本的乳清奶昔食谱。为了进一步提高蛋白质含量，可以使用更多的蛋白粉，或者加入花生酱、杏仁油或亚麻籽。
乳清蛋白奶昔
8盎司不加糖的杏仁牛奶。
1勺乳清粉。
1杯新鲜浆果。
甜叶菊或其他健康甜味剂，如果需要。
半杯碎冰。
将所有原料放入搅拌机中搅拌至光滑。
早餐喝一杯蛋白质奶昔有助于你一天的开始。乳清可能是最好的使用类型。
8.每餐都包括高蛋白食物
说到蛋白质，它。重要的不仅仅是你每天摄入的总量。每顿饭吃得足够也很重要。
几位研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。研究表明，与一天中少量食用相比，这一量能更好地促进饱腹感和保持肌肉质量。从这份美味的高蛋白食物清单中选择食物，以确保每顿饭都能满足你的需求。每餐包括高蛋白食物，以获得你所需的饱腹感和维持肌肉量。
9.选择更瘦、稍大的肉块
选择更瘦的肉块，稍微增加份量，可以显着提高你的膳食蛋白质含量。此外，你的食物可能最终会降低卡路里。例如，比如这两种牛排:
里贝耶牛排:每100克含18克蛋白质和274卡路里。
顶级牛腰肉牛排:每112克含24克蛋白质和225卡路里。
选择瘦肉和稍微大一点的肉是增加蛋白质摄入量的简单方法。
10.花生酱和水果搭配
水果富含抗氧化剂、营养和纤维。但是，它。它的蛋白质含量非常低。
花生酱是一种美味的高蛋白食物，具有奶油般的质地，与苹果和梨等结实的水果相得益彰。
事实上，将2汤匙花生酱涂在切片水果上会增加8克的总蛋白质含量。研究表明花生酱可以降低食欲，降低血糖水平，促进心脏健康。
在水果中加入花生酱来增加你的蛋白质摄入量。这可以降低食欲，改善心脏健康，降低血糖。
11.吃瘦肉干
瘦肉干是一种方便的方法，可以让你的饮食中含有更多的蛋白质。但是，选择健康的类型很重要。许多类型的肉干含有糖、防腐剂和各种可疑成分，也经常是用低质量的肉做成的。
一些肉干和小吃棒来自草食牛、野牛和其他自由放养的动物。从草食动物中选择牛肉干将提供更高质量的肉，并含有更多健康的ω-3脂肪。
瘦肉或小吃棒每28克含有大约7克蛋白质。
它们通常可以在没有冷藏的情况下储存几个月，非常适合旅行。
瘦肉和小吃棒是蛋白质的良好来源。选择来自草食动物的高品质类型。
12.随时尽情享用农家干酪
农家干酪是一种美味的食物，它也富含蛋白质。一杯含有25克蛋白质和220卡路里。
2015年的一项研究发现，农家干酪像鸡蛋一样令人心满意足。此外，全脂型是共轭亚油酸的一个很好的来源，它可以促进脂肪的流失，并导致身体成分的改善。
一项研究跟踪了在锻炼和减少热量摄入的同时吃高蛋白、高奶制品的女性。与摄入适量蛋白质和奶制品的女性相比，她们减掉了更多的腹部脂肪，获得了更多的肌肉。
农家干酪本身就很美味。你也可以用切碎的坚果或种子、肉桂和甜叶菊或其他甜味剂来做早餐。此外，少量的农家干酪是很好的零食。
一句话:农家干酪是一种多用途的高蛋白食物，能让你感觉饱，并有助于改善身体成分。
13.毛豆
毛豆是指未成熟的蒸大豆。大豆比其他豆类含有更多的蛋白质，在素食者和纯素食者中很受欢迎。一杯毛豆含有17克蛋白质和大约180卡路里。
毛豆富含抗氧化剂山奈酚。对老鼠的研究表明，它可以降低血糖，有助于减肥。
毛豆可以新鲜或冷冻购买，是很好的零食。它也可以添加到炒菜食谱中。
毛豆是植物蛋白的良好来源，也可能有其他健康益处。
14.吃鱼罐头
罐装鱼是增加蛋白质摄入的绝佳方式。它不需要冷藏，所以对旅行来说太棒了。它可以作为小吃或随餐享用。
像鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼这样的高脂肪鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源，它可以对抗炎症和改善心脏健康。
一份100克的鱼罐头含有20-25克的蛋白质和150-200卡路里。
给鱼罐头上菜的想法包括把它和健康的蛋黄酱混合，放在沙拉上或者直接从罐头里吃。
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