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RSS/FEED订阅减重总是失败的18个常见原因
【希望之声2026年9月8日】（编辑：郭强） 减重过程常遇到停滞期，无论多么努力运动，体重还是没有太大变化。
自由时报引用营养师林雨薇在脸书粉专「林雨薇 营养师」发文分享18个减重卡关常见原因，帮助大家打破减重停滞期。
1、增肌减脂的体重短暂停滞
减重总想减掉体脂并保留肌肉，若减脂过程同时锻炼肌肉，体重可能会因训练使得肌肉量增加，而导致几天（或1周）内体重没有变化或增加，若是这个原因，其实不要太灰心。在这段期间，建议可以纪录每月腰围、体脂百分比等，并持续追踪、观察自己体组成变化即可。若遇到体重在同一点上停留超过1-2周，则可再检视是否为其它导致减重失败的因素。
2、没有纪录每天饮食
有每天记录饮食的人比没有纪录的人瘦更多。许多人并不知道自己每天真正吃了多少食物，也很难记清楚描述食物内容，如果常发生以上情况，建议透过饮食日记或拍下每天吃的食物，可以让自己更了解每天实际吃了多少。
3、低估自己吃的食力
咨询过程常遇到，减重对象有低估每日的总热量摄取情形。建议可以定期（1个月）由营养师评估您的饮食总摄取热量或者透过网路搜寻关于各类食物热量成份资讯，以方便了解自我热量摄取情况，做更进一步的减重管理。
4、蛋白质吃不够
高蛋白质饮食能增加热量消耗，反之蛋白质吃不够会减少热量消耗。另外，足够蛋白质摄取有助于防止代谢变慢及体重反弹上升问题。
5、全食物吃太少
天然、完整、未加工的「全食物」，如糙米、燕麦、干豆、当季各色新鲜蔬果等，全食物相对加工食品更能改善健康状况，且帮助调节食欲。另外，标记健康食品的加工食品并不一定适合减重时期吃，建议详阅包装上的碳水化合物含量及有无富含膳食纤维含量，以避免不小心吃进太多精制碳水化合物。
6、少了阻力训练
减重少了阻力训练，肌肉量通常也较容易和体脂一起被燃烧产生能量利用。阻力训练不仅有助防止体重减轻引起的肌肉量流失，并可避免减重期的代谢下降。建议减重时期也可以居家自主徒手肌力训练，加强四肢、躯干核心的稳定度及强化肌肉力量。
7、少了有氧训练
减重少了有氧训练较容易导致体重停滞期。定期做有氧训练可帮助燃脂，尤其是腹部周围、大腿及臀部的顽固脂肪。建议每周固定安排自己快走、慢跑、骑自行车和游泳等加强心肺功能。
8、爱喝含糖饮料
糖容易使大脑成瘾，减重时期尽可能少碰含糖饮料依赖，尤其是含糖手摇饮以及可乐、雪碧、七喜、沙士等含糖碳酸饮品。据世界卫生组织（WHO）建议，每日糖摄取量应占总热量的10％以下，也就是每天糖摄取量不可超过50克。另外，若以健康食品产品配方考量，则额外添加的糖量建议不超过25公克。然而，注意市售相对而言「更健康」的100%柳橙汁，一罐310毫升就含30.1克糖，在减重时期也要小心，不然不知不觉就吃进过多糖。
9、睡眠品质不佳
睡眠品质不佳的人容易增加体重，据统计调查发现，睡眠不佳的成人和儿童的肥胖比率，分别增加55%和89%。建议睡前提前半小时关闭3C产品，如手机、电视、电脑，并将房间灯光调暗，将心情放松调适，更能帮助入睡。
10、没有减少碳水化合物摄取
其实，每天吃相同热量摄取条件下，低碳水化合物饮食及低脂肪饮食皆具减重效果。但有研究曾提到，执行低碳水化合物饮食的减重效果比低脂肪饮食，减轻较多体重。不过到底该选择哪种饮食模式，仍须考量各人饮食习惯而定，毕竟饮食是持续执行的事，能长期进行才是关键。
11、一整天嘴巴吃不停
调查发现，少量多餐的人燃脂能力不见得高。近几年盛行的间歇性断食减重方法，是禁食时间16到24小时或更长，这类饮食法也确实帮助许多人减重成功。或许太频繁进食可能会吃进太多热量，甚至削弱你的减重意志力。
12、水喝太少
水分摄取可以增加身体代谢循环，且喝水可以增加饱足感，减少餐间进食动机。若担心用餐吃太多的人，在餐前30分钟可喝500c.c.白开水，促进代谢更抑制食欲，减少进食量。
13、摄取太多酒精
酒精每克含7大卡热量。如果减重期间真的很想喝酒，建议可混合零卡饮料或无糖茶来降低烈酒，如伏特加、威士忌、白兰地等，因为饮酒适量不只达到控制热量的目的，还减少身体代谢负担。
14、节食太久
如果长期节食，体重容易卡在停滞期。建议可以试着每天饮食从增加200大卡的热量摄取开始，并适度调整好睡眠品质及时间、进行阻力训练，增加身体肌肉量，提升更好的基础代谢率。
15、爱吃速食或加工零食
总是对炸鸡、汉堡、披萨、糕饼和洋芋片等食物难以抗拒？也许短期内，想改变真的不容易，需要时间慢慢养成少吃的习惯，如果已有以上饮食习惯导致严重肥胖，或许可以寻求医师或营养师协助帮忙，找到食物替代方案，因为爱吃这些食物不单是影响外在体态，更可能延伸许多病痛。
16、甲状腺功能低下
17、多囊卵巢症候群
若现阶段有以上健康状况，将提高减重难度，且在某些药物治疗下，也可能导致体重增加。疾病问题，建议寻求你的医师治疗，而饮食均衡摄取各类蔬果外，碳水化合物来源也尽可能吃低升糖指数的食物来调节身体胰岛素分泌，稳定血糖，有助间接维持病情。
18、目标体重太不实际
减重过程缓慢且长期，许多人在达到目标之前就已经失去耐心及信心，通常每周减重0.5-1公斤为合理范围，不过长期减重的人，往往体重减少的幅度，不见得能如预期。因此，如果你减重时出现体重停滞或速度变慢，建议先调适心情，压力不利于减重，给身体放松舒适状态，或许减重过程能更顺利。
林雨薇提醒，短期内想大幅度减重通常难达成，若以极端方式达到目的可能会对健康造成危害，因此，建议找到适合自己的减重目标及饮食生活计划，避免过度压迫自我，影响心灵健康。
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