【希望之声2024年11月2日】（编辑：李文涵） 有小肚肚好困扰，除了不好穿衣服外，其实过多的腹部脂肪，会增加慢性疾病的风险。
《自由时报》引用营养师程涵宇在脸书专页「程涵宇营养师 Dietitian Han-Yu Chen」与网页说明，分享瘦肚子14招，包括：摄取足够的可溶性纤维、适度饮酒、蛋白质、减少压力、减糖、减糖、有氧运动、充足的睡眠、重训、饮食纪录、每周吃鱼、吃好菌、间歇性断食、喝绿茶。
●摄取足够的可溶性纤维：帮助吸收水分增加饱足感，减缓食物消化速度，让你自然少吃一点，可溶性纤维也可能有助于减少腹部脂肪。
她表示，有研究针对1100多名成年人的观察性研究发现，每增加10公克可溶性纤维，腹部脂肪就会减少3.7%，并提供10公克纤维全天均衡组合范例食谱。
早上：一碗燕麦＋一汤匙奇亚籽。
中午：一碗烫秋葵＋酪梨。
晚上：一碗木耳菇菇。
优秀的可溶性纤维来源包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、大麦，建议每天都要吃！
●适度饮酒：减少饮酒可能有助于减少腰围。有人会问说我每天小酌可以吗？还是平常不喝但一喝就喝很多酒比较不会胖到肚子？一项2000多人的研究发现，每天喝点小酒（少于一杯）的人比平不常喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪更少。
●足够蛋白质：蛋白质对于体重管理超有帮助！高蛋白摄取增加饱足荷尔蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）释放，这可以帮助不乱吃、不会动不动就饿，并增加饱足感。
蛋白质还可以提高新陈代谢率，让减肥中可以好好维持肌肉质量；研究发现，吃较多蛋白质的人往往比吃较少蛋白质饮食的人腹部脂肪更少，确保每天都有吃好的蛋白质，像是：豆类、鱼类、蛋类、肉类、乳品。
●减少压力：压力会影响压力荷尔蒙进而增加腹部脂肪，较高的压力荷尔蒙会增加食欲并让腹部脂肪容易储存。
●减糖：高糖与腹部脂肪增加之间是有关系的！也跟心脏病、脂肪肝、第二型糖尿病的发生有关。
●减糖：特别是精制糖，更好的糖的来源是全谷杂粮有麸皮的那种，像是糙米、黑米、燕麦等，和吃较多精制糖的人比起来，腹部脂肪低17%。
●有氧运动：有氧运动是让人体更健康和燃烧热量的有效方法。
●重训：保持和增加肌肉量，对于有脂肪肝的人来说也有助于减少腹部脂肪。
●充足的睡眠：研究发现睡眠不足的人更容易胖而且肚肚更容易囤积脂肪，有一个超过16年的大型女性研究发现，睡眠少于5小时的人比每晚睡眠7小时或更多的人更有可能增加体重。所以记得每天要睡满7小时。
●饮食纪录：其实有很多方法可以帮助肚肚脂肪变少，利用记录饮食有助于控制热量，想要变瘦热量赤字是关键。
●每周吃鱼：高脂肪鱼像是鲑鱼、鲭鱼等对健康非常棒。含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸，提升保护力。
●吃好菌：好菌帮助改善肠道环境。
●间歇性断食：像是16/8断食法。研究发现跟只限制热量比起来，如果用间歇性断食搭配一天中定期摄取蛋白质，更可以降低体重、总脂肪，内脏脂肪也一起降下来。
●喝绿茶：记得优先买有标示儿茶素含量，绿茶中的咖啡因和儿茶素（EGCG）帮助代谢更顺畅。搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好。
建议以上方法至少挑5个同步执行，长期调整饮食、改变生活型态绝对是跟小肚肚说掰掰的关键。
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