【希望之聲2022年3月22日】（編輯：郭強）和「多喝熱水」並肩萬能金句的，一定是「吃清淡點」！胃口不佳，要清淡飲食；感冒上火，也要清淡飲食……很多人認為清淡飲食就是滴油不沾，結果不但沒能養好身體，反倒危害了健康。
維生素缺乏
脂肪是身體必不可少的營養元素之一，能為身體提供所需能量，保護內臟健康，參与身體代謝活動，若脂肪攝入不足會引發多種危害。
油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，會引起脂溶性維生素B12、維生素A、維生素E、維生素D缺乏，出現免疫力下降、鱗狀皮炎、脫髮、血小板減少症等癥狀，導致舌炎、乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等問題，如果不及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。
脂肪肝
若長期吃素，導致優質蛋白攝入不足，就很容易造成載脂蛋白不足，脂類物質就無法從肝臟順利地轉移出去，脂肪也就堆積在肝臟中了，最終也會出現脂肪肝。
肝臟要將脂質類物質轉移出去，必須依靠載脂蛋白的幫助，它好比是轉移脂肪的船隻。
免疫力下降
長期不吃肉，且雞蛋和豆製品攝入不足，會造成蛋白質缺乏。沒有攝入足夠的蛋白質，那麼免疫功能下降、肌肉會變得鬆弛、掉頭髮、頭腦發昏、睡眠差。
沒有足夠的蛋白質，免疫細胞就無法迅速修復和再生以對抗細菌病毒。頭髮變少、缺乏光澤，指甲脆弱、出現豎脊或皮膚乾燥、呈鱗片狀都是蛋白質缺乏的標誌，因為細胞新陳代謝出問題了。5-羥色胺和多巴胺等神經遞質都是由蛋白質組成的。
因此，缺乏蛋白質會導致注意力不集中和精神恍惚、警覺度降低。色氨酸是一種必需氨基酸，它有助於誘導睡眠，但人體不能合成，必須從食物蛋白中獲取，所以如果蛋白質攝入不足，就會影響睡眠。
易便秘
很多人以為只要多吃水果、蔬菜，不吃葷腥，就不會便秘。但人體如果只有膳食纖維，而缺少水或油脂，同樣可以導致便秘。
因為，油脂在腸道中扮演著「潤滑劑」的角色。如果女性過於節食、素食、少脂肪，身體內一點「油水」都沒有，反而容易導致便秘。
加速衰老
長期清淡飲食的人由於優質蛋白攝入減少，蛋白質缺失可能會導致人體內分泌紊亂，營養流失，出現脫髮、皮膚鬆弛無光澤等表現，人也更顯老。
你可能一直都吃錯了！醫生口中的「清淡飲食」是這樣的
蛋白質能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進細胞生長和修復的重要物質。中年以後，神經細胞會不斷減少，如果缺乏蛋白質，可能加速大腦衰老，導致記憶力下降，誘發阿爾茨海默症。
多樣：食物多樣
食物多樣化，指的是食材的多樣化，特別是天然食材的多樣化。
人類需要的營養素有40多種，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，這些營養素必須通過食物攝取來滿足需求。
除了母乳可以滿足6個月以內新生兒的需求外，沒有一種食物含有人體所需的全部營養素，必須依靠吃多種食物來獲得。
《居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。
谷薯雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；
蔬菜水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上；
魚禽肉蛋類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；
奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種，每周5種以上。
平均每天攝入谷薯類食物250~400g，動物性食物120~200g（其中畜禽肉類40~75g、魚蝦類40~75g、蛋類40~50g）及300~500g蔬菜。
少油：少量、混合使用
根據膳食指南，烹調用油每日推薦攝入量為人均25~30g。
控制用油，烹調時從調整量做起：減少過油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無需再用油煸炒。且減少高油菜肴和油炸食品的攝入。
盡量使用植物油，且不要單一隻使用一種油，日常用油首選橄欖油，橄欖油中含有一種名叫多酚的抗氧化劑，可以抵禦心臟病和癌症，並能與一種名叫鯊烯的物質聚合，從而減緩結腸癌和皮膚癌細胞的生長。因此，橄欖油的營養價值較高。
少鹽：一天不超過一瓶蓋
食鹽是維持人體生命活動所必需的，也是日常烹飪調味中的重要角色。但鹽吃多了會導致各種健康問題。成人每日鹽攝入量建議不超過6g，約普通純凈水瓶蓋大小的量。
高鹽飲食的危害包括高血壓、腦卒中、胃癌、骨質疏鬆、腎臟損傷等，有高血壓的人群更需要嚴格控制食鹽的攝入量。
少糖：控製糖的攝入
建議糖的每日攝入量控制在50g以下，最好不超過25g。世界衛生組織建議，製造和食用過程中加入食物的糖，以及蜂蜜、果汁和糖漿里的天然糖分，全部加起來的攝取量應少於每日所需能量的10%。
長期高糖飲食不僅易引發超重肥胖、齲齒，還會導致包括糖尿病、血脂異常、心血管疾病在內的多種慢性疾病發生風險增高。以含糖飲料為例，估計每年在全球導致18萬人死亡，主要原因就是糖尿病和心血管疾病。在中年人群，含糖飲料會增加多種疾病（如冠心病）的死亡風險。
多蒸煮：烹調常用蒸煮
清淡飲食離不開合理的烹飪方式，建議優先採用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物的本味和營養。
葷：素=1：4
營養均衡營養專家推薦的葷素比大致為1:3或1:4，即每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。比如一頓飯4道菜，安排一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。
粗糧：細糧=1：3
一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧，也可每周吃兩次粗糧。粗糧富含膳食纖維，膳食纖維的主要作用是吸附大量水分，增加糞便量，促進腸蠕動，加快糞便的排泄，使致癌物質在腸道內的停留時間縮短，對腸道的不良刺激減少，從而可以預防腸癌發生。
水產品 > 禽類 > 畜類
在肉類的選擇上，水產品 > 禽類 > 畜類，水產如魚、蝦類含有較多的OMEGA-3脂肪酸、不飽和脂肪酸。
OMEGA-3脂肪酸能降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）中不良膽固醇和甘油三酸酯量，同時提升高密度脂蛋白（HDL）中良性膽固醇量。
它也能令血管變得更暢通無阻、更健康及更有彈性，同時還能減少擠滿膽固醇的血小板，並防止能阻塞血管的血栓形成。這將會大幅度地降低心臟病發作或中風的風險。
控制油溫
日常烹調時，油溫應該控制在200度左右，鍋中放油的同時，把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜。
不少人習慣等到油鍋冒煙時再放菜，如果油溫超過230℃時會高溫劣變，產生有毒物質，有害人體健康，營養成分破壞。炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反覆的高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。
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