【希望之声2025年1月16日】（编辑：郭强） 现代人生活压力大、饮食不均衡，常引发睡眠问题，营养师整理出10种色胺酸含量较高的食材，若想达到助眠效果，建议可以摄取黄豆、鱼类。

健康专栏营养师李佳蕙在脸书粉专「李佳蕙 营养师」与个人网站发文指出，色胺酸是一种必须胺基酸，身体是无法自行合成，需从饮食中摄取，能稳定神经、帮助睡眠，而色胺酸为合成血清素、褪黑激素等所需原料。白天日照会帮助血清素分泌，夜晚则将白天制造的血清素转换褪黑激素，所以饮食中只要摄取富含色胺酸食物，就可帮助血清素、褪黑激素顺利合成，帮助睡眠。

李佳蕙进一步说，色胺酸通常出现在蛋白质食物里，而香蕉属于水果类，每100公克的香蕉色胺酸仅9mg，如果想达到助眠效果，就必需摄取1000mg色胺酸，就等于11.11公斤香蕉才能帮助睡眠。所以想要摄取到足够色胺酸，以每100公克色胺酸含量来看，黄豆就有532mg、白带鱼403mg、鲑鱼391mg等食材都是不错选择。

李佳蕙强调，从每日选择食物来增加色胺酸摄取时，要注意腰果、黑芝麻粉、亚麻仁籽粉、无糖黑芝麻酱等都属于油脂与坚果种子类，吃多容易造成油脂摄取过量，导致肥胖，还是要适量摄取。除了油脂与坚果种子类外，黄豆、鱼类也是不错的选择。

李佳蕙表示，如果每日摄取的色胺酸足够，但睡眠品质依然没有明显改善，建议可以进一步了解叶酸、维生素B6、12、C，或钙、镁、铁、锌等营养素，检视平常是否有缺乏。她也提供8个可以帮助睡眠的秘诀，供民众参考。

1、每日饮食均衡：三餐摄取富含色胺酸食物，因为色胺酸转换需要时间，因此每日三餐摄取色胺酸，有足够时间可以转变成褪黑激素，帮助睡眠。

2、固定时间睡觉：生理时钟短时间很难调整，建议可以提早30分钟睡觉，让自己身体逐渐适应睡觉时间。

3、房间灯光昏暗：千万不要开灯睡觉，因为褪黑激素需要在昏暗的环境下才会分泌较多。

4、晚餐睡前三小时吃完：消化系统如果持续运作，容易影响睡眠，甚至阻碍睡眠品质，所以晚餐要在睡前三小时吃完，帮助食物消化完全。

5、睡前30分钟远离3C产品：使用手机、电脑等，容易使大脑处于兴奋状态，而萤幕光源会刺激交感神经，使睡意消失，最好睡前30分钟就远离3C产品。

6、白天午觉勿超过30分钟：白天午觉时间越长，会让晚上越晚才有睡意，建议午觉时间30分钟，可以避免影响睡意，才能早早睡，不至于恶性循环，越睡越不饱。

7、香氛助眠：睡前可以在枕头滴一些薰衣草精油，因为它可帮助身体放松、促进睡眠。

8、放松轻音乐：如果真的很难入睡，可以选择类似SPA馆的轻音乐，一样能帮助睡眠问题。

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