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RSS/FEED订阅原来吃坚果不发胖是可以做到的
【希望之声2021年2月13日】（编辑：赵子馨）坚果无疑是节假日、家人、朋友聚会中最常享用的食品，坚果的营养价值很高，很多的学者、研究人员都有很多的研究成果得以证实。但在人们的食用中往往也会有一些顾虑，害怕油脂太多而导致身体发胖，那么怎样食用和选择减少发胖的坚果呢？
科学研究证明
坚果的种类很多，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“长生果”、“长寿果”的美誉，都是人们爱不释手的。其原因就是坚果具有：
1.普遍含有维生素E，具有极佳的抗氧化力，可清除自由基以预防癌症。知名医学杂志《新英格兰医学杂志》2013年就曾发表一项研究，发现每天吃少量坚果的人比没吃的人，死于癌症的概率大幅降低。
2.含维生素B6、叶酸、铜、硒等微量元素，可发挥抗氧化作用，保护细胞免于被自由基攻击，进而达到防癌效果。
台湾双北市居家长照营养师林俐岑表示，坚果含有一些营养素，是帮助防癌的关键。
3.能补充镁、钙、钾、磷等矿物质，坚果外层的薄膜中还含植物固醇，有助降血脂。
《美国国家癌症研究所杂志》2014年有篇文章提到，坚果是植化素的良好来源，包括花青素、类黄酮、白藜芦醇、木脂素、花色苷和单宁酸等等。许多抗氧化剂存在于坚果皮中，连坚果皮一同食用会更健康。
林俐岑表示，榛果含有紫杉酚，腰果含花青素，尤其带皮腰果含量更多。
伊利诺伊州综合癌症治疗研究中心的医学及科学主任基思·布洛克（Keith Block）也表示：“坚果的植化素含量显着，许多坚果含有与癌症直接相关的植化素。”
4.《美国心脏协会杂志》的一项新研究证明，每天适量吃坚果，有助于降低患心血管疾病风险。
发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究也指出，经常食用坚果类食物有助于降低坏胆固醇和改善血管内皮功能。
怎样吃坚果才能安心又不胖
1.吃杏仁体内脂肪含量低
英国伦敦国王学院首席研究员Wendy Hall和他的团队，通过记录6,800多名英国成年人4天的食物，发现每天吃杏仁的饮食较为健康，其蛋白质、总脂肪、维生素C、纤维、钾和其他健康补品的摄取量都增加了。
在要求受试者吃杏仁或热量差不多的零食，进行6个星期的比较发现，每天食用杏仁的参与者，血管内皮功能和坏胆固醇指数都比较低，表示杏仁有助降低32%心血管疾病风险。
并且一篇发表在《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）的研究表示，坚果类食物可以缩减腰围和身体质量指数（BMI）。
首席研究员Wendy Hall表示，食用杏仁这类坚果，是实施健康饮食的重要因素，那些吃杏仁的人，饮食型态较健康，而且体内脂肪含量也更低。如果想拥有更健康的身体，就透过杏仁取代饼乾和薯片吧！
2.多元摄取，避免单一种坚果食用过多
不同坚果有各自的优势，应多元摄取，避免单一坚果食用过多。
如：开心果含有叶黄素和玉米黄素，能预防黄斑部病变、防止蓝光伤害眼睛。
加拿大公立大学中医教授Jonathan Liu指出，开心果含有维生素E、镁、磷等营养素，有调节情绪、纾解压力的作用。
腰果：含有对眼睛保健有益的玉米黄素及花青素，带皮腰果的花青素含量更多。腰果的外型像肾脏，中医讲“以形补形”，因而它具补肾效果，有促进血液循环、养血和健脾等作用。
核桃：含亚麻油酸，对脑部保养有益。核桃还具有抗癌益处。
医学期刊《营养研究》（Nutrition Research）的一篇临床研究证实，每天摄取核桃可改变乳癌基因表现，有助于抑制癌症扩散及转移，并促使癌细胞凋亡。
故此均衡吃多样坚果，则能摄取到不同的营养。
3.一餐一茶勺的坚果不会胖
坚果热量很高，每餐的坚果种子食用量不应超过一茶匙。
专家建议，坚果食用份量为每天一小把，约5到6颗即可。调味坚果更要适量摄取。
因从常见坚果和调味坚果的热量、钠含量排名中看出：生核桃、甜核桃的热量都很高，调味过的甜核桃最高。外壳咸的酱油西瓜子钠含量最多。
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