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RSS/FEED订阅85万人研究：晚上11点睡觉，患抑郁症风险能降低40％
【希望之声2021年6月21日】（编辑：郭强）你会不会还在认为“熬夜=奋斗”？
其实早起的人，会更加健康。
老话都有说：“药补不如食补，食补不如觉补”，睡眠对身体健康很重要。
2017年，英国心理学协会的一项来自英国1068人的调查研究，这项研究通过1068人的平均起床时间来进行计算，得出了结论：
工作日早起定义为6：58左右起床，懒床晚起定义为8：54左右起床；而周末早起为7：47，懒床晚起为10：09左右。
研究结果表明，早起的人儿通常更加健康、快乐。因为早起的人们会做更多的家务，更快地进入生活中去；晚起的人更偏爱看电视，常常不吃早饭，因为他们看电视的时候吃了太多零食，所以并没有早起的人健康。
如果这项研究还不能鼓励你每日早起的话，美国的一项新研究还能给了你一个早起的理由：早起的人更不容易得抑郁症，而且幸福感更强。
研究发现——睡早起早，抑郁减少！
2021年5月26日，哈佛大学和麻省理工学院的研究人员在《美国医学会精神病学杂志（JAMA Psychiatry）》期刊上发表了一篇题为"Genetically Proxied Diurnal Preference， Sleep Timing， and Risk of Major Depressive Disorder"的研究论文。
为了清楚地了解改变睡眠时间是否具有真正的益处，以及需要多大程度的改变，研究人员分析了来自DNA检测公司“23 and Me”以及UK Biobank的数据，使用了孟德尔随机化的方法，并且基因关联解释了改变睡眠时间和心理健康的因果关系。
研究人员评估了多达85万人的基因变异数据，包括8.5万名佩戴可穿戴式睡眠跟踪器7天的人和25万名填写睡眠问卷的人的数据。
在这些样本中，大约有三分之一的被调查者自认是早睡早起，9%是夜猫子，其余的在中间。总的来说，平均睡眠中点（入睡和起床时间的中间时刻）是凌晨3点，也就是说晚上11点睡觉，早上6点起床。
有了这些信息，研究人员利用调查者的基因信息、匿名医疗和处方记录以及关于抑郁症诊断的调查，分析出具有早起倾向的基因变异的人患抑郁症的风险。
研究分析结果显示，每提早一个小时的睡眠中点，患抑郁症风险降低23%；如果晚上11点睡觉，患抑郁症风险更是能降低40%。
对于爱早起的人来说，一大早从床上爬起来迎接新的一天根本不是什么难事儿，但对于习惯晚睡的人来说，晚上要几点睡才合适？
人体最佳的睡眠时长是6.5-7.4小时，晚于晚上11点入睡就算熬夜。
《中国睡眠指数报告》数据分析表明，人体的最佳入睡时间是晚上10点30分点到早上6点，这个时间段的睡眠，不易受到大自然的干扰，有助于神经系统和内分泌的调节。
不同年龄段的最佳睡眠时间：
初生婴儿：几乎是在睡觉中度过，睡眠时长达到14～17个小时。
4～11个月：睡眠时长为12～15个小时。
1～2岁：11～14个小时。
3～5岁：10～13个小时。
6～13岁：9～11个小时。
14～17岁：8～10个小时。
18～25岁：7～9个小时。
26～64岁：7～9个小时。
65岁以上：7～8个小时。
如何才能养成早睡习惯？我们有一些建议：
1. 每天同一时间起床，包括周末；
2. 设置闹钟，把它放在离床比较远的位置，起床关掉闹钟后，不要再回到床上；
3. 醒来后（或日出时）立即晒15-30分钟的太阳。在冬季，如果你醒来时天还黑，可以考虑使用人造灯光；
4. 如果你不能满足睡眠需求，请每周以15分钟为一个增量，逐步调整早睡时间，以增加你的总睡眠时间；
5. 晚上不要醒着躺在床上。如果你需要超过15分钟才能入睡，那么起床做些放松的事情，当你觉得更困的时候再回到床上；
6. 睡前一到两个小时内避免使用荧光屏；
7. 在睡前的最后一个小时放松和放松：阅读，听安静的音乐，或者看一部熟悉的电影；
8. 尽量减少白天小睡，以改善夜间睡眠；
9. 睡前4至6小时内不要摄入咖啡因或酒精；
只要你坚持一段时间后，你会发现“夜里睡不着、早上睡不醒”离你越来越远。
好啦，别看手机了，早点睡吧。
晚安。
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原文链接：85万人研究：晚上11点睡觉，患抑郁症风险能降低40%！
