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Italiano中秋節過後想要迅速減重？ 這項運動的CP值比慢跑還高
健走（圖片來源：Public Domain Pictures）
記者/主持人：李 智
全民健康基金會公布：中秋節大啖月餅、烤肉之後，很多人會想要跑步來「贖罪」一下。有些人可能會認為跑越快就瘦越多，但現實總是殘酷！其實你快走速率只要達到9公里的話，消耗的熱量其實跟慢跑差不多喔！
台大醫院復健部主治醫師、好心肝門診中心特聘醫師王薏茜醫師指出，慢跑時速度若以每小時8公里來估計，大約每分鐘每公斤體重會消耗掉0.15大卡，以體重60公斤的人來計算，一分鐘就可消耗9大卡。當人體進行慢跑運動時，下肢肌力、心肺功能經過長期訓練后也會跟著增加。不過，跑步時會有彈跳的動作，這對膝關節具有衝擊性，以時速8公里(等於時速5英哩)而言，膝蓋約要承受體重的4-5倍壓力，如果平常沒有養成運動習慣就去慢跑，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳者也可能因為突然劇烈的心肺運轉，一時無法負荷而難以持續運動。
快走 適合多數人的運動
相反的，快走不僅是有氧的耗能運動，而且快走時雙膝承受的壓力只有體重的2-3倍，對關節壓力較小，而且對雙下肢肌力的要求也較低，比起慢跑來說相對安全，相當適合一般民眾作為入門運動。
若以每小時約6公里的速度快走，這個時候，每分鐘每公斤消耗的熱量是0.075大卡，以體重60公斤的人來說，每分鐘可消耗4.5大卡，雖然比慢跑少，但和登山健行、騎休閑腳踏車差不多。
快走的4大好處
快走對身體確實有很大的益處，包括：一、使肌力進步，二、能鍛練肌耐力，三、使心肺功能進步，四、能改變身體組成，增加肌肉組織而減少脂肪組織比例；所以多數醫師較推薦快走，因為較適合多數人，只要身體沒有嚴重的慢性病，每個人隨時都可以培養快走的運動習慣。
消耗的熱量大不同
一般的走路，每小時速率約為4公里，走路姿勢是雙手輕鬆在身體兩側擺動。至於消耗的熱量，50公斤的人每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。
快走的話，只要走路速度比平常舒適散步的速度快，走路時感覺心跳加速、會微喘、流汗，就是快走。但是要達到有效率的快走，每小時速率是6到7公里。快走的正確姿勢應是：頭頸放鬆、下巴微抬、眼睛直視前方，肩部擴胸、雙手在身體兩側規律地擺動、縮小腹、夾臀以保持直立，跨大步走。在耗能方面，若體重50公斤的人，每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。
而慢跑（Jogging）的定義，指的是「時速低於8英哩或12公里」的跑步，對於一般未經訓練的民眾而言，速度超過時速12公里偏向屬於「快跑」。長期慢跑能增強呼吸功能、增加心肺功能，加強肌力及肌耐力，並且有益心血管，也能改變身體組成，讓身材更結實。
慢跑者的姿勢應是身體微微前傾，跑步的時候手掌輕握拳放在兩側，手臂夾緊，前臂和手臂彎曲呈45度角，並隨著跑步時上下擺動，注意腳步落地要輕盈，並配合呼吸調息。耗能方面，慢跑每小時8.7公里速度時，體重50公斤者每半小時約耗能235大卡，60公斤者則消耗約282大卡。
健康Q&A
Q： 如果想要近期內快速減重，慢跑的效果是否比快走或健走好？
A： 很多人都以為看起來運動比較激烈的慢跑效果一定比快走好很多，其實可不一定，以半小時的運動時間來計算，慢跑頂多比快走多消耗150大卡熱量，以減去1公斤體重得消耗7700大卡來算，等於要運動51次，慢跑才能比快走多減1公斤。如果快走的速率超過每小時7公里以上，消耗的熱量還是可以達到慢跑的效果。
其實減重的重點除了運動，還是要搭配飲食控制。研究顯示，在健康的前提下，運動加飲食控制半年可瘦6到7公斤，只控制飲食不運動可瘦5到6公斤(但容易復胖)，如果只運動則只能瘦2到3公斤。所以減重需要多管齊下，效果較好。
Q： 我的膝蓋曾經受過傷，是否應選擇快走或健走而非慢跑？A： 慢跑會讓膝蓋承受體重4到5倍的壓力，而快走膝蓋承受的壓力只有體重的2到3倍，所以膝蓋曾受傷的人，建議快走較好。
關節曾受過傷的人也需要運動，更需要運動增強肌力來支撐及保護膝關節。增強股四頭肌的肌力能保護膝關節，降低膝關節壓力。運動前5分鐘膝蓋或許會略有僵硬、不太舒服，但暖身期過後膝部血流豐富了就會感覺輕鬆，這種情形是可以繼續運動的。相反地，若是運動持續超過5分鐘，不適感不但沒有改善，還持續惡化，此時還是建議先尋求醫師的專業診療。
