原来「胆固醇高的凶手不是鸡蛋」!新的矛头指向它
【希望之声2020年7月17日】(编辑:郭强)胆固醇这个词可能人们已经不再陌生。胆固醇过高可能会引发高血压、心脏病、中风以及糖尿病等一系列健康隐患。
首先,我们要简单科普一下胆固醇的概念。胆固醇存在于我们身体中的许多器官,并在人体内扮演重要角色。它是一种存在于血液中的蜡状物质。
胆固醇是一种与生命现象息息相关的重要化合物。它不仅参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。
人体中胆固醇主要有两大来源:人体肝脏负责制造体内所需的胆固醇;同时,人体从所吃的食物中也获取一些胆固醇,特别是动物产品和全脂肪乳制品中。
胆固醇的原料是是乙酰辅脢A (酰,音「西」;脢,音「没」)我们吃进肚子的东西,经过「消化」后,会 在肠胃道内变成各式各样的小分子,这些小分子会被吸收,经心血管系统的输送,抵达各个细胞内。
在细胞内,这些小分子会经过一连串的「变身」,并在变身的过程中逐步释放能量供给细胞使用。而乙酰辅脢A,就是变身过程中一个关键的型态,也是合成胆固醇重要原料。
乙酰辅脢A,会再被细胞制造成胆固醇。这些由细胞「自行制造」的胆固醇,占人体内总胆固醇的70%以上,而经由饮食直接摄取的胆固醇,只占不到 30%。所以,为什么即使有人不吃肉、不吃蛋、不喝牛奶,还是胆固醇偏高?就是因为绝大多数的胆固醇,是由人体自行制造的缘故。
那人体为什么要制造胆固醇呢?因为胆固醇是我们细胞的外衣:「细胞膜」的重要组成原料。没有了胆固醇,细胞膜的功能就会失常,连带细胞也会受损、死亡。
《早安健康》报道,红曲,或称「红糟」,为酿造红露酒时所产生的酒糟,由红曲米中的红曲菌发酵而成。美国《临床营养学期 刊》在一九九九年2月发表一篇报导,经过人体试验,每人每天吃2.4克红曲粉,8周后坏胆固醇明显降低,证实红曲确实可以协助降低坏胆固醇。
红曲可以降低血脂肪的主因在于,红曲菌当中,含有胆固醇合成抑制剂「红曲菌素K」,能够抑制胆固醇的生成,达到减少胆固醇的目的。目前行政院卫生福利部认证的 「降血脂类」保健食品中,有不少就是以此为功效成份。
长久以来我们被教导的饮食建议中,经常包含「少吃胆固醇」这一项,例如蛋黄就经常成为箭靶,现在蛋终于可以翻身了。美国卫生部发布的最新版饮食指南,首次明白指出现代人饮食最大的危机是添加在食物里的糖分,而不是胆固醇。根据这版饮食指南,每天喝一罐可乐就差不多到达建议量,其他糖都不要再吃了。
饮食中添加糖的来源
软性饮料 47%
点心、甜食 31%
谷类 8%
混合食材的食物(披萨等) 6%
乳制品 4%
其他 4%
注:软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。
与前一版饮食指南相较,新版不再计算胆固醇在食物中的比例,而且将矛头指向它!
「2015到2020年美国人饮食指南」中,建议每个人每天的添加糖摄取量,不要超过每天摄取热量的 10%,如果以两千大卡为单位换算,10%的热量大约等于每天12茶匙糖。根据这项建议,一罐可乐大约 10茶匙糖,一天喝一罐就差不多了。
所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分,例如蛋糕点心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等,食材中如果本身就的黑糖等,食材中如果本身就有糖的甜味,例如苹果、牛奶、葡萄乾(葡萄本身就是甜的,无须另加糖),不是所谓的添加糖。
与前一版饮食指南相较,新版不再计算胆固醇在食物中的比例。过去饮食指南建议每天胆固醇摄取量换算起来大约两个鸡蛋,但现在,新版指南认为吃鸡蛋没有关系,因为科学研究显示,吃多少胆固醇跟血液中的胆固醇没有必然关系,遗传基因的影响还比较大。
不过他们也指出,这不代表就应该吃很多肉与蛋,即使是一般认为较为健康的瘦的红肉或家禽肉。至于饱和脂肪、盐与精制淀粉食物也要少吃,要多吃蔬果、全谷类、海鲜与乳制品。
虽然新版美国饮食指南将矛头指向食品中的添加糖,但值得注意的是,食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖,因此选择高营养素低升糖指数的食物,是比美国饮食指南还要更进一步的健康策略。
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