臉書專頁
粉絲交流群
RSS/FEED訂閱原來吃堅果不發胖是可以做到的
【希望之聲2021年2月13日】（編輯：趙子馨）堅果無疑是節假日、家人、朋友聚會中最常享用的食品，堅果的營養價值很高，很多的學者、研究人員都有很多的研究成果得以證實。但在人們的食用中往往也會有一些顧慮，害怕油脂太多而導致身體發胖，那麼怎樣食用和選擇減少發胖的堅果呢？
科學研究證明
堅果的種類很多，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有「長生果」、「長壽果」的美譽，都是人們愛不釋手的。其原因就是堅果具有：
1.普遍含有維生素E，具有極佳的抗氧化力，可清除自由基以預防癌症。知名醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》2013年就曾發表一項研究，發現每天吃少量堅果的人比沒吃的人，死於癌症的概率大幅降低。
2.含維生素B6、葉酸、銅、硒等微量元素，可發揮抗氧化作用，保護細胞免於被自由基攻擊，進而達到防癌效果。
台灣雙北市居家長照營養師林俐岑表示，堅果含有一些營養素，是幫助防癌的關鍵。
3.能補充鎂、鈣、鉀、磷等礦物質，堅果外層的薄膜中還含植物固醇，有助降血脂。
《美國國家癌症研究所雜誌》2014年有篇文章提到，堅果是植化素的良好來源，包括花青素、類黃酮、白藜蘆醇、木脂素、花色苷和單寧酸等等。許多抗氧化劑存在於堅果皮中，連堅果皮一同食用會更健康。
林俐岑表示，榛果含有紫杉酚，腰果含花青素，尤其帶皮腰果含量更多。
伊利諾伊州綜合癌症治療研究中心的醫學及科學主任基思·布洛克（Keith Block）也表示：「堅果的植化素含量顯著，許多堅果含有與癌症直接相關的植化素。」
4.《美國心臟協會雜誌》的一項新研究證明，每天適量吃堅果，有助於降低患心血管疾病風險。
發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究也指出，經常食用堅果類食物有助於降低壞膽固醇和改善血管內皮功能。
怎樣吃堅果才能安心又不胖
1.吃杏仁體內脂肪含量低
英國倫敦國王學院首席研究員Wendy Hall和他的團隊，通過記錄6,800多名英國成年人4天的食物，發現每天吃杏仁的飲食較為健康，其蛋白質、總脂肪、維生素C、纖維、鉀和其他健康補品的攝取量都增加了。
在要求受試者吃杏仁或熱量差不多的零食，進行6個星期的比較發現，每天食用杏仁的參与者，血管內皮功能和壞膽固醇指數都比較低，表示杏仁有助降低32%心血管疾病風險。
並且一篇發表在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）的研究表示，堅果類食物可以縮減腰圍和身體質量指數（BMI）。
首席研究員Wendy Hall表示，食用杏仁這類堅果，是實施健康飲食的重要因素，那些吃杏仁的人，飲食型態較健康，而且體內脂肪含量也更低。如果想擁有更健康的身體，就透過杏仁取代餅乾和薯片吧！
2.多元攝取，避免單一種堅果食用過多
不同堅果有各自的優勢，應多元攝取，避免單一堅果食用過多。
如：開心果含有葉黃素和玉米黃素，能預防黃斑部病變、防止藍光傷害眼睛。
加拿大公立大學中醫教授Jonathan Liu指出，開心果含有維生素E、鎂、磷等營養素，有調節情緒、紓解壓力的作用。
腰果：含有對眼睛保健有益的玉米黃素及花青素，帶皮腰果的花青素含量更多。腰果的外型像腎臟，中醫講「以形補形」，因而它具補腎效果，有促進血液循環、養血和健脾等作用。
核桃：含亞麻油酸，對腦部保養有益。核桃還具有抗癌益處。
醫學期刊《營養研究》（Nutrition Research）的一篇臨床研究證實，每天攝取核桃可改變乳癌基因表現，有助於抑制癌症擴散及轉移，並促使癌細胞凋亡。
故此均衡吃多樣堅果，則能攝取到不同的營養。
3.一餐一茶勺的堅果不會胖
堅果熱量很高，每餐的堅果種子食用量不應超過一茶匙。
專家建議，堅果食用份量為每天一小把，約5到6顆即可。調味堅果更要適量攝取。
因從常見堅果和調味堅果的熱量、鈉含量排名中看出：生核桃、甜核桃的熱量都很高，調味過的甜核桃最高。外殼鹹的醬油西瓜子鈉含量最多。
本文章或節目經希望之聲編輯製作，轉載請註明希望之聲並包含原文標題及鏈接。
- 🔥免費PC翻牆、安卓VPN翻牆APP
- 🔥靈魂之謎|中華文化|治國大道
原文鏈接：原來吃堅果不發胖是可以做到的
