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RSS/FEED訂閱85萬人研究：晚上11點睡覺，患抑鬱症風險能降低40％
【希望之聲2021年6月21日】（編輯：郭強）你會不會還在認為「熬夜=奮鬥」？
其實早起的人，會更加健康。
老話都有說：「葯補不如食補，食補不如覺補」，睡眠對身體健康很重要。
2017年，英國心理學協會的一項來自英國1068人的調查研究，這項研究通過1068人的平均起床時間來進行計算，得出了結論：
工作日早起定義為6：58左右起床，懶床晚起定義為8：54左右起床；而周末早起為7：47，懶床晚起為10：09左右。
研究結果表明，早起的人兒通常更加健康、快樂。因為早起的人們會做更多的家務，更快地進入生活中去；晚起的人更偏愛看電視，常常不吃早飯，因為他們看電視的時候吃了太多零食，所以並沒有早起的人健康。
如果這項研究還不能鼓勵你每日早起的話，美國的一項新研究還能給了你一個早起的理由：早起的人更不容易得抑鬱症，而且幸福感更強。
研究發現——睡早起早，抑鬱減少！
2021年5月26日，哈佛大學和麻省理工學院的研究人員在《美國醫學會精神病學雜誌（JAMA Psychiatry）》期刊上發表了一篇題為"Genetically Proxied Diurnal Preference， Sleep Timing， and Risk of Major Depressive Disorder"的研究論文。
為了清楚地了解改變睡眠時間是否具有真正的益處，以及需要多大程度的改變，研究人員分析了來自DNA檢測公司「23 and Me」以及UK Biobank的數據，使用了孟德爾隨機化的方法，並且基因關聯解釋了改變睡眠時間和心理健康的因果關係。
研究人員評估了多達85萬人的基因變異數據，包括8.5萬名佩戴可穿戴式睡眠跟蹤器7天的人和25萬名填寫睡眠問卷的人的數據。
在這些樣本中，大約有三分之一的被調查者自認是早睡早起，9%是夜貓子，其餘的在中間。總的來說，平均睡眠中點（入睡和起床時間的中間時刻）是凌晨3點，也就是說晚上11點睡覺，早上6點起床。
有了這些信息，研究人員利用調查者的基因信息、匿名醫療和處方記錄以及關於抑鬱症診斷的調查，分析出具有早起傾向的基因變異的人患抑鬱症的風險。
研究分析結果顯示，每提早一個小時的睡眠中點，患抑鬱症風險降低23%；如果晚上11點睡覺，患抑鬱症風險更是能降低40%。
對於愛早起的人來說，一大早從床上爬起來迎接新的一天根本不是什麼難事兒，但對於習慣晚睡的人來說，晚上要幾點睡才合適？
人體最佳的睡眠時長是6.5-7.4小時，晚于晚上11點入睡就算熬夜。
《中國睡眠指數報告》數據分析表明，人體的最佳入睡時間是晚上10點30分點到早上6點，這個時間段的睡眠，不易受到大自然的干擾，有助於神經系統和內分泌的調節。
不同年齡段的最佳睡眠時間：
初生嬰兒：幾乎是在睡覺中度過，睡眠時長達到14～17個小時。
4～11個月：睡眠時長為12～15個小時。
1～2歲：11～14個小時。
3～5歲：10～13個小時。
6～13歲：9～11個小時。
14～17歲：8～10個小時。
18～25歲：7～9個小時。
26～64歲：7～9個小時。
65歲以上：7～8個小時。
如何才能養成早睡習慣？我們有一些建議：
1. 每天同一時間起床，包括周末；
2. 設置鬧鐘，把它放在離床比較遠的位置，起床關掉鬧鐘后，不要再回到床上；
3. 醒來后（或日出時）立即曬15-30分鐘的太陽。在冬季，如果你醒來時天還黑，可以考慮使用人造燈光；
4. 如果你不能滿足睡眠需求，請每周以15分鐘為一個增量，逐步調整早睡時間，以增加你的總睡眠時間；
5. 晚上不要醒著躺在床上。如果你需要超過15分鐘才能入睡，那麼起床做些放鬆的事情，當你覺得更困的時候再回到床上；
6. 睡前一到兩個小時內避免使用熒光屏；
7. 在睡前的最後一個小時放鬆和放鬆：閱讀，聽安靜的音樂，或者看一部熟悉的電影；
8. 盡量減少白天小睡，以改善夜間睡眠；
9. 睡前4至6小時內不要攝入咖啡因或酒精；
只要你堅持一段時間后，你會發現「夜裡睡不著、早上睡不醒」離你越來越遠。
好啦，別看手機了，早點睡吧。
晚安。
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